Все, что нужно знать о белках и протеине

Содержание

Виды протеина: сходства, различия и особенности применения

Все, что нужно знать о белках и протеине

Тренировки не будут достаточно эффективными, если ваш организм не дополучает белок. Порошковый протеин является наиболее простым способом получить нужное количество нутриентов. Если вы занимаетесь спортом и заботитесь о сохранении мышц, то протеин станет для вас незаменимым продуктом.

Протеином в спортивном питании называют порошковый концентрат, который содержит в своем составе белок в количестве 75-95%. Важно заметить, что протеин – это полностью натуральный продукт, который изготавливается с помощью современных технологий из обычных растительных и животных белков.

Но прежде чем решить вопрос о покупке протеинового порошка, необходимо разобраться в видах протеина. Какие бывают, чем отличаются друг от друга, и главное, какой предпочтительнее употреблять до и после тренировки?

Белок для похудения и для роста мышечной массы

Виды протеина: особенности и отличия

В зависимости от белковой основы спортивный протеин бывает следующих видов: сывороточный протеин, казеиновый протеин, яичный протеин, соевый протеин, молочный протеин, многокомпонентный протеин.

В свою очередь сывороточный протеин в зависимости от концентрации белка делится на концентрат, изолят и гидролизат.

В продаже встречается также говяжий протеин, но поскольку он пользуется совсем небольшим спросом у атлетов, в данную подборку он не вошел.

Сывороточный протеин (Whey)

Самый популярный на сегодняшний день продукт спортивного питания — это сывороточный протеин. Он изготавливается из обычной молочной сыворотки, путем удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрации.

Сывороточный протеин является быстроусвояемым, поэтому идеален для употребления до и после тренировки. Он активизирует обмен веществ, замедляет усвоение жиров и насыщает организм нужными аминокислотами для строительства мышц.

Сывороточный протеин: полный обзор

В зависимости от концентрации белка сывороточный протеин бывает следующих видов:

  • Концентрат сывороточного протеина. Содержит до 89% белка, при этом сохраняет в своем составе небольшое количество жиров и лактозы. Усваивается за 1,5-2 часа.
  • Сывороточный изолят. Содержит 90-95% белка – такой уровень достигается за счет более глубокой фильтрации. Усваивается за 1-1,5 часа. Практически не содержит жиров и лактозы.
  • Сывороточный гидролизат. Содержит 99% белка и предполагает очень быстрое усвоение (за 1 час). Гидролизат имеет самую высокую биологическую ценность среди сывороточных протеинов.

Чем выше концентрация белка в протеиновом порошке, тем дороже его стоимость. Наиболее популярным продуктом на рынке спортивного питания является концентрат сывороточного протеина из-за оптимальной цены и высокой эффективности.

Что нужно знать о сывороточном протеине:

  • Быстро усваивается, поэтому сывороточный протеин идеален для приема до и после тренировки.
  • Имеет высокую биологическую ценность.
  • Содержит практически весь набор важных аминокислот.
  • Хорошо растворяется, имеет приятный вкус.
  • Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи.
  • Время «работы» 1-2 часа.

Топ-3 лучших сывороточных концентрата

  1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
  2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
  3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Топ-3 лучших сывороточных изолята

  1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
  2. SynTrax Nectar
  3. S.A.N. Titanium Isolate Supreme

Топ-3 лучших сывороточных гидролизата

  1. Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein
  2. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
  3. BioTech Iso Whey Zero

Казеиновый протеин (Caseine)

Казеиновый протеин — это «медленный» белок, который усваивается организмом в течение длительного времени. По этой причине он не подходит для употребления до и после тренировки.

Казеин также изготавливается из молока: одна его часть идет на изготовление сывороточного протеина, а другая часть – на изготовление казеинового протеина. Из-за низкой скорости усвоения, казеин является идеальным продуктом для употребления перед сном.

В течение всей ночи ваши мышцы будут подпитываться «долгоиграющим» белком.

Казеиновый протеин: полный обзор

Что нужно знать о казеине:

  • Медленно всасывается, обеспечивая непрерывный и продолжительный приток аминокислот к мышечным волокнам.
  • По этой причине казеин идеален для употребления перед сном.
  • Нежелателен для употребления до и после тренировки.
  • Казеин богат кальцием.
  • Относительно других протеинов плохо растворяется, имеет неидеальные вкусовые качества.
  • Время «работы» 4-10 часов.

Топ-3 лучших казеиновых протеинов

  1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
  2. Weider Day & Night Casein
  3. Dymatize Elite Casein

Соевый протеин (Soy proteine)

Соевый протеин полностью состоит из растительных белков, поэтому его аминокислотный состав не до конца полноценен.

Кроме того, он не оказывает такого благоприятного воздействия на рост мышц, как, например, сывороточный протеин.

Однако именно соевый протеиновый порошок отлично подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Соевый протеин обычно выбирают девушки, поскольку он положительно влияет на выработку женских гормонов.

Что нужно знать о соевом протеине:

  • Имеет неполноценный аминокислотный состав и самую низкую биологическую ценность среди всех вышеназванных белков.
  • Идеален для женского организма, поскольку соя повышает уровень женских половых гормонов в организме – эстрогенов, одновременно понижая количество тестостерона.
  • Уменьшает уровень холестерина в организме.
  • Плохо растворяется в воде, имеет неидеальные вкусовые качества.
  • Соя – полностью растительный продукт, поэтому подойдет вегетарианцам.
  • Можно употреблять после тренировки и между приемами пищи.
  • Время «работы» 3-5 часов

Топ-3 лучших соевых протеинов

  1. Pure Protein Soy Isolate
  2. Geneticlab Nutrition Soy Protein
  3. Scitec Nutrition Soy Pro

Яичный протеин (EGG)

Яичный протеин имеет самую высокую биологическую ценность, это наиболее приближенный к идеальному белку продукт. Этот вид протеина производится из яичных белков и обладает наивысшей степенью усвояемости. Не пользуется особой популярностью как самостоятельный продукт из-за высокой стоимости. Может подойти тем, у кого непереносимость молочных продуктов.

Что нужно знать о яичном протеине:

  • Идеален для употребления утром, до и после тренировки.
  • Имеет самую высокую биологическую ценность
  • Содержит самый полной набор аминокислот, яичный протеин можно назвать идеальным белком.
  • Самый дорогой по стоимости.
  • Время «работы» 3-5 часов.

Топ-3 лучших яичных протеинов

  1. Pure Protein Egg Protein
  2. CYBERMASS Egg Protein
  3. RPS Nutrition Egg Protein

Многокомпонентный протеин

Многокомпонентный или комплексный протеин представляет собой смесь различных видов протеина (сывороточного, молочного, яичного, соевого и т.д.), что позволяет сразу получить полный набор различных аминокислот.

В отличие от сывороточного он медленнее усваивается, поэтому более универсален в применении. Многокомпонентный протеин подойдет для употребления как после тренировки, так и в течение дня.

Такой вид протеина часто имеют в своем составе дополнительные аминокислоты, ВСАА, глютамин, полезные жиры и даже креатин.

Комплексный протеин: полный обзор

Что нужно знать о многокомпонентном (комплексном) протеине:

  • Можно употреблять после тренировки или между приемами пищи.
  • В большей степени подходит как дополнительный продукт, желательно сочетать его с сывороточным протеином и казеином
  • У многокомпонентного протеина не самая высокая биологическая ценность.
  • Имеет невысокую стоимость.
  • Время «работы» 3-6 часов.

Топ-3 лучших многокомпанентных протеинов

  1. Syntrax Matrix
  2. Weider Protein 80+
  3. BSN Syntha-6

Молочный протеин (Milk)

Молочный протеин заметно уступает по популярности остальным видам протеинов. Этот вид протеина на 20% состоит из сывороточного белка, а на 80% – из казеина. Благодаря тому, что большая часть молочного протеина состоит из медленных белков, его можно употреблять на ночь или между приемами пищи.

Что нужно знать о молочном протеине:

  • Можно употреблять между приемами пищи из-за высокого содержания казеина.
  • Нежелателен для употребления до и после тренировки.
  • Содержит лактозу, поэтому не всем подходит из-за особенностей пищеварения.
  • Имеет невысокую стоимость.
  • Время «работы» 3-4 часа.

Важно заметить, что каждый вид протеина (не только сывороточный!) в зависимости от степени фильтрации может быть изготовлен как концентрат, изолят и гидролизат.

Полезные таблицы о видах протеина

Для систематизации представленной информации предлагаем вам готовые таблицы, где представлены основные отличия между различными видами протеина.

Общая информация о видах протеина

Виды белковВремя работыСкорость усвоения (за 1 час)Биоло- гическаяценностьОсобенности
Сывороточный1-2 часа10-15 г100%Быстрая усвояемость, приятный на вкус, хорошо растворяется, высокая биологическая ценность, идеален для приема утром, до и после тренировки, недолгое время “работы”.
Казеиновый5-8 часов4-6 г80%Долгая усвояемость, идеален для употребления перед сном, хороший показатель аминокислотного состава, длительное время “работы”, плохо растворяется в воде, неидеальные вкусовые качества.
Соевый3-5 часов3-4 г75%Долгая усвояемость, эстрогенная активность, идеален для девушек, низкая биологическая ценность, неидеальные вкусовые качества, плохо растворяется в воде.
Яичный3-5 часов9-11 г100%Самая высокая биологическая ценность, быстрая усвояемость, приближен к идеальному белку по эффективности, идеален для снижения веса, дорогая цена.
Молочный3-4 часа4-5 г90%Недорогой, хороший показатель аминокислотного состава, может ухудшать работу кишечника из-за лактозы, небольшой выбор на рынке.
Много-компанентный3-6 часов5-8 г90%Недорогой, хорошо подходит в качестве перекуса, больше подходит для употребления в дополнении к другому протеину.

Лучшее время приема протеинов

Вид протеинаУтро после пробужденияМежду приемами пищиДо тренировкиПосле тренировкиПеред сном
Сывороточный+++++++++++++++++
Казеин++++++++++++
Соевый++++++++++++++
Яичный+++++++++++++++
Молочный++++++++++++++
Многокомпонентный++++++++++++++

Топ лучших протеинов каждого вида

Вид протеинаПроизводитель
Сывороточный концентратOptimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey ProteinS.A.N. 100% Pure Titanium Whey
Сывороточный изолятS.A.N. Platinum Isolate Supreme SynTrax NectarUltimate Nutrition ISO Sensation 93
Сывороточный гидролизатOptimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey ProteinBioTech Fuel
Казеиновый протеинGold Standard 100% Casein Optimum Nutrition Elite Casein DymatizeWeider Day & Night Casein
Соевый протеинGeneticlab Nutrition Soy Protein Scitec Nutrition Soy ProPure Protein Soy Isolate
Яичный протеинRPS Nutrition Egg Protein CYBERMASS Egg ProteinPure Protein Egg Protein
Многокомпонентный протеинMatrix от Syntrax BSN Syntha-6Protein 80+ от Weider

Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить.

Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине.

Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят.

Источник: https://GoodLooker.ru/vidy-proteina.html

Все, Что Вам Нужно Знать о Белках

Все, что нужно знать о белках и протеине

Ну вот…

Последняя часть этой серии…

В прошлых двух статьях я подробно рассказал о жирах и углеводах. Кого-то пришлось защищать, а кого-то обвинить.

Но с белком все немного сложнее…

Понимаете, и жиры и углеводы, каждые в свое время, считались причиной лишнего веса у людей. Их ненавидели, обвиняли, отказывались от них…

С белком такого не случалось никогда. Он до сегодняшнего дня считается самым полезным и дружелюбным элементом вашего рациона. Причем, даже вне зависимости от целей – хотите ли вы похудеть или набрать вес – белок вам только поможет.

И до определенного момента – это правда.

До какого именно момента, сколько есть белка, зачем он нужен и чем вам грозит слишком высокое или слишком низкое потребление белка – я объясню ниже.

Поехали…

Фундамент

Белок – это по сути куча аминокислот, которые как-то уживаются вместе.

Не смотря на такое точное и 100% научное определение, думаю, будет понятней, если я объясню по-другому.

Белок – это главный строительный материал в вашем теле, поэтому сложно переоценить его значение. Белок в ваших мышцах, коже, костях и практически любых других тканях, о которых вы только можете подумать.

Эти ткани состоят из 220 миллиардов различных клеток, которые тяжело трудятся, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность. И в процессе работы они изнашиваются и повреждаются.

Ваше тело – как и любой другой механизм – ломается. Но прелесть в том, что и ремонтирует оно себя самостоятельно. Все, что вам нужно делать – это вовремя подкидывать стройматериал.

Например, ваши мышцы обновляются за 180 дней. Сложно это представить, но уже через 180 дней у вас абсолютно новая мышечная ткань.

И так происходит с любыми клетками, за редким исключением некоторых (например, нервных клеток).

Теперь вы примерно понимаете, зачем нужен белок, но это еще не все.

Зачем?

Без достаточного потребления белка ваше тело не сможет поддерживать себя в нормальном состоянии. Единственным выходом в этой ситуации становится расщеплять одни ткани до состояния аминокислот, и использовать для покрытия потребности других тканей.

На практике это значит, что при недостатке белка ваше тело будет сжигать мышцы, чтобы обеспечить белком более важные и приоритетные ткани – сердце, легкие, мозг, печень.

Все эти органы тоже постоянно обновляются, и им тоже необходим белок. Поэтому ваш организм вынужден делать выбор, чтобы выжить: если без мышц вы можете существовать, то вряд ли у вас получится провернуть это без сердца.

То же самое касается состояния волос, костей, ногтей. Если белка не хватает – ждите проблем.

Ну ладно, а теперь поговорим о положительном…

Что в белке такого хорошего, за что его все любят?

Во-первых, у белка очень высокий термический эффект. По сути, самый высокий, по сравнению с другими питательными веществами.

Термические эффект еды – это энергия, которую ваш организм тратит, просто чтобы переварить съеденную пищу. У белка этот эффект на уровне 30%, что очень много. Для сравнения у жиров – до 5%.

Это значит, что почти треть съеденных калорий будет потрачена в процессе переваривания – огромный плюс при борьбе с лишним весом. Едите 300 калорий, получаете 200. Красота.

Во-вторых, белок хвалят за то, что он хорошо насыщает, что позволяет вам меньше чувствовать голод. Возможно, это правда, но на себе я такого не почувствовал. Поэтому здесь все индивидуально.

В-третьих, белок – это просто вкусно. Стейк на гриле, шашлык, запеченная красная рыба – это даже диетой сложно назвать. При этом вы получаете кучу преимуществ.

Конечно, есть вопрос цены. Большинство людей не может позволить себе есть красную рыбу каждый день. Поэтому сейчас нужно поговорить о количестве белка в рационе.

Сколько?

Это огромный вопрос, который сложно раскрыть в пределах одной статьи. Чтобы рассказать обо всем подробно, придется написать книгу. Но я попытаюсь изложить все лаконично.

По большому счету, есть два подхода к количеству белка в рационе…

  1. Минималистический – который отвечает на вопрос “Сколько я минимально должен есть белка, чтобы поддерживать работу работу организма?”
  2. Максималистический – отвечает на вопрос “Сколько я могу максимально есть белка, прежде чем это станет неэффективным или опасным?”

Ок, а теперь рассмотрим каждый из них…

Минимализм

Минимально необходимое количество белка обсуждается уже больше 100 лет. И первые рекомендации абсолютно никуда не годились.

В наше время ситуация немного улучшилась. Организации типа Института медицины США разработали нормы потребления всех питательных веществ.

Например, RDA (Recommended Dietary Allowances) – дневное количество питательных веществ, которое считается достаточным для удовлетворения 97,5% здоровых людей.

Или RI (Recommended Intake – рекомендуемое потребление), на которое ссылается МакДоналдс.

RDA рекомендует 0.8 грамм белка на 1 кг веса для мужчин и женщин. Т.е. женщине весом 60 кг нужно съесть 48 г белка в день.

Это мало. И это тем более мало, если вы хотите похудеть. Почему?

  1. Эта цифра предполагает, что вы получаете достаточно жиров, углеводов и других питательных веществ, которые вам, естественно, придется немного сократить в целях похудения.
  2. Это цифра не предполагает никакой физической активности. Ну разве что редкую ходьбу. Но вы же, надеюсь, все делаете правильно, и уже купили абонемент в спортзал. Для поддержания организма при нагрузках вам нужно больше белка.

Но даже если вы считаете эти аргументы не убедительными, все равно не опускайтесь ниже 0.8 г на 1 кг вашего веса. Меньше уже некуда, и вы рискуете себе навредить (можете перечитать пункт “Зачем?”).

Максимализм

Я советую вам склоняться именно к этому подходу.

Белок – это вкусно, сытно, и вы получаете преимущество от термического эффекта еды.

Но что если я съем слишком много?

Ничего особенного. Скорее всего, ваш организм даже не переварит лишнее, потому что ваша способность усваивать белок ограничена потребностью в этом белке. То есть вы не можете усвоить больше, чем вам нужно. И худшее, что произойдет, – вы просто потратите деньги зря.

Еще возможна ситуация, когда вы едите слишком мало жиров и углеводов, и едите много белка, ваш организм может использовать этот белок в качестве энергии. То есть аминокислоты будут превращаться глюкозу. Это тоже не страшно, просто дорого и не эффективно.

Самая разумная цифра – это 2 г белка на 1 кг веса. Для женщины весом 60 кг – 120 грамм белка.

Примерно столько я ем сам, и столько я советую есть вам.

А теперь ближе к делу…

Источники и виды белка

Везде есть какие-то виды…

Я понимаю, что вы уже устали от всего этого, но с белком, на самом деле, все просто.

Видов всего 2 – полноценный и неполноценный.

Если вы помните, белок состоит из аминокислот. Всего существует 22 аминокислоты. И дело в том, что большинство из них могут вырабатываться прямо в вашем теле.

Только 9 из них вам необходимо получать с едой. Эти аминокислоты называются незаменимыми. Если вам правда интересно, то вот они:

  • триптофан
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • валин
  • лейцин
  • гистидин
  • изолейцин

Так вот в полноценном белке содержаться все 9 незаменимых аминокислот в адекватных количествах. А в неполноценном не хватает одной или нескольких аминокислот.

Как правило, животный белок является полноценным, а растительный неполноценным.

Выбор между ними очевиден – вам нужен именно животный белок.

Заметка: чувствую, что вегетарианцы уже готовятся закидать меня помидорами…

Чтобы их успокоить, я скажу, что вы вполне можете получить полноценный белок из растительных продуктов, сочетая их в один прием еды. Например, белок в фасоли и белок в рисе по отдельности неполноценный, но совместив их в один прием еды, вы получаете полноценный белок.

Это все так… Только я не вегетарианец, и не собираюсь им становиться, поэтому не ждите от меня вегетарианских советов. Даже более того, я считаю, это вредным и противоестественным. Но это уже тема для другой статьи.

Ок, а теперь я приготовил для вас короткий список лучших продуктов с полноценным белком:

  • Яйца – лучший источник полноценного белка на планете. Отличный аминокислотный профиль и максимальная усвояемость. В каждом яйце вас ждёт аж 6 грамм белка.
  • Рыба – не важно, какая. Конечно, с жирной рыбой вы получите бонус в виде Омега-3 жиров. Но даже обычная белая рыба даст вам кучу пользы и полноценного белка.
  • Птица – курица, индейка, перепелка, птеродактиль – самые известные фитнес продукты. Куча полноценного белка и минимум жира (если вы почему-то до сих пор его боитесь).
  • Мясо – как я уже говорил в прошлой статье этой серии, насыщенные жиры вам не враги. То же касается холестерина. Хватит бояться. Красное мясо это вполне полезный продукт с кучей полноценного белка и хорошего жира. Все равно боитесь жира? Просто выбирайте нежирные кусочки, в самом мясе минимум жира.
  • Молочные продукты – молоко, творог и сыры. Еще один хороший источник полноценного белка, витаминов, кальция и полезных жиров. Только имейте в виду, что белок из этих продуктов усваивается дольше всего. Например, творог может перевариваться до 6 часов. В этом есть и плюсы и минусы, поэтому смотрите по ситуации и просто имейте в виду.

Вопросы здоровья

Не то, чтобы я хотел на этом зацикливаться, но кое что стоит сказать…

По интернету гуляет информация, что очень высокое потребление белка в сочетании с очень высоким потреблением жиров может привести к некоторым проблемам, начиная камнями в почках, хрупкостью костей, закислением крови и заканчивая третьим глазом на лбу.

Говоря коротко, здоровым людям нечего бояться. Сейчас объясню, почему.

Во-первых, исследование, которое показало какие-либо последствия, проводилось с серьезными нарушениями. У людей, принимавших в нем участие, УЖЕ (до начала исследования) были проблемы со здоровьем.

Во-вторых, обычный человек вряд ли сможет съесть так много белка, чтобы себе навредить. Особенно, если этот человек имеет нормальную физическую нагрузку (от чего повышается потребность в белке) и/или пытается похудеть (т.е. в общем ограничивает количество своей еды).

В общем, если вы не едите 500 грамм белка в день при таком же идиотски высоком потреблении жира, вам не из-за чего волноваться.

Кроме случаев, если у вас УЖЕ есть серьезные заболевания почек или других органов, и врач прописал вам ограничить потребление белка – в этом случае не рискуйте, и слушайте врача.

Заключение

Поздравляю, вы дочитали третью и последнюю часть серии “Все, что вам нужно знать о…”.

Теперь вы разбираетесь в белках, жирах и углеводах не хуже местного диетолога. Но сейчас мы говорили именно о белках, поэтому надо бы подвести какой-то итог.

И вот, что я скажу…

Не игнорируйте белок. Я знаю, что это не самая удобная еда: ее не просто готовить, она быстро портиться и она дорогая.

Но все это можно оправдать исключительной важностью белка. Вы сами состоите из белка, и вам просто необходимо его получать для нормальной жизнедеятельности.

Поэтому постарайтесь. Посчитайте, распланируйте ваш рацион, и ешьте хотя бы минимальное количество. Хотя бы 1 г белка на 1 кг вашего веса, и вы уже облегчите жизнь вашему организму.

Вы почувствуете разницу. Может, не через день и не через неделю, но разница будет. Потому что сейчас, с вероятностью 99%, вы не получаете даже минимума.

Источник: https://koshmann.com/vse-chto-vam-nuzhno-znat-o-belkax/

Протеины для начинающих: что необходимо знать

Все, что нужно знать о белках и протеине

Протеин для начинающих заниматься фитнесом вопрос не первостепенный. Ведь занятия фитнесом они ассоциируют вначале с выполнением различных комплексов физических упражнений.

Лишь потом к новичкам приходит понимание что здоровый образ жизни состоит не только из занятий фитнесом а также из правильного своевременного питания (кроме, конечно, соблюдения режима сна, отдыха, других сопутствующих факторов).

Излишне говорить, что правильное питание это сбалансированное соотношение приема основных компонентов пищевых продуктов: углеводов, белков, жиров.

Как часть сбалансированного питания порошковый протеин является источником белка, который используется для наращивания мышечной массы а также коррекции веса тела.

Поэтому протеин для начинающих задумываться о включении его в свой рацион, является чем то абстрактным белым порошком.

А ведь его существует несколько типов с массой различий. Все это необходимо знать, чтобы сделать правильный выбор. Вот об этом дальше и пойдет разговор. Прошли те времена, когда протеин продавался только одного вида. Тогда не было необходимости выбирать.

В конечном итоге эта статья должна помочь понять, что нужно знать про протеин для начинающих включать его в свой рацион, чтобы в любом оффлайновом или интернет магазине вы без затруднений совершали покупки.

Итак приступаем…

Протеин для начинающих.Сывороточный протеин

Извлеченный из сырого молока, сывороточный продукт является самой распространённой формой протеиновых порошков.

Во время производства сыра из молока добавляется элементы, которые позволяют произвести сепарацию сырого молока.

Примерно 20% от всей массы сырого коровьего молока составляет белок молочной сыворотки, который отделяется во время сепарации, пастеризуется и преобразуется в порошковую форму.

Для фильтрации сывороточного протеина микрофильтрация и метод ионного обмена являются основными методами.

Зачем он нужен?

Сывороточный протеин идеальный быстроусвояемый источник полноценного белка. Идеально подходит для того, чтобы в короткое время наполнить организм аминокислотами, например, рано утром или сразу после тренировки.

Преимущества

• Сывороточный протеин богат аминокислотами с разветвленной цепью (по английски branched chain amino acids, сокр. ВСАА) – лейцином, валином и изолейцином, которые играют ключевую роль в продуцировании мышечного протеина (т.е. мышц).• Очень высока биологическая ценность

• Как правило, имеет насыщенный кремовый вкус

Недостатки

• Люди с аллергией на молочные продукты или иной непереносимостью лактозы могут испытывать некоторые трудности с перевариванием сывороточного протеина поэтому таким людям он будет не идеальным источником протеина.

Добавление пищеварительных ферментов в шейкер с протеином может помочь в этом.

• Большинство его форм усваивается по истечении одного часа после потребления, что делает его не самым лучшим продуктом, чтобы поддерживать чувство сытости или обеспечивать непрерывное поступление аминокислот в организм.

Подвиды сывороточного протеина

Концентрат сывороточного белка: содержит от 70% до 80% белка, а также такие вещества как иммуноглобулины, лактоферрин, конъюгированную линолевую кислоту, лактозу, биоактивные липиды, минералы.

Таким образом, хотя сывороточные концентраты содержат меньше белка на грамм чем изоляты, они содержат множество других, полезных для здоровья а также укрепления иммунитета компонентов, которые тоже не нужно упускать из вида.

Изолят сывороточного протеина: самая чистая, самая его фильтрованная форма, содержащая от 90% до 95% белка. Очень низкое содержание жиров а также, как правило, содержит лишь незначительное количество лактозы.

Гидролизат сывороточного протеина: эта форма сделана под видом сыворотки из неповрежденных остатков белков, когда они разбиваются при сепарации на более мелкие пептиды. Они усваиваются и перевариваются немного быстрее, чем изолят. Гидролизованная сыворотка имеет более горький вкус по сравнению с другими подвидами сывороточного протеина.

Новозеландский сывороточный протеин: по мнению многих он находится на самом верхушке рейтинга, имея высочайшее качество по причине особой обработки и экстрагирования.

Молочные фермы Новой Зеландии известны следованием самым строгим в мире стандартам качества, гарантированным отсутствием антибиотиков, гормонов и химических консервантов.

Кроме того, все коровы обязательно питаются свежей травой.

Мицеллярная сыворотка: уникальная форма белка, отличительной чертой которого является медленное высвобождение в организме. Она имеет одновременно все преимущества сывороточного протеина (весь набор аминокислот) а также пользу от медленного высвобождения белка. Это делает его идеально подходящим по составу для потребления вечером перед сном.

Протеин для начинающих.Вегетарианский протеин

Протеин на растительной основе, набирающий последнее время популярность. Состав полностью основан на протеине растительного происхождения. Появился как альтернатива сывороточному протеину.

Хотя большинство растительных белков считаются «неполноценными» (не хватает ключевых аминокислот), если все их соединить в одну смесь то можно получить полноценный протеиновый порошок, что делают многие компании- производители.

Протеин для начинающих.Мясной протеин

Для настоящего хищника существует также мясной протеиновый порошок, который является еще одной альтернативой тем людям, кто не переносит молочные продукты а также имеет полный набор аминокислот, не отличающийся по составу от свежеприготовленного сочного стейка.

Некоторые потребители уверены, что именно этот вид протеина наиболее способствует наращиванию мышечной массы чем растительными или молочными протеинами.

Протеин для начинающих.Яичный протеин

Другим хорошим продуктом, свободным от лактозы, является яичный белый протеиновый порошок. Яичный белок являются является полноценным самодостаточным продуктом, содержащим все незаменимые аминокислоты.Хорошо принимается большинством диет.

Он также отличается низким содержанием калорий, отсутствием жиров а также обеспечивает умеренные темпы пищеварения.

Протеин для начинающих.Казеин или казеинат кальция

Похожий на сывороточный протеин, казеин, также извлекается из молока при приготовлении сыра. Если 20% свежего коровьего молока это сыворотка, то остальные 80% это казеин. Казеин извлекают аналогичным способом как и сыворотку. Затем через сушку преобразуют в порошок. Это очень медленно усваиваемый белок, при смешении с жидкостью образует крошечные кластеры, называемые мицеллами.

Казеинат кальция извлекают из казеина, многими считается взаимозаменяемым продуктом с другими протеинами

Протеин для начинающих.Соевый протеин

Соевый протеин отнюдь не новичок в группе протеиновых порошков. Обычно содержит до 90% чистого белка. В мире растительных белков он считается тяжеловесом ведь только он обладает полноценным набором аминокислот.

Гид по белкáм | CMT: Научный подход

Все, что нужно знать о белках и протеине

Белки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» — первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия «белки», «протеины», «аминокислоты», BCAA, «изоляты» – все это одно и то же — белки и их составляющие.

Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы.

Белки — сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие «кирпичики», с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.

Сам по себе белок состоит из аминокислот.

Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей [1].

Все белки состоят из того или иного набора 21 аминокислоты. Любимая многими адептами силовых тренировок добавка BCAA — это просто 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых, поступающих в организм с пищей: валин, лейцин и изолейцин. Если ваш рацион беден на белковые продукты, потребление BCAA может иметь эффект.

Для чего нужны белки

Белки обладают огромным спектром функций:

  • Защита: белки обеспечивают иммунитет. Антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов — белки иммуноглобулины.
  • Регуляция: из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования и регуляции нашего организма. Например, гемоглобин, энзимы, желудочный сок, витамины.
  • Структурная функция: из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, из белков миозина и актина в основном состоят наши мышцы. Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц.
  • Транспорт: В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, в частности эритроциты. Гемоглобин — транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.
  • Энергетическая функция: на грамм белка приходится 4 килокалории. Белки — довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии, но в основном при истощении других источников энергии – углеводов и жиров [2].
    Белок нам жизненно необходим. Без участия белка не протекает практически ни одна реакция в нашем организме.

Белки — очень сложные соединения более простых молекул (тех самых 21 аминокислот в разных сочетаниях). К примеру на этой картинке — молекула иммуноглобулина-G — одного из основных борцов с инфекциями.

Какие бывают белки

Белки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.

Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца. Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокислоты, однако не в таком количестве, как животные.
белка в продуктах животного происхождения, граммов на 100 г:

Источники растительного белка это – соя, орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль), злаки, цельные зерна. Подробнее о продуктах, содержащих растительные белки — читайте в тексте «9 лучших источников белка, кроме мяса».
белка в продуктах растительного происхождения:

Лучше всего употреблять в комбинации белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка.

Сколько белка нужно употреблять в день

Рекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела [3]. Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.

Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах [4] [5].

Рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей: для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела.

Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса

Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета.

В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока.

Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут.

Нет никакой необходимости (и научного подтверждения) употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу.

В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу.

Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.4-1.8 г белка на килограмм веса из обычной пищи, тогда уже имеет смысл прибегнуть к использованию белковых добавок.

Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище.

В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки – это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге. Протеиновые добавки – отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их [6].

В США даже на рекламе мороженого пишут содержание белка в 100 г.

Вред от чрезмерного потребления белка

Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.

Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.

Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%.

(Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это [7], [8].

Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.

https://www.youtube.com/watch?v=c_VPIayws3g\u0026list=PLo5QwAM6HNwLRp7R35oETRsGDZgatgVBy

Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду [9].

Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался [10].

Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника. Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день [12].

На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей [13].

Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.

Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным.

Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов.

Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.

Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.

Источники:

  1. Нил А. Кэмпбелл, Юрген Маркл «Biologie. 1. korrigierter Nachdruck Auflage. Spektrum», Heidelberg Berlin Oxford, 1998
  2. Белки и их функции: немецкоязычное резюме
  3. Официальные рекомендации австралийских органов здравоохранения о потреблении белка
  4. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., МакДугал Дж. Д., Челси А., Филипс С., Шварц Х.П. «Evaluation of protein requirements for trained strength athletes». Journal of Applied Physiology, 1992
  5. Филипс, Стюарт. «Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage». Appl. Physiol. Nutr. Metab. 31 (6): 647–654, 2006
  6. Признаки переизбытка белка, Huffington Post, 2014
  7. Низкоуглеводные диеты, WebMD, 2012
  8. Кислотность рациона и поражения костей, ревью и метаанализ, PubMed, 2011
  9. «Переизбыток белка вызывает обезвоживание», Университет Коннектикута, 2002
  10. Взаимосвязь питания и раковых заболеваний желудка и пищевода, PubMed, 2001
  11. Взаимосвязь раковых заболеваний с потреблением красного мяса, Информационный биллютень рака кишечника Австралии, 2012
  12. Красное мясо и риск возникновения рака кишечника, NHS Choises, 2015
  13. Красное мясо и риск возникновения рака прямой кишки, метаанализ, PubMed, 2010.

Источник: https://cmtscience.ru/article/gid-po-belk-m

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.