Упражнения по тренировке мышц кора дома

Содержание

5 статических упражнений для развития мышц кора

Упражнения по тренировке мышц кора дома

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста – очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

  • увеличение мышечной выносливости;
  • увеличение мышечной силы;
  • экономия времени;
  • улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют “обратной” лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
  • Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
  • Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
  • Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
  • Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.

Чтобы постепенно увеличить время удержания “лодочки”, начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2. «Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации – это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем “лодочка” в супинации.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
  • Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
  • Старайтесь изогнуть тело в дугу,
  • Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.

Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

  • с упором руками на гирях;
  • с упором на кольцах;
  • с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т.е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.

Техника выполнения:

  • Повисните на перекладине или кольцах.
  • Полностью выпрямите ноги.
  • Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

№5. Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

  • Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
  • Ноги выпрялены
  • Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.

задача – удержать правильное положение максимально долго.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshts-kora.html

Мышцы кора: упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях

Упражнения по тренировке мышц кора дома

> Мышцы человека > Мышцы кора: 5 лучших упражнений для мужчин и девушек

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы.

Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении.

Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении.

Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора.

Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

  1. прямая мышца живота;
  2. наружные косые мышцы живота;
  3. внутренние косые мышцы живота;
  4. поперечная мышца живота;
  5. разгибатели спины;
  6. ягодичные мышцы;
  7. бицепсы бедра;
  8. напрягатель широкой фасции бедра;
  9. прямая мышца бедра;
  10. портняжная;
  11. приводящая.

Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

  • Слабость ягодичных мышц, задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
  • Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

  • В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
  • Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
  • Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
  • Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
  • Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Общие рекомендации для тренировки мышц кора

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа.

  1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
  2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.
  1. Если упражнение выполняется в статике, его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
  2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

  1. Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
  2. Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
  3. Макушку вытягивайте вперед.
  4. Удерживайте положение без задержки дыхания.

Подробнее об упражнении планка →

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

  1. Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
  2. Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
  3. С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
  4. Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.

Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

  1. Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
  2. Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
  3. Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.

Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.

  1. Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
  2. Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
  3. Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.

5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

  1. Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
  2. Заведите руки за голову.
  3. Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
  4. Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
  5. На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.

Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм.

Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения.

Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

А также читайте, как тренировать мышцы стабилизаторы →
О том, что такое мышцы антагонисты и синергисты, читайте в этой статье →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/kora.html

Мышцы кора: тренируем свой центр

Упражнения по тренировке мышц кора дома

Мышцы кора – это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию корпуса. Сильные мышцы кора – основа здоровья и в то же время самое уязвимое место любого спортсмена. Тренировка мышц кора – самый быстрый и эффективный способ прийти в форму.

Краткое содержание статьи

1. Для того, чтобы тренировки мышц кора были эффективными, вам нужно пройти все этапы: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.2.

Тренировки имеют две основные задачи: необходимо предотвращать ненужные движения и вкладывать равномерные усилия между верхней и нижней частями тела.3. Во избежание травм сначала делайте разминку. Прежде чем коснуться штанги, вспомните о разминке!

4.

Ягодичные мышцы также являются частью мышц кора. Перед тем как делать упражнения на кор, активизируйте именно эти мышцы.

Есть два популярных представления о базовой подготовке. С одной стороны, есть функциональные упражнения. Вы знаете такие: «дыхание животом» или целый день тренировки тазовых и ягодичных мышц.

А есть и иная форма тренировки, которая провозглашает: «Я не нуждаюсь в непосредственной тренировке мышц кора, я просто делаю приседания и занимаюсь на становой тяге”.

Истина же лежит где-то посередине.

Тренировка мышц кора выполняет две основные задачи:

1. Они предотвращают ненужное движение. Мышцы кора защищают внутренние органы, как и позвоночник, от складывания гармошкой, и настраивают вас на активные тренировки.
2. Они усиливают и верхнюю, и нижнюю части тела.

Подумайте о том, как свести к минимуму возможный излишний расход энергии в позвоночнике. Во время приседаний мышцы кора помогут держать статику, сохранять нейтральное положение, что сделает тренировку намного приятнее.

Контролируйте свои мышцы

Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.

Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.

Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.

Многоступенчатые тренировки мышц кора

Активируйте мышцы кора. Выберите сбалансированный подход и активизируйте все функции этой сферы. Это означает тренировки в нескольких направлениях: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.

Выполняйте статические упражнения. Сохраняйте равновесие, прямую спину. Варианты тренировок: упражнение «планка», растяжка, упражнения  на общее сопротивление, общие тренировки, растяжка на фитболе и упражнение с гантелей-колесиком.

Растягивайте боковые мышцы. Добейтесь, чтобы тело не сгибалось под весом гантелей, когда вы держите их в обеих руках.

Сопротивление боковому сгибанию осуществляется, прежде всего, квадратными мышцами поясницы и косыми мышцами живота. Варианты тренировок: упражнение «боковая планка», упражнение «прогулка фермера», упражнение «становая тяга».

Можно просто носить покупки из магазина в обеих руках. В общем, все те упражнения, где вы, несмотря на нагрузки, сохраняете равновесие.

Делайте упражнения на предотвращение вращения. Настоящие упражнения против вращения преследуют цель предотвратить сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника. Вы можете увидеть кого-то с деревянным штифтом или штангой на плечах, вращающихся из стороны в сторону. Если вы опасаетесь дисковых грыж и боитесь заиметь горб, пожалуйста, не занимайтесь этим.

Да, некоторые спортсмены нуждаются во вращательных нагрузках, но они основаны на силе и предотвращении вращения и стабильности, в первую очередь. Варианты тренировок: упражнение «жим на пресс», упражнение «стойка на одном колене», упражнение «стойка на колене с весовой нагрузкой».

Сложные упражнения, такие как силовое взятие на грудь гантелей или упражнение «тяга ренегата» также хороши.

Работа над большой ягодичной мышцей. Поддерживайте нейтральное стабильное положение позвоночника во время силовых упражнений: двигайтесь, как аккордеон во время приседания или становой тяги.

Роль большой ягодичной мышцы заключается в растяжении бедра (снижения нагрузки, отталкивания в спринте), перемещения, внешнее вращение (поворачивание ноги) и внутреннее вращение (поворачивание ноги). Варианты тренировки: маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках, упражнение «раскладушка», упражнение с эспандером.

Кроме того, многосуставные упражнения, такие как приседания, ягодичный мостик, тяги и выпады с акцентом на полном разгибании бедра и расширении большой ягодичной мышцы в движении.

Многие тренеры и исследователи утверждают, что ягодичные мышцы должны стать обязательным элементом физической нагрузки, но без потери нейтрального положения позвоночника.

В подобных случаях позиция на четырех опорах учит спортсменов напряжению мышц пресса и расширению большой ягодичной мышцы.

Экстраполировать эту функцию и применять ее к большим нагрузкам в приседании – вот то, чего мы хотим достичь.

Составьте план

Стимулируйте, а не уничтожайте ваши мышцы кора. Лучше всего это сделать во время или после динамической разминки перед вашей первой весовой нагрузкой. Помните, что положение тела является основным фокусом, так что не пытайтесь быть чрезмерно активны и гоняться за усталостью. Выберите, какой уровень тренировки наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Комплекс упражнений для мышц кора

Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.

Первый уровень, наименее затруднительный

  1. Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
  2. Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
  3. Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра

Уровень два, средний уровень сложности

1. Функциональная тренировка на петлях TRX2. Силовая тренировка нижней части тела 2 подхода по 8 повторений с каждой стороны

3. Упражнение «Боковая планка с ногами на возвышении» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Функциональная тренировка на петлях TRX

Силовая тренировка нижней части тела

Уровень три, самый сложный

1. Упражнение на ролике2. Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге 2 подхода по 8 повторов с каждой стороны

3. Упражнение «походка фермера» 2 подхода по 30 шагов

Упражнение «походка фермера»

Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге

День разминки верхней части туловища

Уровень первый, менее сложный1. Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд.2. Растяжка в положении лежа на боку.

Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд

Растяжка в положении лежа на боку. 

Уровень два, средней сложности

1. Упражнение для пресса на согнутом колене 2 подхода по 8-12 повторений2. Упражнение «прогулка со связанными ногами» 2 подхода по 8-12 повторений

Упражнение для пресса на согнутом колене

Упражнение «прогулка со связанными ногами»

Уровень три, самый сложный

1. Жим, стоя на коленях 2 подхода по 8-12 раз
2. Упражнение «прогулка с эспандером» 2 подхода по 8-12 раз

Упражнение «прогулка с эспандером»

Эрик Бах

Источник: t-nation.com

Источник: https://wefit.ru/core/

12 лучших упражнений для развития мышц кора

Упражнения по тренировке мышц кора дома

Для начала разберемся, что это за слово такое. Кор (от англ. «ядро», «центр») – это комплекс из нескольких мышц позвоночного и тазобедренного отделов.

Самые известные мышцы кора – брюшной пресс, или прямая мышца живота, косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, приводящие мышцы (на внутренней поверхности бедра), мышцы задней поверхности бедра, подостная мышца (в районе лопаток), клювовидно-плечевая мышца и разгибатели спины.

Мышцы кора участвуют практически в любом движении нашего тела, и укрепить их не поможет неспешная прогулка в парке. Это результат долгих упорных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений.

Ведь вы же не хотите, чтобы ваша физическая активность стала рутиной? Поэтому мы собрали для вас 12 лучших упражнений, отобранных сертифицированными тренерами, которые помогут вам развить и укрепить мышцы кора.

По словам Ричарда Уилкока, сертифицированного специалиста по физической подготовке, персонального тренера (уровень 3) и владельца фитнес-клуба «Flagship Fitness» в Великобритании, укрепление слабых мышц кора может стать полезным для общего физического состояния организма.

По сути, мускулатура кора – это центр всей мышечной активности организма. Эксперт отметил, что сильные мышцы кора помогут уменьшить боль в спине, а также облегчить выполнение других упражнений.

Необходимо тренировать весь комплекс мышц, чтобы повысить не только общие показатели выносливости, но и эффективность тренировок.

Мы предлагаем ознакомиться со следующими упражнениями, узнать их преимущества и за что их любят профессиональные тренеры. Добавьте их в свои тренировки, чтобы построить мощный и стабильный «центр силы».

1. Динамическая планка

Это одна из многочисленных версий планки, но уже в динамике. С помощью этого упражнения можно за короткий промежуток времени проработать почти весь кор – по словам Ричарда Уилкока, динамичная планка работает с 6 различными группами основных мышц.

Техника выполнения:

  •  Встаньте в обычную планку на локтях, положив предплечья на мяч (желательно фитбол).
  •  Держа мышцы кора в постоянном напряжении, сохраняя тело неподвижным, начинайте катить шар по маленькому кругу по часовой стрелке с помощью рук. 1 круг – 1 повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

2. «Собака-птица»

Это упражнение пришло из йоги. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса.

По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» (приложение для фитнеса) Хайме Макфадена, «собака-птица» – это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы.

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной.
  •  Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад.
  •  Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

3. Ягодичный мостик

«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  •  На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
  •  Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
  •  Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
  •  Вернитесь в исходное положение.

Сделайте необходимое количество повторений.

4. «Раскладушка»

 «Раскладушка» поможет укрепить мышцы бедер и тазового дна даже тем, кто еще новичок в мире фитнеса. Упражнение равномерно распределяет нагрузку между мышцами внутренней и внешней поверхности бедер.

Техника выполнения:

  •  Лягте на бок, положив одну ногу на другую. Колени согните под углом 45 градусов.
  •  Голову положите на предплечье.
  •  Втяните живот, как бы подтянув пупок к позвоночнику.
  •  Следя за тем, чтобы ваши ступни соприкасались, отведите колено верхней ноги как можно выше. Старайтесь делать движение только коленом, не проворачивая таз. Ваша нижняя нога не должна отрываться от пола.
  • у сделайте паузу для одного счета, затем верните ногу в исходное положение.

Повторите.

5. Жим Паллофа

Жим вперед с блоком сбоку. Это упражнение для укрепления мышц кора, которое помимо прочего заставляет тело минимизировать нагрузку на спину во время различных телодвижений, например во время приседаний или бега.

Техника выполнения (в тренажерном зале):

  •  Присоедините стандартную D-рукоятку верхнего блока и расположите ее на уровне плеч. Вы также можете использовать нижний блок.
  •  Стоя левой стороной тела у тренажера, возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от блока на несколько шагов, чтобы почувствовать натяжение троса.
  •  Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните в коленях. Держите рукоятку на уровне середины груди – это будет исходное положение.
  •  На выдохе натяните трос прямыми руками. Мышцы кора должны быть напряжены и включены в работу. Задержитесь на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Сделайте 10 повторений с каждой стороны.

6. «Мертвый жук»

Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. Его регулярное выполнение значительно облегчит выполнение других упражнений, предполагающих движение ногами и руками в то время, когда мышцы пресса и спины остаются неподвижными, но вовлеченными.

Техника выполнения:

  •  Лягте на пол, согните колени и поднимите их, чтобы между коленями и бедрами образовался прямой угол.
  •  Вытяните руки к потолку.
  •  Дотянитесь правой рукой до левой ноги. Старайтесь не отрывать поясницу от пола.
  •  Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  •  Повторите с другой рукой и ногой.

 Сделайте необходимое количество повторений.

7. «Сотня»

«Сотня» – достаточно простое, но эффективное упражнение, которое пришло из пилатеса. Оно направлено на стабилизацию поясничного отдела позвоночника и укрепление мышц пресса.

Даниэла Цезарь-Роден, сертифицированный инструктор по пилатесу в «Old School Pilates», отмечает, что очень важно уделять внимание дыханию, так как упражнение затрагивает и работу диафрагмы, которая стабилизирует мышцы кора, особенно при глубоких выдохах.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, положите руки вдоль туловища, поднимите ноги и согните их под прямым углом.
  •  Выдохните и, используя мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела от пола. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота.
  •  Руки поднимите параллельно полу, задержитесь.
  •  Держа ноги под прямым углом (или, если хотите усложнить упражнение, под углом 45 градусов), начинайте делать напряженными руками похлопывающие движения вверх-вниз, не сгибая их в локтях и не касаясь пола. Делайте 5 ударов на длинном вдохе и 5 ударов на длинном выдохе. Не забывайте удерживать корпус в напряжении. Вы сделали 1 цикл. Со временем старайтесь делать до 10 циклов.

8. Планка на локтях

Классическая планка относится к тем упражнениям, которые задействуют и оказывают большую нагрузку на основные мышцы нашего тела. На первый взгляд упражнение может показаться простым – но вы только попробуйте!

Техника выполнения:

  • Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
  •  Руки поставьте на ширине плеч.
  •  Держите тело над поверхностью пола, не поднимая таз вверх. Пресс должен быть напряжен, плечи расслаблены, а спина – оставаться ровной. Ваше тело должно составлять неподвижную линию.
  •  Держите положение так долго, как сможете. Начинайте с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

9. Боковая планка

Боковая планка – еще одно эффективное упражнение, укрепляющее мышцы пресса, не оказывая при этом нагрузки на позвоночник.

Техника выполнения:

  •  Лягте на левую сторону. Обопритесь на левый локоть, расположив его прямо под левым плечом. Поместите правую ногу поверх левой.
  •  Поднимите бедра вверх, перенеся вес тела на кончики ног и предплечья. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы кора.
  •  Втяните живот и напрягите пресс.
  •  Задержитесь в этом положении, фокусируясь на своем дыхании.

10. Отжимания «Человек-паук» 

Это достаточно сложное силовое упражнение, направленное на укрепление грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц и мышц пресса. 

Техника выполнения:

  •  Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Руки расположите на ширине плеч. Напрягите мышцы брюшного пресса.
  •  Опускаясь до положения отжимания, подтяните левое колено к локтю.
  •  Сделайте паузу, отожмитесь, затем вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте с другой ногой, чтобы завершить одно повторение.

Сделайте необходимое количество повторений.

11. Поднятие ног лежа на спине

Многие тренеры рекомендуют это упражнение для укрепления мышц живота, особенно в нижней части, потому что оно достаточно простое, но в то же время эффективное. Кроме того, его можно выполнять где угодно.

Техника выполнения:

  •  Лягте на спину, подняв ноги к потолку. Руки вытянуты вдоль тела или находятся в замке за головой.
  •  Прижимая спину, медленно опустите обе ноги вниз, не соприкасаясь с полом.
  •  Медленно поднимите их обратно.

Повторите.

12. Махи «Woodchop»

Упражнение, похожее на движение дровосека, задействует мышцы кора, заставляя их оказывать противодействие движению из стороны в сторону. Упражнение направлено на укрепление мышц брюшного пресса, особенно косых мышц живота.

Техника выполнения:

  •  Примите положение стоя. Ноги чуть шире плеч.
  •  Возьмите гантель двумя руками, поднимите ее над головой, поворачивая плечи вверх вправо.
  •  Выдохните и опустите гантель вниз по диагонали, как бы проходя через все тело, заканчивая движение за левым бедром.
  •  Верните гантель в исходное положение.

 Сделайте необходимое количество повторений.

Источник: https://1gai.ru/baza-znaniy/sovety/524392-12-luchshih-uprazhnenij-dlja-razvitija-myshc-kora.html

14 упражнений для проработки всего кора – Зожник

Упражнения по тренировке мышц кора дома

Ранее мы обсудили необходимую “подсобку” для верхних и нижних конечностей, а сегодня возьмемся за самое главное – корпус. Наш перевод текста тренера Ника Туминелло.

Бесконечные бодибилдерские скручивания сегодня сменились «функциональной» статикой; большинство тренеров включает в программу лишь 3 типа упражнений для пресса и прочих стабилизаторов середины тела:

  • «Анти-сгибание» позвоночника (планка, катание штанги или ролика для пресса),
  • «Анти-сгибание» в сторону (боковая планка),
  • «Анти-вращение» (жим Пэллофа, тяга гантели в упоре лежа).

Вот так выглядит жим Пэллофа:

И это, разумеется, очень полезно: кор работает статически, стабилизируя позвоночник и позволяя нам поднимать большие веса в «больших» силовых упражнениях [4].

Но все же изометрической нагрузки мало, мускулатура торса требует и динамики для полноценного развития [5]. Изометрия тоже увеличивает силу [1], однако – как гласит наш любимый принцип специфичности – лишь в определенной позиции [1,2,3].

Если вам нужна максимальная мощь и идеальная координация в полном диапазоне движения, то в программу необходимо включить и динамические упражнения для кора.

К слову: термин «кор» ныне используют повсеместно, но мало кто знает, что его ввели в употребление около 30 лет назад; и в этот комплекс включают не только пресс и поясницу, а всю мускулатуру середины тела, стабилизирующую голову, позвоночник, грудную клетку и таз. Так что в это понятие входят еще и мышцы груди, плеч, середины спины, ягодичные и пр.

Для полной проработки всего этого добавьте в тренировки упражнения из пары следующих категорий.

Категория 1: сгибание позвоночника

Хотя ряд тренеров теперь считает скручивания вредными, в действительности такие упражнения полезны для межпозвоночных дисков и намного эффективнее статики [4].
Но, конечно, их нельзя выполнять через боль, если у вас уже есть повреждения спины. Подбирайте подходящий вариант, например, вот пара моих любимых упражнений:

Скручивание на фитболе:

Держа ноги согнутыми в коленях, аккуратно растягивайте позвоночник при опускании на фитбол, а при подъеме тянитесь руками (с блином) к потолку.

Обратное скручивание на фитболе:

В нем многие делают распространенную ошибку – поднимают или опускают ноги рывком; откажитесь от этого импульса и сосредоточьтесь на медленном движении с полным контролем.

Я предпочитаю варианты на фитболе, так как они сильнее растягивают абдоминальные мышцы (чем скручивание на полу или скамье). Как я уже говорил, важно давать нагрузку по всему диапазону движения, это не только улучшает растяжку, но и стимулирует производство мышечных саркомер [6, 7].

Наклон с нижним блоком:

Переходим к сгибаниям-разгибаниям в сторону: вариант наклона с гантелью в руке дает слишком малую нагрузку боковым сгибателям туловища, так что лучше использовать блок.

Боковое скручивание на фитболе:

Очень эффективное упражнение, но с первого раза может не получиться. Подберите подходящий наклон и положение ног, чтобы справиться. Упирайтесь в стену всей передней стопой и носком задней. И старайтесь не кататься на фитболе, а скручиваться-раскручиваться на нем.

Наклон с медболом (или блином) над головой:

Выглядит как детский танец, но тоже крайне полезно для боковых сгибателей. Расставьте стопы на ширину плеч, мяч или блин держите над головой слегка согнутыми руками, старайтесь наклоняться только в боковой плоскости, не делайте пауз между повторами.

Категория 2: поворотные/перекрестные

О ценности этих упражнений для здоровья и силовых рекордов я уже писал, наше тело способно на многое, важно укреплять и мышцы-вращатели.

Поворот с блоком (и вращением таза):

В этом варианте несколько преимуществ: широкая стойка, смещение веса с ноги на ногу и согласованная работа плечевого и тазового пояса. Благодаря этому можно повысить нагрузку и получить больше пользы для различных видов спорта.

Чтобы проработать вращатели на разных участках диапазона, добавьте еще пару вариантов:

Поворот лицом к блоку:

Поворот спиной к блоку:

И добейте кор диагональными “дровосеками” в различных стойках (далее целых 6 вариантов этого упражнения):

“Дровосек” снизу вверх:

“Дровосек” снизу вверх спиной к блоку:

“Дровосек” снизу вверх лицом к блоку:

“Дровосек” сверху вниз:

“Дровосек” сверху вниз спиной к блоку:

“Дровосек” сверху вниз лицом к блоку:

Ссылки на упомянутые исследования: 1. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(8), 817-824.2. Weir, J. P., Housh, T. J., Weir, L. L., & Johnson, G. O. (1995).

Effects of unilateral isometric strength training on joint angle specificity and cross-training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 337-343.3. Kitai, T. A., & Sale, D. G. (1989). Specificity of joint angle in isometric training.

European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 58(7), 744-748.4. Schoenfeld BJ, Morey J. Abdominal crunches are/are not a safe and effective exercise. Stren Cond Jour. 2016 Dec;38(6):61-4.5. Chan SP, Hong Y, Robinson PD.

Flexibility and passive resistance of the hamstrings of young adults using two different static stretching protocols. Scandinavian journal of medicine & science in sports. Apr 2001;11(2):81–86.6. Brughelli, M., & Cronin, J. (2007). Altering the length-tension relationship with eccentric exercise. Sports Medicine, 37(9), 807-826.

7. Butterfield, T. A. (2010). Eccentric exercise in vivo: strain-induced muscle damage and adaptation in a stable system. Exercise & Sport Sciences Reviews, 38(2), 51-60.

Ник Тумминелло

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Источник: https://zozhnik.ru/14-uprazhnenij-dlya-prorabotki-vsego-kora/

Что такое мышцы кора. Упражнения на развитие и укрепление

Упражнения по тренировке мышц кора дома

Понятие мышцы кора знакомо далеко не всем, ведь это словосочетание в основном попадалось в профессиональных физкультурных источниках. Поэтому далее рассмотрим, что такое мышцы кора, их анатомическое строения, функции и лучшие упражнения в домашних условиях и зале!

Но теперь занятия спортом стали важной частью жизни большинства людей, желающих понимать расположение мышц и как их развивать правильно. Развитие мускулатуры кора считается наиболее действенным способом обрести отличную физическую форму.

Мышцы кора, анатомическое строение

Чтобы верно подходить к тренировкам этой группы мышц, необходимо понимать их расположение. Комплекс мышечной группы кора расположен в средней части тела, они фиксируют позвоночник, стабилизируют его, бедра, и таз.

В группу мышц кора входят:

  • поперечные, прямые с косыми брюшные;
  • малые и средние ягодиц;
  • задней части бёдер;
  • пирамидальные;
  • клювовидно-плечевые;
  • приводящие;
  • подостные;
  • грудопоясничная;
  • абдоминальная часть грудной;
  • нижняя часть большой мышцы спины.

Функции мышц кора

Мышечная система кора участвует в развитии всего тела, в поддержании главнейших функций организма. В их работу входит:

  • стабилизация позвоночника, выполняемая прямой брюшной мышцей;
  • формирование осанки, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника;
  • участие во всех совершаемых организмом движений;
  • удержание корпуса в прямом положении;
  • возможность наклоняться, что происходит при работе внешних и внутренних косых мышц живота;
  • отвечают за удержание внутренних органов на своих местах;
  • стабилизируют поясничный отдел и позвоночник;
  • помогают при подтягивании колен к грудной клетке;
  • препятствуют возникновению диастаза;
  • увеличение силовых показателей;
  • удержание и втягивание брюшной стенки, которое производится поперечной мышцей живота;
  • набор сухого мышечного веса.

Так как поясничная зона является довольно уязвимой, хорошо натренированные мышцы кора позволяют создать своеобразный корсет, позволяющий поддерживать эту область и позвоночник даже после травм. А значит, работать над ними крайне необходимо.

Особенности укрепления

Как и для прорабатывания любой мышечной группы, накачивая и укрепляя мышцы кора необходимо соблюдать некоторые несложные правила. Следование им позволит достичь желаемых результатов эффективнее и за менее длительный срок. Правила заключаются в следующем:

  • необходимо всегда следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, не прогибалась. Дело в том, что между осанкой и мышцами кора наблюдается четкая взаимосвязь. Чрезвычайно строго соблюдать это правило следует тем, кто ведет сидячий образ жизни;
  • очень важно разнообразить тренировки на данную мышечную группы, через каждые два месяца добавляя к уже подобранному комплексу новые. Это позволит им работать должным образом. Упражнения также необходимо периодически усложнять, менять количество повторов и скорость выполнения в большую сторону, сводить отдых между подходами к минимуму;
  • не зацикливайтесь на проработке какой-то одной мышцы во время тренировки, выбирайте упражнения, направленные на различные группы, мускулатура должна развиваться гармонично;
  • обязательно разогревайте и растягивайте мышцы;
  • соблюдайте режим питания, не ешьте вредных, высококалорийных продуктов;
  • не забывайте о водном балансе в организме, пейте достаточное количество жидкости;
  • помимо направленных тренировок на мышцы кора ведите активный образ жизни, плавайте, катайтесь на велосипеде, ходите пешком;
  • при выполнении упражнений внимательно прислушивайтесь к своему организму, так как тренировки должны улучшать самочувствие, а не напротив;
  • для достижения идеального результата добавьте к тренировкам массаж и физиотерапию.

Обязательно перед силовой тренировкой делайте разминку. Совмещайте, меняйте местами стретчинг, кардионагрузки и силовые упражнения на мышцы кора. Женщинам важно добавлять в тренировки упражнения на мышцы живота, бедер и ягодиц, в отсутствие таковых – напрягать эти группы мышц в течение дня, будучи на работе или занимаясь домашними хлопотами.

Это отличный способ избавиться от рыхлости жировых отложений на животе и вокруг талии. Конечно, такая методика подходит и представителям мужского пола, однако более эффективна будет все же для девушек.

Упражнения по тренировке мышц кора дома

Мышцы кора играют важную роль, но из-за того, что они малозаметны, многие не считают нужным работать над ними. И это огромная ошибка, ведь практически все сигналы к другим мышцам посылаются мышцами кора. А значит, что чем лучше у вас будет развит этот мышечный центр, тем эффективнее будут тренировки на другие группы, а общая подготовка значительно улучшится.

При желании натренировать мышцы кора одним занятием в неделю не ограничиться. Программа для их тренировки должна предполагать регулярность, смену нагрузки и работу до полнейшего утомления мышц. Для этой группы существует множество различных упражнений, выполнять которые можно дома, на турнике, в тренажерном зале, даже находясь на рабочем месте.

Запомните, что сутулиться категорически нельзя, спина всегда должна оставаться строго прямой, ногу на ногу также не ставить. Приседая со штангой, выполняя скручивания или подтягивания, отжимаясь, делая становую, выпады или жим вы прорабатываете мышцы кора в том числе. Для их тренировки достаточно выполнять упражнения с собственным весом.

Нижеописанные упражнения являются базовыми, к ним можно добавлять другие, менять степень нагрузки.

Боковой мостик. Или боковая планка. Необходимо лечь на пол, поставив ноги вместе, а предплечьем уперевшись в пол. Так оторвите от поверхности таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну линию с ногами. Задержитесь в такой позе минимум на пятнадцать минут, со временем постарайтесь довести до минуты. Выполняйте для каждой стороны.

Прямая или классическая планка. Ложитесь на пол животом, ступни поставьте вместе, ноги должны быть прямыми. Упритесь локтями и пальцами ног в пол. Тело прямое и практически параллельное полу.

Вы должны ощущать, как напряжены мышцы ног, ягодиц, живота. Не округляйте поясницу, не выгибайте спину, но и не проваливайтесь ей вниз. Постарайтесь удержаться в таком положении тридцать секунд, привыкнув к нагрузке увеличьте время.

Сделайте несколько подходов.

Конечно, некоторым не под силу выдержать даже тридцатисекундную планку. Это говорит о слабо физической подготовке.

Но не стоит отчаиваться, путем регулярных тренировок и упорством можно добиться нужного результата, а впоследствии улучшить его.

Если же вам, напротив, слишком легко удается это упражнение, прогнитесь сильнее в локтевых суставах, то есть выдвиньте их больше вперед. Вы сразу ощутите возросшую нагрузку.

Лодочка. Лягте на пол спиной, положите руки вдоль туловища, выпрямите ноги. Из исходного положения, напрягая ягодичные, мышцы живота и бедер, оторвите ноги, голову и руки от пола.

Поясница и ягодицы остаются прижатыми к полу, вы опираетесь на них, удерживаясь в позе лодки в течение тридцати секунд.

После чего расслабьтесь, опустите тело в начальное положение, а затем повторите упражнение.

Выполнение этого упражнения способствует работе мышц по всей длине спины, в частности клювовидно-плечевую, ягодичную и задней поверхности бедра. Для усложнения увеличивайте прогиб в спине, поднимайте выше ноги и сильнее тянитесь руками. Если ноги прижать друг другу, нагрузка также увеличится.

Махи руками из положения сидя. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и прижав их к полу. Держите спину прямо, а руки расставьте в стороны. Начинайте скручивание, стараясь коснуться рукой противоположной ноги. Выполняйте по восемь-десять раз на каждую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями. Стоя прямо, поставьте ноги на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель таким образом, чтобы ладонь была обращена в сторону корпуса, а другую руку поставьте на пояс.

На вдохе наклоняйтесь в сторону, противоположную руке с гантелью. Делайте это насколько возможно низко, но спину удерживайте в прямом положении. Зафиксируйтесь в максимальной точке на три секунды, вернитесь в положение стоя.

Наклоны должны выполняться только в поясе! Повторите по десять-пятнадцать движений для каждой стороны.

Мостик. Лучше всего данное упражнение подходит женскому полу. Ложитесь на спину на твердую, ровную поверхность, поставив ноги на ширину плеч, а руки положив вдоль туловища.

Поднимайте бедра как можно выше, не прогибая при этом поясницу. Следите за ощущениями, все тело, а особенно ягодицы, должны быть в постоянном напряжении.

Удержитесь в этой позиции тридцать секунд, с каждым разом увеличивая длительность нахождения в максимальной точке.

Плавание. Оно сказывается благоприятно на состоянии организма, а мышцы кора во время плавания задействованы максимально, работая практически на пределе своих возможностей.

Если вы хорошо умеете плавать, то делайте это баттерфляем. Именно используя этот стиль можно особенно хорошо накачать эту группу мышц.

Кроме них, в работе принимают участие спина, грудь и плечи с соответствующими мышечными группами.

Общим признаком практически для всех упражнений на мышцы кора является удержание тела в некомфортных, неестественных для него позах в течение максимально длительного отрезка времени. Чем меньше точка опоры у вашего тела, тем выше нагрузка на эти мышцы.

Таким образом, усложнить планку можно оторвав от пола одну ногу или руку, остаться стоять на левой ноге и правой руке, или же выбрать не твердую устойчивую поверхность, а, например, фитбол. Мостик тоже можно усложнить, убирая опору в виде руки или ноги.

Планка на фитболе. Лягте на мяч, упираясь предплечьями в него, локти должны быть согнуты под прямым углом. Ногами упритесь в пол. Медленно, плавно вращайте фитбол из стороны в сторону. Можно опереться локтями о пол, а выпрямленные ноги положить на мяч и стараться удерживаться в этом положении.

Тренировка мышц кора в зале

Эффективная тренировка любой группы мышц может происходить как дома, так и в зале. Домашних тренировок на мышцы кора, на самом деле, вполне достаточно, а тренировками в тренажерном зале их можно разнообразить и дополнить. Но вряд ли можно сказать, что они оказывают лучший эффект.

Лучшими упражнениями для мышц кора в зале являются:

  • становая тяга;
  • гиперэкстензия;
  • наклоны в стороны с утяжелителями;
  • сведение-разведение ног в тренажере;
  • гимнастическое колесо;
  • приседы и выпады со штангой.

Становая тяга укрепляет мышцы спины, ягодиц, сгибателей бедра, которые являются составляющими мышц кора.

Необходимо очень аккуратно подходить к выполнению становой, не перегружаться, так как можно травмировать спину. Правильная техника приседаний тренирует приводящие мышцы, ягодичные, пресс, спину, сгибатели бёдер, но выполнять их нужно достаточное количество.

Наилучшим упражнением из всех, выполняемых в зале, на мышцы кора считается гиперэкстензия.

Гиперэкстензия. Упражнение выполняется на специальном тренажере, именуемом римский стул, предназначенном для сгибания-разгибания спины. Это уникальное упражнение для позвоночника, ведь в нем задействованы даже самые малые мышцы спины, проработать которые иным способом просто невозможно.

Тренажер нужно отрегулировать под свой рост, затем занять в нем позицию, лучше всего посоветоваться с тренером в ее правильности.

Напрягая мышцы, перегибайтесь через тренажер в поясе, наклоняйте торс в низ до угла в шестьдесят градусов, причем спина должна немного округлиться.

В самой нижней точке поместите руки на грудь, после чего плавно поднимитесь в исходную позицию. Вдыхайте, когда опускаетесь, поднимаясь – выдыхайте.

Гиперэкстензия развивает не только мышцы кора, но и способствует улучшению осанки, так как укрепляет поясничный отдел. Это упражнение помимо прочего часто рекомендуют врачи.

Желая накачать мышцы кора, не забывайте и о брюшных, ведь без крепкого пресса сделать это будет трудно. Проявите настойчивость, не пропускайте тренировок, соблюдайте все правила, и очень скоро невидимые, но очень необходимые мышцы, окрепнут и вы почувствуете эффект.

Источник: https://sport-motivacia.ru/chto-takoe-myshcy-kora-uprazhneniya-na-razvitie-i-ukreplenie/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.