Тренировки пауэрлифтинг — лифтерская программа и методика приседа

Содержание

Ковбой метод – программа по пауэрлифтингу

Тренировки пауэрлифтинг — лифтерская программа и методика приседа

Программа по пауэрлифтингу от команды JUGGERNAUT.

Перевод: Владимир Бастион

Хотите приседать больше? приседайте больше!

Ковбой‐метод вырос из Техасского метода. Изначально я назвал его «Большой Техасский Метод», но название «Ковбой‐метод» лучше звучит, а «Большой Техасский» заставляет меня думать о булочках с корицей, которые можно купить в торговых автоматах.

Предпосылки ковбой‐метода были заложены в программе техасского метода для приседаний Гленна Пендлея. Техасский метод по Пендлею предполагает 3 тренировки в неделю с высоким объёмом по понедельникам, низким объёмом по средам и высоким числом повторений по пятницам или субботам; в общем, это замечательная программа, которая приведёт вас к превосходным результатам.

Как и большинству людей, читающих это, вам нужно больше, вам нужно больше объёма, больше мышц, больше практики в выполнении упражнений, и всё это даст ковбой‐метод.

Если вы начинающий или лифтер среднего уровня, вам нужно больше ОБЪЁМА, если вы – продвинутый лифтер, высокообъёмная фаза может помочь вам построить мышцы, дать перерыв от тяжёлых весов и возможность потренироваться новым способом.

Давайте отвлечёмся на одну минуту на очень важный момент. ВЫ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ЧЕСТНЫМИ ПЕРЕД СОБОЙ ОТНОСИТЕЛЬНО СВОЕГО УРОВНЯ. Я присел 800 фунтов на своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу и считал свой результат средним. Лифтер – середнячок с талантом продвинутого. До этого я тренировался 12 лет и почувствовал перспективу только в этот момент.

Большинство начинающих и лифтеров среднего уровня нуждаются в большем объёме по двум основным причинам:

  1. они неэффективны и испытывают недостаточную стимуляцию от низкого объёма/высокой интенсивности по сравнению с продвинутыми лифтерами;
  2. им нужно больше практиковаться, чтобы стать эффективнее. Если ваш спорт – пауэрлифтинг, то присед, выполненный на соревнованиях, является спортивной практикой ‐ не упускайте из вида этот факт.

Увеличенная рабочая нагрузка ковбой‐метода даст вам возможность нарастить мышцы на теле, улучшая технику приседаний и эффективность движения. И что важно для этой, да и любой программы, то, что вы становитесь увереннее, успешно поднимая все запланированные веса. Веса, которые вы не подняли, не делают вас сильнее, сильнее вас делают поднятые веса.

Установите свой еженедельный повторный максимум и старайтесь делать небольшое повышение от недели к неделе. Этот небольшой прогресс даст постоянный рост результатов в течение долгого времени.

После того, как установили свой предполагаемый повторный максимум, ориентируйтесь на результат последней недели и делайте небольшое увеличение планируемого максимума (3‐5 фунтов) каждую неделю используя следующее уравнение:

(ВЕС Х ПОВТОРЕНИЯ Х 0,033) + ВЕС = ПРЕДПОЛАГАЕМЫЙ МАКСИМУМ

Помните, что предполагаемый максимум, основанный на более высоком диапазоне повторений (6‐10 повторений) менее точен, чем предполагаемый максимум в более низком диапазоне повторений. Повторный максимум имеет тенденцию быть выше для женщин или более лёгких лифтеров.

Неделя приседаний по ковбой‐методу выглядит так:

  • Понедельник ‐ приседания со штангой на спине с малой интенсивностью ивысоким объёмом
  • Среда ‐ фронтальные приседания со средней интенсивностью и средним объёмом
  • Пятница или суббота ‐ приседания со штангой на спине на максимальное числоповторений (высокая интенсивность и низкий объём)

Обязательно прилагайте максимальное усилие при подъёме штанги в каждом повторении, чтобы достигнуть желаемого тренировочного эффекта.

Теперь обсудим параметры этого 13‐недельного плана. Если вы менее опытный лифтер, то можете воздержаться от разгрузочных и тестовых недель. По понедельникам «10х5» означает «подходы x повторения». По средам, «55/60/65/70/75%x5» означает 5 повторений в каждом процентном диапазоне.

По пятницам, прежде чем работать до повторного максимума, делайте как можно меньше разминочных подходов, необходимых, чтобы подготовиться к основному подходу. Делайте в разминочных подходах по 5 или меньше повторений, а если вам нужно больше разминочных подходов, делайте их с меньшей интенсивностью.

Женщины и более слабые лифтеры должны придерживаться более короткой границы диапазона отдыха по понедельникам.

Давайте посмотрим на то, как выбирать веса для повторных максимумов каждую пятницу/субботу. Вы должны отталкиваться от своего целевого веса. В качестве примера посмотрим, как это сделал Джоэль Томпсон, владелец/главный тренер CrossFit Tustin.

Джоэль начал тренировки по ковбой‐методу, имея лучший результат в приседаниях 305 фунтов и целевым весом 355 фунтов.

Джоэль – более высокий и худой (6 футов 3 дюйма, 200 фунтов), а мы знаем, что в этом случае лучше работать в более высоком диапазоне повторений, и мы решили сделать это потруднее, поэтому его 10ПМ планируется на уровне 319 фунтов, в то время как для более тяжёлого лифтера, планировать 10ПМ нужно ниже его максимума.

НАЧАЛЬНЫЙ МАКСИМУМ ‐ 305

Планирование приседаний

ПонедельникСредаПятница
НЕДЕЛЯ 1
Приседания ‐ 60%, 10х5, отдых45‐60 секФронтальные приседания–55/60/65/70/75%х5Приседания – работа до 10ПМ
НЕДЕЛЯ 2
Приседания – 67,5%, 10х4, отдых75‐90 секФронтальные приседания–60/65/70/75/80%х3Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 3
Приседания – 75%, 10х3, отдых105‐120 секФронтальные приседания–65х5,70х4 75х3, 80х2, 85%х1+Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 60%, 5х3Фронтальные приседания–60%3х3Приседания – отходы иудержания 95% целевогомаксимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 5
Приседания – 65%, 8х5, отдых 60‐75 секФронтальные приседания–60/67,5/75/82,5%х4Приседания – работа до 8ПМ
НЕДЕЛЯ 6
Приседания – 72,5%, 8х4, отдых90‐105 секФронтальные приседания–65/72,5%х3, 80/87,5%х2Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 7
Приседания – 80%, 8х3, отдых120‐135 секФронтальные приседания–70х4,77,5х3, 85х2, 92,5%х1+Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 65%, 5х3Фронтальные приседания–65%3х3Приседания – отходы иудержания 100% целевогомаксимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 9
Приседания – 70%, 5х5, отдых 75‐90 секФронтальные приседания–65/75/85%х3Приседания – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 10
Приседания – 77,5%, 5х4, отдых105‐120 секФронтальные приседания–70/80/90%х2Приседания – работа до 3ПМ
НЕДЕЛЯ 11
Приседания – 85%, 5х3, отдых135‐150 секФронтальные приседания–75х3,85х2, 95%х1+Приседания – работа до 2ПМ
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Приседания – 70%, 5х3Фронтальные приседания–70%,3х3Приседания – отходы иудержания 105% целевогомаксимума 10 секунд
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Фронтальные приседания – до1ПМОтдыхПриседания – до 1ПМ

Иногда отягощения ощущаются лёгкими, иногда тяжёлыми, создавайте свой план и работайте.

Поскольку повторные максимумы повторяются (8ПМ, 5ПМ, 3ПМ), прибавка даже 5 фунтов – это уже прогресс, и его можно описать словами «это марафон, а не спринт».

Я бы рекомендовал не использовать пояс без необходимости, старайтесь не одевать пояс по понедельникам и во всех подходах, кроме основных, по средам, и на первых неделях по пятницам/субботам для повторного максимума.

Что касается подсобки, если вы используете эту программу для силового троеборья, 2‐ 5 подходов упражнения для квадрицепсов с акцентом на упражнения одной ногой (зашагивания на подставку, выпады, сплит‐приседания), бицепсов бедра/поясницы(GHR, обратные гиперэкстензии, гуд монинги, наклоны) и пресса будет достаточно. Если вы хотите использовать эту программу для кроссфита, продолжайте читать.

Другие подъёмы

Теперь, когда мы поговорили о приседаниях, что насчёт других подъёмов? Прежде чем мы начнём говорить про жим лёжа и тягу, позвольте мне обсудить один вопрос.

Можно применить ковбой–метод к жиму лёжа? Конечно! Не делайте жим и приседания одновременно, хотя, если присед силён, а жим отстаёт, то дайте ему шанс. Используйте те же самые проценты, но делайте жим лёжа вместо приседаний, а жим над головой вместо фронтальных приседаний.

Можно применить ковбой–метод к становой тяге? Возможно. Лично я не стал бы, 3 тяги в неделю могут стать роковыми, но если вы справляетесь, можете в этом преуспеть.

Я бы делал высокообъёмную работу (понедельник) с низких подставок в соревновательной позиции, работу среднего объёма (среда) со средних подставок в позиции, противоположной соревновательной и тяжёлую работу в соревновательной позиции с пола.

Приняв во внимание то, что мы делаем жим совместно с приседанием как основным подъёмом, есть 2 разных пути включения жима лёжа в план. Они будут зависеть от вашего графика и вашей способности к жиму лёжа.

Первый путь для более слабого жимовика, которому нужен более высокий объём. В общем, это отражение программы для приседаний с противоположном объёмом. Таким образом, в понедельник мы делаем тяжёлый жим лёжа, в среду жим над головой со средним объёмом и жим лёжа в пятницу с большим объёмом.

Полный тренировочный цикл для жима лёжа будет выглядеть следующим образом …

Планирование жима лежа

ПонедельникСредаПятница
НЕДЕЛЯ 1
Жим лёжа – работа до 10ПМЖим над головой–55/65/75%х5Жим лёжа ‐ 60%, 5х10
НЕДЕЛЯ 2
Жим лёжа – работа до 8ПМЖим над головой–60/70/80%х3Жим лёжа – 67,5%, 5х8
НЕДЕЛЯ 3
Жим лёжа – работа до 5ПМЖим над головой–65х5, 75х3, 85%х1Жим лёжа – 75%, 5х6
НЕДЕЛЯ 4 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 60%, 3х5Жим над головой–60%, 3х3Жим лёжа – 65%, 3х5
НЕДЕЛЯ 5
Жим лёжа – работа до 8ПМЖим над головой–60/70/80%х4Жим лёжа ‐ 65%, 4х8
НЕДЕЛЯ 6
Жим лёжа – работа до 5ПМЖим над головой–65/75/85%х2Жим лёжа – 72,5%, 4х6
НЕДЕЛЯ 7
Жим лёжа – работа до 5ПМЖим лёжа – работа до 5ПМЖим лёжа – работа до 5ПМ
НЕДЕЛЯ 8 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 65%, 3х5Жим над головой–65%, 3х3Жим лёжа – 65%, 3х5
НЕДЕЛЯ 9
Жим лёжа – работа до 5ПМЖим над головой–65/75/85%х3Жим лёжа – 70%, 3х5
НЕДЕЛЯ 10
Жим лёжа – работа до 3ПМЖим над головой–70/80/90%х2Жим лёжа – 77,5%, 3х4
НЕДЕЛЯ 11
Жим лёжа – работа до 2ПМЖим над головой–75х3, 85х2, 95%х1+Жим лёжа – 85%, 3х3
НЕДЕЛЯ 12 (РАЗГРУЗКА)
Жим лёжа – 70%, 3х5Жим над головой–70%, 3х3Жим лёжа – 70%, 3х5
НЕДЕЛЯ 13 (ПРОХОДКА)
Жим лёжа – до 1ПМОтдыхАрмейский жим – до 1ПМ

Второй путь тренировки жима лёжа предназначен для лифтеров более высокого уровня, которые могут работать с более тяжёлыми весами, и которым нужно больше времени на отдых. Для этого варианта я предлагаю тренировать жим во вторник, используя основную разновидность метода Куба Брэндона Лилли. Выбрав этот вариант, я рекомендую делать день спины/бодибилдинга по субботам, предполагая, что вы приседаете по пятницам или поменять эти дни.

Тренировка становой тяги в рамках ковбой ‐ метода проста. Из‐за очень большого тренировочного объёма приседаний, тягу тренируют один раз в неделю, по средам после фронтальных приседаний, следуя периодичности в стиле метода Куба. Еженедельно чередуйте скоростную, повторную и тяжёлую работу.

Используя этот метод, попробуйте следующую программу…

Планирование становой тяги

Неделя 1
Скоростная тяга – 60%, 15×1 с очень коротким перерывом

Неделя 2
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 55/65/75%x5

Неделя 3
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 3ПМ

Неделя 4 (разгрузка)
Фронтальные приседания – 60%, 3×3

Неделя 5
Скоростная тяга – 65%, 12×1 с очень коротким перерывом

Неделя 6
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 60/70/80%x3

Неделя 7
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 2ПМ

Неделя 8 (разгрузка)
Становая тяга – 65%, 3×3

Неделя 9
Скоростная тяга – 70%, 9×1 с очень коротким перерывом

Неделя 10
Становая тяга стоя на 1‐дюймовой платформе ‐ 65×5, 75×3, 85%x1

Неделя 11
Становая тяга с 2‐дюймовых подставок ‐ до тяжёлого 1ПМ

Неделя 12 (разгрузка)
Становая тяга – 70%, 3×3

Неделя 13 (проходка)
Становая тяга – до 1ПМ

Источник: https://ZhimLezha.ru/programmy-pauerlifting/kovboy-metod.php

Тренировки пауэрлифтинг: лифтерская программа и методика приседа

Тренировки пауэрлифтинг — лифтерская программа и методика приседа

Пауэрлифтинг является отдельным видом спорта, включенным в программу Олимпийских игр, в котором атлеты соревнуются в физической силе.

Тренировки пауэрлифтинг представляют собой силовое троеборье, состоящее из приседаний со штангой на спине, жим лёжа, а также тяга штанги.

Цель программы тренировок по пауэрлифтингу – достижение физической возможности пауэрлифтера поднять наиболее тяжёлый вес.

Экипировка для пауэрлифтинга

Ни одна тренировка пауэрлифтера не должна проводиться без специальной экипировки. Которая представлена седеющими видами одежды:

  1. пояс для выполнения пауэрлифтингалибо специальный пояс для тяжёлой атлетики для защиты мышц спины и пресса от травм,
  2. эластичный бинт на колени и запястья для защиты суставов,
  3. эластичная борцовка, чтобы ни коим образом не сковывала движения и мышцы,
  4. комбинезон для приседания,
  5. комбинезон для становой тяги,
  6. футболка с рукавами из мягкой ткани, которую надевают под борцовку или комбинезон,
  7. длинные гетры или носки либо щитки при больших нагрузках для защиты ног во время тяги от разрывов мышц и вен.

Разрешается применять:

  • специальную обувь для приседаний со штангой,
  • обувь для тяги,
  • неопрелоновые наколенники,
  • Тяжелоатлетические напульсники.

Необходимость специальной одежды обусловлена огромнейшими нагрузками на организм во время занятий. Цель экипировки – снижение вероятного риска травм с осложнениями, а также увеличение максимального веса снаряда, который может поднять атлет на 15-50 кг и более, в зависимости от её качества, за счёт жёсткости ткани.

Правила составления программы тренировок

При составлении программы тренировок по пауэрлифтингу необходимо учитывать следующее:

  • Так как при исполнении становой тяги задействуются практически все группы мышц, нельзя задумываться ни о каком пауэрлифтинге до обретения хорошей физической формы.
  • Начинать, как всегда, необходимо с малого, иначе будут тяжёлые последствия для здоровья.
  • Занятие должно содержать упражнения на все группы мышц, а не только силовые, иначе мышцы не будут развиваться, потому что организм устроен так, что он либо развивается комплексно, либо никак, а также неразвитые мышцы ног – причина крайне быстрого разрушения коленных суставов и проблем с сосудами, а слабые мышцы спины и пресса – травм позвоночника и грыжи.
  • Помимо развития мышц, необходимо развивать и внутренние органы, особенно сердце и лёгкие, поэтому кардиотренировки – обязательная часть программы.
  • Программа пауэрлифтера должна учитывать время восстановления мышц, нервной системы и внутренних органов, которое длится дольше в прямой пропорции к интенсивностям нагрузок. Минимальное время на восстановление нервной и мышечной ткани – одни сутки. При тяжёлых нагрузках во время профессионального пауэрлифтинга максимально допустимое количество занятий в неделю может достигать одни сутки. Чтобы скомпенсировать время план тренировок по пауэрлифтингу можно составить так, что частота тренировок пауэрлифтингаможет достигать 2–3 раза в неделю с нагрузкой на разные группы мышц.
  • Так как любая программа для тренировок пауэрлифтингаучитывает рабочий вес атлета (максимальную массу, которую он способен поднять), необходимо его узнать при помощи проходки.
  • Одна и такжепрограмма тренировок пауэрлифтеровне должна применяться дольше 3х месяцев, иначе организм привыкнет и прогресс приостановиться, поэтому по истечении срока необходимо снова рассчитать ПМ и сменить тактику.

Проходка в пауэрлифтинге

Любая лифтерская программа тренировок содержит такое понятие, как проходка — особая тренировка, направленная на то, чтобы выяснить максимальный рабочий тренировочный вес снаряда или, как его ещё называют – профессиональный максимум (ПМ).

ПМ различается для каждого из упражнений троеборья, поэтому проходку необходимо повторить для каждого. Как тренируются пауэрлифтеры для определения ПМ:

  1. Выполнить гимнастику для суставов.
  2. Взять пустой гриф от штанги, исполнить пару подходов по 8—10 повторений.
  3. Затем постепенно повышать вес штанги после каждого повтора с трёхминутным отдыхом.
  4. Процедура длится до тех пор, пока снаряд не станет трудом подниматься один раз или, вообще, не оторвётся от пола. Максимальный вес, который атлет сможет поднять в конце проходки и будет ПМ.

Программа тренировок

Чтобы не ломать голову, можно воспользоваться уже готовыми программами тренировок по пауэрлифтингу, которые разработаны как для начинающих, так и для профессионалов.

В большинстве случаев план упражнений по пауэрлифтингу рассчитан на три занятия в неделю: один день на становую тягу, один с жимом и один с приседаниями со штангой. Так как жим и приседания дают огромную нагрузку на нижние конечности, тренировка с жимом всегда должна быть между ними, дабы дать ногам максимальное время на отдых.

Тренировки пауэрлифтеров, программа для новичков:

 1 день:

  • разминка (общие и кардиоупражнения),
  • становая тяга,
  • гиперэкстензии, жим на бицепс,
  • молотки.

2 день:

  • разминка (общие и кардиоупражнения),
  • жим со штангой,
  • приседания без веса (обычные),
  • по возможности отжимания на брусьях или французский жим.

3 день:

  • разминка (общие и кардиоупражнения),
  • лёгкий жим,
  • приседания с весом,
  • упражнения на дельты.

На данный момент лучшая программа для пауэрлифтинга на силу и одновременно массу — IronZen – PowerH, берущая свое начало от программы Шейко.

Для её выполнения определяется ПМ и составляется таблица с процентами от профессионального максимума, начиная со 100 и заканчивая 50%, через каждые 5–10%.

Эти значения необходимы для выполнения подходов, которые содержит таблица упражнений пауэрлифтинга:

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Тренировка 4:

Тренировка 5:

Тренировка 6:

Тренировка 7:

Тренировка 8:

Тренировка 9:

Тренировка 10:

Тренировка 11:

Тренировка 12:

Где:

  • Упражнения, помеченные * не нужно выполнять эктоморфам,
  • ЖЛ – жим лёжа,
  • П – приседания,
  • Т – тяга,
  • РРЛ – разведение рук лёжа с гантелями
  • СТ – становая тяга,
  • О – отжимания,
  • СКР – скручивания.

Данная программа тренировок для пауэрлифтеров выполняется по 3 занятия в неделю с недельным перерывом по окончании цикла в течение трёх -четырёх месяцев.

Как правильно выполнять упражнения

Так как пауэрлифтинг – это троеборье, состоящее из жима лёжа, приседаний со снарядом и тяги штанги, то соответственно любая программа тренировок на силу по пауэрлифтингу делает упор на эти упражнения, а потому необходимо точно знать, как их выполнять, так как техника немного отличается от бодибилдинга.

Методика тренировки приседа в пауэрлифтинге:

  1. Подойти к стойке, чтобы гриф лежал на верхней части спины на трапециях, а ноги стояли на одной с ним линии с носками в стороны чуть шире плеч.
  2. На глубоком вдохе штанга плавно снимается усилием ног.
  3. Отойти на 2 шага от стойки (ноги стоят узко) или три (если широко).
  4. Присесть, опустив таз ниже колен.
  5. По достижению этой глубины мощным толчком ног и ягодиц осуществить подъём, при этом таз описывает дугу, выгнутую в сторону переда, но никак не назад.

Выполнения жима лёжа:

Программа тренировок на силу пауэрлифтинг требует выполнения жима следующим образом:

  1. Стартовое положение – лёжа в позе моста, опираясь преимущественно на плечи и спину, ноги развести, ступни завести немного назад.
  2. Ширина хвата индивидуальна, но чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движений и тем меньше времени будет оказываться нагрузка.
  3. Снять штангу с помощью ассистентов, выводя вперёд, при этом таз немного отрывается.
  4. После команды плавно опустить штангу.
  5. Поднимать штангу только после команды судьи, не отрывая таза.
  6. Возвращать снаряд наместо тоже только по команде.

Становая тяга:

Пауэрлифтинг, программы тренировок которого содержат несколько видов тяги, чаще всего использует тягу в сумо, но большинство рекордов взято при помощи классики:

  1. Глубоко присесть к штанге.
  2. Ноги свободно расставлены.
  3. Спина ровная.
  4. Подъём веса осуществляется мышцами спины.

Другие виды тяги:

  • В сумо работает бедро.
  • Во время тяги с плинтов штанга стоит на подставках так, чтоб гриф оказался на уровне коленей.
  • Тяга до колен заключается в поднятии снаряда только до колен.
  • Тяга из ямы выполняется как классическая или сумо, но снаряд находится на 5 см ниже пола или спортсмен стоит на подставке в 5 см.
  • Мёртвая или дедлифт – тяга с прямыми ногами.
  • В смешенном стиле – когда колени во время приседа расходятся в стороны, а руки можно взять таким образом, что одна будет захватывать гриф сверху, а другая снизу.

&nbsp,

Загрузка…

Источник: https://ledyolga.ru/o-myshczah/programmy-trenirovok-po-pauerliftingu

Как увеличить результат в приседании

Тренировки пауэрлифтинг — лифтерская программа и методика приседа

Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, задающее тон всему выступлению на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Если вы присели (и, что немаловажно, встали) с большим весом, ваши соперники начинают нервничать и заказывать те веса, на которые они не способны, в попытке догнать вас.

Так что хороший результат в приседании означает не только чисто физическое преимущество, но и преимущество в тактической борьбе с соперниками. О том, как увеличить результат в приседаниях пойдет речь в этой статье.

Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, в котором можно прогрессировать только в том случае, когда атлет уделяет особое внимание технике выполнения упражнения и избегает перетренированности.

Основной причиной того, почему начинающие пауэрлифтеры и даже атлеты со стажем не добиваются прогресса в приседании, является либо боязнь большого веса, либо перетренированность.

Программа тренировки

Представленная ниже программа тренировок предназначается для атлета-новичка и пауэрлифтера средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. Спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах:

  1. Научиться тому, как правильно приседать с учетом особенностей своего костяка;
  2. Обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами.

Данная программа поможет вам достигнуть и того, и другого. Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному результату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле.

Работа в силовой раме

После этого вам придется поработать еще и в «силовой раме». Это устройство позволит не заботиться о контроле за глубиной “седа”. Вот схема ваших приседаний:

Схема приседаний в “Силовой раме”

На 6 неделе вы пропускаете тренировку в «силовой раме». Кроме того, поскольку приседания выполняются после того, как вы уже отприседали со свободным весом, они не требуют разминки. Вес отягощений и число повторений остаются одними и теми же на протяжении всех пяти недель тренировок.

Что же здесь меняется? Ведь нагрузка должна постепенно увеличиваться. Изменения здесь заключаются в высоте установки той пары стопоров, которые определяют глубину вашего приседания в каждой из последующих недель.

Как правило, в «силовой раме» отверстия для стопоров проделаны через каждые 5 сантиметров. Каждую неделю вы опускаете стопоры ниже на одно отверстие. Нет никакого смысла идти до точки, в которой ваши бедра оказываются в положении ниже параллельного, под углом примерно в 30° по отношению к помосту.

На первой неделе вы начинаете с той высоты расположения стопоров, которая позволит вам присесть до положения, в котором ваши бедра оказываются не доходящими до параллельной позиции примерно на 7,5 см.

Вы должны рассчитать перестановки стопоров на «силовой раме» так, чтобы на 5 неделе вы опустились ниже параллельной позиции бедер, но все же не достигли критического угла в 30°, о котором сказано выше.

Но это — не главный секрет этой программы. Главное же состоит в том, что техника приседания в силовой раме должна быть как можно ближе к вашему соревновательному стилю:

  • Если вы приседаете на соревнованиях в узкой стойке, то с самого начала стремитесь сохранить выпрямленной спину и удерживайте ее в напряженном состоянии по мере опускания в присед. Старайтесь также удержать тазовую область на воображаемой вертикальной линии, опущенной к полу от грифа штанги.
  • Если вы практикуете соревновательный присед в широкой стойке, то отводите таз назад, причем начинайте разводить врозь колени с самого начала уступающей фазы движения;

Но и это еще не все. Вам не обойтись без вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения должны выбирать вы сами с учетом ваших традиционно слабых мест в данном движении.

Вспомогательные упражнения

Многие начинающие пауэрлифтеры делают стандартную ошибку, страдая «синдромом культуристической ограниченности». Эта ограниченность выражается в том, что пауэрлифтер рассматривает вспомогательные упражнения как некое средство, которое обязано «накачать» их и придать им хорошую внешность.

Однако смысл вспомогательных упражнений для пауэрлифтера состоит в том, чтобы укрепить слабые звенья вашего основного соревновательного движения. Кроме того, вы должны выполнять вспомогательное упражнение после того, как добросовестно отработали в стандартных приседах и в силовой раме.

  • Если вы испытываете трудности в сохранении уверенной стойки перед началом опускания в присед, выбирайте подъемы на носки стоя.
  • Если вам не хватает силы, чтобы выйти из самой нижней точки приседа, выбирайте приседания с паузой в нижней точке, при этом можно пользоваться специальной регулируемой подставкой, которой вы касаетесь ягодицами в нижней точке приседа.
  • Если вы испытываете трудности в преодолении средней части амплитуды приседа, то выберите жимы ногами под углом 45° на тренажере.
  • Если вы слишком резко опускаетесь вниз под воздействием большого веса, то выберите гакк-присед. Если вы «округляете» спину во время приседания, то выбирайте наклоны вперед со штангой на спине.

Существует множество других великолепных вспомогательных упражнений, которыми можно заменить все те, которые указаны выше. Выбирайте только те, которые отвечают вашим потребностям, и постарайтесь, чтобы они максимально соответствовали слабым местам в данном движении. Помните: лишь одно вспомогательное упражнение в конце каждой тренировки.

Когда техника ваших движений начинает ухудшаться, знайте, что вам пора прекращать работу в подходе. Это не значит, что вы должны намечать себе 7 повторений или же 15. Просто идите до предела в этом одном подходе.

Когда вы начнете переходить за предел в 10 повторений, добавляйте вес. Это сохраняет азартность выполнения вспомогательных упражнений и делает этот рабочий подход намного более интенсивным.

Всегда старайтесь на каждом занятии побить свой предыдущий рекорд повторений.

Есть еще несколько чисто технических хитростей, помогающих повысить эффективность предлагаемой программы.
Правильно используйте пауэрлифтерское снаряжение.

С первой по четвертую неделю освоения этой программы можете одевать специальный эластичный костюм, но его плечевые лямки должны быть спущены. И не забывайте про ремень!

На 5 и 6 неделе вы натягиваете эластичный костюм так, чтобы плечевые лямки были на своих местах. Лишь на 6 неделе можно прибегнуть к помощи коленного бандажа или бинтовать коленный сустав эластичным бинтом.

При выполнении этой интенсивной программы вам обязательно нужен качественный отдых между тренировками. Тренироваться надо только 2-3 дня в неделю и выполнять в одном занятии не более пяти или шести упражнений.

И последнее. Обязательное условие достижения успеха — полная концентрация на выполнении каждого повторения в каждом подходе. Приседание — достаточно сложное упражнение с точки зрения техники, поэтому только полная концентрация позволит вам при работе с большими весами технически верно выполнять все движения.

Источник: https://trenexpert.ru/kak-uvelichit-rezultat-v-prisedanii/

Пауэрлифтинг: программы тренировок, упражнения, рекомендации

Тренировки пауэрлифтинг — лифтерская программа и методика приседа

Если вы хотите развить в себе мышечную силу и жать большие веса, добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Эта спортивная дисциплина позволяет методично увеличивать силовые показатели, поднимая всё больший вес. Что же такое пауэрлифтинг, как выстроить программу тренировок и тренироваться правильно?

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.

В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.

Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:

  • правильность техники выполнения;
  • суммарно взятый вес;
  • количество повторений.

На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.

Принципы пауэрлифтинга

Ключевой целью тренировок в пауэрлифтинге является постепенное увеличение поднимаемого веса до максимально возможного, при этом упора на развитие выносливости нет. Также спортсмен не стремится набрать массу или сделать рельеф.

Но, чтобы эффект был по-настоящему впечатляющим, стремиться к результату нужно, соблюдая следующие принципы:

  • Вариативность тренировок. Это значит, что интенсивность тренировок должна чередоваться. Например, после тренировки с высокой интенсивностью идет не очень интенсивная тренировка с малым весом, а затем снова тренировка с большим весом и высокой интенсивностью нагрузки. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  • Не увеличивать внепланово вес, даже если кажется, что текущий поднимать легко. Важно чётко следовать подобранной программе тренировок. Рабочий вес должен оставаться на одном и том же уровне хотя бы в течение двух недель. Это позволит мышцам сохранить и увеличить свою силу.
  • Отсутствие необходимости в форсированных повторениях. Форсированные повторения — это те самые последние жимы, которые делаются уже через силу. Так как в пауэрлифтинге выносливость необязательна, а вес используется очень большой, форсированные повторения не только не помогут, но и могут привести к травме. Выполнять их не стоит.
  • Отсутствие дополнительных упражнений и строгое следование программе.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха. Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.

Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:

  • Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
  • Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
  • Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
  • В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
  • Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
  • Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
  • Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
  • Избегайте трансжиров.
  • Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.

Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.

Упражнения для пауэрлифтинга

Упражнения в пауэрлифтинге разнообразием не отличаются. Самое главное, это постепенное увеличение веса и очень чёткое и грамотное соблюдение техники. Технику необходимо оттачивать до совершенства, потому что работа идёт с большим весом, и нарушения в выполнении упражнений могут повлечь за собой серьёзные травмы.

Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься

Данное упражнение — базовое упражнение лифтеров. Оно задействует мышцы всего тела, но в большей степени ног, ягодиц, кора и пресса.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за гриф обеими руками, сведите лопатки вместе, уложите гриф на средние пучки трапеций и задние дельты. Встаньте под штангу, равномерно распределив вес на обеих ногах. Снимите штангу с грифа и отойдите на два шага назад, расставив стопы примерно на ширине плеч или немного шире. Это будет исходная позиция.
  2. На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседаем. Спину сохраняем прямой, не прогибая, остаётся только естественный лордоз в пояснице. Взгляд направляем прямо перед собой. Концентрируемся на напряжении в мышцах ног. Корпус немного наклоняется вперёд, колени не выходят за линию пальцев ног. Ноги прочно стоят на всей стопе.
  3. На выходе разгибаем ноги и встаём в начальную позу.
  4. Повторяем нужное количество раз.

Базовое упражнения лифтеров

Вариацией упражнения является приседание со штангой на груди. Техника выполнения та же, только штангу располагаем на верхней части грудной клетки и дельт. В этом случае акцент делается на проработке квадрицепса.

Жим штанги лёжа узким хватом

Упражнение направлено на плечи, предплечья и трапеции.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на скамью, бермся за гриф штанги прямым хватом, расставляя руки чуть уже плеч (на расстоянии примерно 20–30 сантиметров друг от друга).
  2. Снимаем штангу с грифа и плавно опускаем на грудь.
  3. Медленно поднимаем штангу вверх на выдохе, полностью выпрямляя руки.
  4. На вдохе снова опускаем штангу на грудь.
  5. Повторяем необходимое количество раз.

Наклоны со штангой на плечах

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, большую ягодичную мышцу, мышцы-разгибатели позвоночника, а также мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Становимся прямо, ноги чуть шире плеч, чуть согнуты к коленях, носки слегка развёрнуты в стороны друг от друга.
  2. Берём штангу и располагаем её на верхних пучках трапеций и задних дельтах.
  3. На вдохе, отводя таз назад, наклоняемся со штангой вниз. Движение происходит только в тазобедренных суставах. Наклониться в идеале нужно под углом 90 градусов, пока туловище не станет параллельным полу.
  4. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
  5. Повторяем необходимое количество раз.

Это упражнение может быть достаточно травмоопасным, новичкам его рекомендуется исключить или выполнять с пустым грифом.

Становая тяга

Классическое упражнение для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Является базовым упражнением и прорабатывает такие мышцы как:

  • разгибатели позвоночника;
  • широчайшие мышцы спины;
  • верхние мышцы спины;
  • ягодицы;
  • мышцы бёдер;
  • квадрицепсы;
  • мышцы предплечий.

Упражнение на проработку мышц спины, ног и предплечий

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, носки находятся по грифом лежащей на полу штанги. Берёмся за гриф прямым хватом, расставив запястья чуть шире плеч, руки перпендикулярны полу, плечи располагаются непосредственно над штангой.
  2. На выдохе плавно и равномерно поднимаем штангу, гриф скользит вдоль ног. Поднимая штангу выше коленей, максимально выпрямляем туловище и сводим лопатки вместе, концентрируясь на работе мышц спины.
  3. Отводя таз назад, постепенно опускаемся в исходное положение, также скользя грифом вдоль ног.
  4. Коснувшись блинами пола, повторить необходимое количество раз.

Во время выполнения упражнения поясница должна быть всё время слегка прогнута, а взгляд направлен вверх. Не стоит делать резких рывков, работаем предельно плавно и спокойно.

Гиперэкстензия

Данное упражнение отлично работает с мышцами спины и задней частью бёдер. Выполняется в специальном тренажёре.

Техника выполнения:

  1. Настраиваем тренажёр под свой рост. Важно, чтобы ноги удобно располагались на валиках. Занимаем исходное положение: выпрямившись в тренажёре, руки за головой.
  2. Опускаем корпус вниз под прямым углом к ногам на вдохе. Спина остаётся прямой.
  3. На выдохе поднимаем корпус в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодиц.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Тяга штанги на прямых ногах

Упражнение, которое тренирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра, а также разгибатели спины и поясницу.

Отличается от классической становой тяги тем, что ноги остаются прямыми

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: становимся прямо, за гриф берёмся прямым хватом, ладони расположены на ширине плеч.
  2. Удерживая спину прямо, наклоняемся вперёд как можно ниже на вдохе. Если получается с прямой спиной до параллели корпуса с полом — хорошо, если спина начинает округляться — задерживаемся в доступном положении.
  3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
  4. Пповторяем необходимое количество раз.

Программы тренировок для пауэрлифтера

Тренироваться нужно через день. Оптимальным графиком будет три раза в неделю. Во время тренировки нужно увеличивать рабочий вес по заданному плану и придерживаться общих принципов пауэрлифтинга, которые мы рассмотрели выше.

Программа на неделю для новичков

День первый:

  • Приседания со штангой на плечах. Вес нужно брать в зависимости от вашей физической подготовки — от 20 кг и выше. Выполнить не спеша 10 раз по 3 подхода.
  • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 раз, начиная с 20 кг и выше.
  • Наклоны со штангой на плечах — 10 раз по 3 подхода.
  • Гиперэкстензия без веса — 20 раз по 3 подхода.

День второй:

  • Становая тяга — 3 подхода по 10 раз.
  • Тяга штанги на прямых ногах — по 10 раз 3 подхода.
  • Подтягивания — 30 раз без дополнительного веса.
  • Прямые скручивания без веса.

День третий:

  • Жим штанги лёжа — 3 подхода по 10 раз.
  • Отжимания на брусьях без веса — 30 раз.
  • Приседания со штангой на груди по той же схеме — 3 подхода по 10–15 раз.
  • Гиперэкстензия без веса — 4 подхода по 15 раз.

Программа для продвинутых

День первый:

  1. Подъём ног в висе — 15 раз по 3 подхода. Можно утяжелить ноги.
  2. Приседания со штангой на плечах — 10 раз по 3 подхода, с каждым подходом увеличивать вес на 10–20 кг.
  3. Жим лёжа — 4 подхода по 10 раз.
  4. Наклоны со штангой — 4 подхода по 10 раз.
  5. Приседания со штангой на груди — 4 подхода по 8 раз.

День второй:

  1. Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз.
  2. Жим лёжа узким хватом — 10 раз по 4 подхода.
  3. Обратные отжимания от скамьи без утяжеления — 20 раз 2 подхода.
  4. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 8–10 раз.
  5. Сгибания рук со штангой стоя — 10 раз по 4 подхода.
  6. Пуловер с гантелью лёжа на скамье — 15 раз по 3 подхода.

День третий:

  1. Становая тяга — 10 раз, 4 подхода.
  2. Подтягивания прямым хватом — 8 раз, 4 подхода.
  3. Жим штанги лёжа — 10 раз по 4 подхода.
  4. Тяга штанги на прямых ногах — 8 раз, 4 подхода.
  5. Гиперэкстензия без веса — 15 раз, 4 подхода.

Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих

Что касается веса, который следует брать на тренировке, большинство парней-новичков начинают с веса 50 кг для приседаний и становой тяги и 30 кг для жимов. Но вы должны ориентироваться на свой комфорт и возможности, вполне допустимо начинать и с 20 кг.

В процессе тренировки каждую неделю вес нужно увеличивать на 3 кг для приседа и тяг, и на 2,5 кг для жимов. Не нужно спешить и пытаться сразу выжать на 10–15 кг больше, чем в прошлый раз. Сила будет расти постепенно. И даже если вы выжмете больший вес, не факт, что на следующей тренировке сможете повторить и закрепить результат.

Возможно, перетренировавшись вы даже откатитесь назад в своих достижениях. Не спешите.

Занятия пауэрлифтингом в домашних условиях не рекомендуются, даже если упражнения выполняются правильно. Также для занятий пауэрлифтингом существуют строгие противопоказания. Категорически нельзя заниматься данной дисциплиной, если у вас:

  • артериальная гипертензия (высокое внутричерепное давление);
  • позвоночные грыжи или грыжи внутренних органов;
  • онкологические заболевания;
  • геморрой.

С осторожностью подходить к тренировкам стоит в случае, если у вас:

  • остеохондроз;
  • сколиоз;
  • болезни суставов — в этом случае стоит предварительно проконсультироваться с врачом;
  • заболевания сетчатки глаза также требуют предварительной консультации.

Самое главное в пауэрлифтинге — это строгое выполнение техники упражнений и адекватное увеличение веса. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем. Более того, регулярные тренировки способствуют увеличению общих физических показателей и даже способны избавить от некоторых заболеваний, например, лёгочных.

Пауэрлифтинг — это интересная спортивная дисциплина для сильных мужчин и женщин. Это программы тренировок с чётким планом и систематическая работа над своим телом. Занимаясь данным видом спорта, многие, помимо изменения физических показателей, также отмечают увеличение силы воли и способности к концентрации.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/pauerlifting-programmy-uprazhneniya-rekomendatsii/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.