Шраги со штангой и гантелями

Содержание

Шраги со штангой

Шраги со штангой и гантелями

Делать шраги со штангой полезно всем. Да, даже фитнес-барышням и офисным служащим. Последним – особенно, ведь движение улучшает мозговое кровообращение, заставляет быстрее соображать и помогает избавиться от кифотической осанки.

Да, если переусердствовать со шрагами, шея станет визуально короче и толще. Но для бодибилдера – это плюс. А для спортсмена экстремальных видов спорта – еще и вариант сохранения здоровья, ведь если шея надежно защищена мускулами, получить травму будет сложнее.

Шраги со штангой делать чуть сложнее, чем с гантелями, но оно того стоит.

Польза от упражнения

Трапециевидная мышца не только помогает нам поднимать и опускать плечи, но и позволяет сводить лопатки к позвоночнику и разворачивать плечи друг от друга. Она помогает в срыве всех видов отягощения с пола, и стабилизирует плечи, когда мы подтягиваемся или тянем штангу к поясу. Крепкие трапеции – хороший «помощник» в подрывах, взятиях на грудь и других тяжелоатлетических движениях.

Проработка трапеций при помощи шрагов помогает избавиться от ощущения скованности в плечах и спине, которое преследует тех, кто занят офисным трудом, или много водит автомобиль. Это движение позволяет улучшить кровообращение всего верха тела, и питание головного мозга. Иногда простая добавка шрагов в тренировочный план избавляет от головных болей лучше, чем любая мануальная терапия.

Прикладные спортивные аспекты упражнения значительны. Без работы над трапециевидной мышцей сложно представить себе качественную «сборку» спины в приседаниях и жимах лежа, а также работу в тяге.

Трапециевидные мышцы помогают атлету качественно выполнять все виды базовых упражнений, в которых задействована спина.

Без проработки трапеции сложно представить себе и тренировку плеч в бодибилдинге, ведь с неразвитой трапециевидной фигура никогда не будет гармоничной.

Важно: в борьбе или экстремальных видах спорта важны крепкие мышцы шеи. Атлеты этих видов могут включают шраги в общую физическую подготовку, чтобы защитить шейный отдел от травм и уменьшить риск повреждения позвоночника.

Полных противопоказаний нет, за исключением двух случаев:

  • Нарушение оттока венозной крови (патология клапанов вен);
  • Сильный сколиоз в грудном отделе

Отечественные источники прибавляют сюда еще и грыжи в поясничном отделе, американцы не столь радикальны, они считают, что грыжи – не помеха, достаточно качественно укрепить прямую мышцу живота и мускулы, идущие вдоль позвоночника.

Для женщин есть два варианта. В силовом спорте придется просто смириться с некоторым увеличением трапеций. Все равно накачать там что-то реально огромное не получится, а тщедушные плечики модели не выдержат веса, которые обычно приседают девушки.

Но тем же, кто занимается просто для фитнеса имеет смысл делать упражнения на трапециевидную мышцу не в отказном режиме, и выполнять около 20-25 повторений, чтобы добиться утомления, но не отказа.

Так мышцы не будут существенно расти, и гипертрофии добиться не удастся.

Какие мышцы работают

Шраги прорабатывают весь мышечный массив верха тела:

  • Трапециевидные мышцы;
  • Ромбовидные;
  • Малые грудные и межреберные;
  • Мышца, поднимающая лопатку

Как стабилизаторы конкретно в шрагах со штангой работают мышцы ног, пресса и корпуса.

Трапециевидная мышца состоит из трех сегментов

  1. Нижний прижимает низ лопаток к спине;
  2. Средний – лопатки к позвоночнику;
  3. Верхний – непосредственно поднимает и опускает плечи

Виды шрагов со штангой

Различные виды упражнения задействуют разные функциональные зоны трапециевидной мышцы. Каждая разновидность упражнения приносит определенную пользую

Шраги со штангой стоя

Это движение называют еще и шраги со штангой в прямых опущенных руках. По большей части, движение помогает проработать трапециевидные мышцы в их верхнем сегменте. Это классическое «упражнение на трапецию», позволяющее добиться гипертрофии. Движение состоит в перемещении штанги вверх и вниз вдоль вертикали тела.

Шраги со штангой за спиной

Отдельные атлеты считают это движение направленным на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, но это не совсем верно. Дельта работает при сгибании рук в локтях, если движение ограничено только подъемом плеч, то целью будет исключительно трапеция, причем, все ее пучки, так как при удержании снаряда за спиной, человек будет собирать лопатки к позвоночнику в любом случае.

Рич Пиана | ШРАГИ ЗА СПИНОЙ

Шраги лежа на скамье

Это в какой-то степени универсальное движение. Оно помогает проработать все пучки дельтовидных мышц, и позволяет регулировать уровень нагрузки за счет наклона спинки скамьи. Шраги позволяют активно вовлекать в работу и ромбовидные мышцы за счет того, что лопатки необходимо держать приведенными. Этот вариант движения позволяет качественно развить мышцы и отработать осанку.

Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со специальной рукоятью блока, либо с гантелями. Штанга может не соответствовать анатомическим особенностям, ее движение вдоль тела может быть затрудненным. Тренировка со штангой позволяет отработать стабилизацию, и учит человека выполнять элементы тяжелоатлетических упражнений, но может негативно влиять на здоровье сустава.

Техника выполнения

  1. Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
  2. Полностью выровняйте спину — расправьте плечи  и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом.

    В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.

  3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам.

    Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.

  4. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.

  5. Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
  6. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Шраги со штангой стоя: упражнение для мышц трапеции (техника выполнения)

Советы

  1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
  2. Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.

  3. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.

  4. Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин.

    Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).

  5. Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
  6. Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх.

    Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.

  7. На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки  на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Прокачай свои трапециевидные мышцы, как положено. Шраги от Шреддера.

Источник: https://builderbody.ru/shragi-so-shtangoj/

Шраги со штангой. Упражнение для трапеций и для здоровья

Шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой – это настоящий хит среди упражнений для прокачки трапеций. Не самое лучшее, как может показаться на первый взгляд, но довольно эффективное.

А, кроме того, выполнять шраги (в качестве терапии), как оказывается, ещё и полезно для здоровья. Про то как делать шраги, про тренировку трапеций в тренажёрном зале и про многое другое, читайте в этой статье.

Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Зачем делать шраги со штангой?

Шраги, в переводе с английского (to shrug), означает пожимать плечами и это упражнение является наиболее популярным способом тренировки трапециевидной мышцы спины. Однако, думать, что трапеции или как их ещё называют капюшонные мышцы – это только выступающие бугры по обеим сторона шеи, не совсем правильно.

Трапециевидная мышца (musculus trapezius) – это группа мышц, состоящая из трёх отделов и занимающая основную часть верха и середины спины. Каждый из них крепится под своим углом и требует своей, особой нагрузки. Шраги со штангой стоя – это как раз упражнение для прокачки самого верхнего участка этой группы мышц, оно позволяет сделать трапеции выше.

Шрагами можно накачать самый верх трапеций

Но вот остальные участки при этом остаются почти не задействованными. Зачастую у людей, которые для тренировки трапеции делают шраги со штангой и больше ничего, мышцы трапеций высокие, но сам верх спины при этом плоский и пустой.

Шраги со штангой или с гантелями, помимо того, что они помогают накачать трапеции, ещё и очень полезны для здоровья мозга.

Это упражнение активизируют кровоснабжение плечевого отдела и верха спины и насыщают их кислородом.

Пускай и косвенно, но регулярная тренировка мышц трапеций улучшает мозговое кровообращение (особенно затылочной доли), избавляет от хронических головных болей и может даже повысить остроту зрения.

Шраги со штангой улучшают кровоснабжение верха спины и шеи

Правда, выполнять шраги для здоровья нужно в ином, чем для набора массы, стиле. Но к этому я ещё вернусь.

Вывод: шраги стоя со штангой – это базовое упражнение для трапеций, развивающее их верхний отдел. Но помимо роста мышц верха спины, оно улучшает кровоснабжение мозга.

Какие мышцы работают в шрагах со штангой?

В шрагах со штангой стоя, как и в любом базовом упражнении, задействована большая группа мышц:

  • Трапециевидные мышцы
  • Большие ромбовидные мышцы спины
  • Круглые мышцы спины
  • Шейные мышцы
  • Мышцы-разгибатели спины
  • Дельтовидные мышцы
  • Зубчатые мышцы
  • Малые грудные мышцы

Хотя в этом упражнении активно работают мышцы спины, и особенно плечевой пояс, но основная нагрузка уходит в самый верхний отдел капюшонных мышц.

Вывод: шраги со штангой стоя – это лучший способ накачать трапеции в высоту.

Как правильно качать трапецию?

Мышцы трапеций состоят в основном из белых медленносокращающихся мышечных волокон и относится, также, как и предплечья, мышцы пресса, икроножные и шейные мышцы к разряду упрямых. И также, как и все эти мышцы, качать трапеции нужно в силовом ключе, то есть с максимальным рабочим весом и небольшим количеством повторений (6-9).

Качать трапеции нужно с небольшим количеством повторений

Эти мышцы очень быстро адаптируется к нагрузке, поэтому тренировать трапеции достаточно всего раз в неделю, но делать это каждый раз по-иному. Стресс – это главный стимул роста упрямых мышц. Измором их не возьмёшь, они к этому готовы, но и повышать вес в упражнениях для трапеций на каждой тренировке не выйдет.

Выходом станет постоянное обновление комплекса упражнений для этого отдела. Шраги со штангой, с гантелями, с трэп-грифом, в тренажёре Смита стоя, стоя и сидя.

Каждое из этих упражнений, выполняемое в правильном низкоповторном стиле позволит хорошенько прокачать трапеции и сделать их не только выше, но и больше и мощнее.

Про 6 упражнений для трапеций, которые редко, кто делает, смотрите в этом сюжете:

6 необычных упражнений для трапеций:

Вывод: качать трапецию правильно – это значит нагружать её всего раз в неделю, но тренировать при этом тяжело и постоянно под другим углом.

Шраги для здоровья

Если предыдущий раздел был посвящён набору массы верха спины, то этот, выполнению шрагов для здоровья. В отличие от работы на массу, делать упражнения для трапеций для улучшения кровоснабжения тканей мозга необходимо по-другому:

  • Во-первых: Никаких предельных весов и низкого числа повторений. Задача – не нарастить мышцы, а повысить доставку к ним кислорода. Следовательно – 15 и даже 20 повторений в подходе и работа без пауз. Техника выполнения шрагов с гантелями или со штангой в этом случае должна напоминать работу насоса. Но частить при этом не стоит, пожимания плечами с весом выполняются медленно и подконтрольно.
  • Во-вторых: Поднимая плечи вверх, необходимо сжать лопатки и удерживать их в таком сокращённом положении на протяжении всего подхода. Смотреть нужно перед собой, задирать голову вверх нельзя, это может привести к растяжению шейных мышц.

Шраги для здоровья нужно выполнять с небольшим весом и без пауз

Примечание: шраги со штангой стоя можно заменить на шраги в тренажёре Смита. В этом случае удерживать гриф будет проще, а упражнение станет более комфортным.

Делать шраги не рекомендуется при венозной недостаточности мозгового кровообращения (энцефалопатии), сколиозе грудного отдела позвоночника и межпозвоночной грыже поясничного отдела. При наличии таких заболеваний, перед началом занятий силовым тренингом, необходимо проконсультироваться с врачом.

Вывод: выполнять шраги для здоровья нужно в высокоповторной манере, безо всяких задержек в начальной и конечной точках траектории.

Шраги со штангой техника выполнения

Техника выполнения шрагов – это обычное пожимание плечами, но при своей простоте, у этого упражнения для мышц трапеций есть ряд технических особенностей, позволяющих повысить его отдачу:

  • Амплитуда. Взяв штангу в руки, плечи необходимо опустить вниз. Это уже на стартовой позиции позволит растянуть трапеции и удлинит тем самым амплитуду движений
  • Ширина хвата. Обычный хват в этом упражнении – на ширине плеч. Но если взяться чуть по шире, мышцы верха спины получат дополнительную растяжку, но уже по ширине. Держать штангу широких хватом сложнее, поэтому широкий хват лучше использовать в первых подходах и по мере усталости сужать.
  • Напряжение. Мышцы трапеций во время подхода нужно постоянно держать в напряжении, не расслабляя их ни нам миг. Это позволит вовлечь в работу дополнительные мышечные волокна и ускорить их рост.
  • Частичные повторения. Этот приём не для новичков и даже противоречит первому пункту, но опытные атлеты всегда заканчивают подход 2-3 частичными повторениями. Движения в укороченной амплитуде – это способ дополнительно нагрузить капюшонные мышцы, выйдя за рамки выполнения шрагов в привычной манере.

Техника выполнения шрагов со штангой стоя:

Примечание: шраги со штангой – это тяжёлое базовое упражнения для мышц трапеций, в котором снаряд удерживается в руках. Следовательно, работая с большим весом необходимо использовать кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс.

Вывод: техника выполнения шрагов со штангой особой сложностью не отличается, но эффективность упражнения можно повысить с помощью ряда профессиональных секретов.

Шраги со штангой или с гантелями, что лучше?

Вопрос не правильный, ибо хоть эти два способа тренировки трапеций похожи, как близнецы, но на самом деле – это два различных упражнения. Шраги стоя со штангой позволяют использовать больший рабочий вес, но не дают при этом сильно свести лопатки. Кроме того, удерживая штангу перед собой, мы непроизвольно наклоняемся вперёд, нагружая мышцы поясницы.

Шраги с гантелями не лучше и не хуже шрагов со штангой, это другое упражнение

Шраги с гантелями не дают использовать такой же вес, как со штангой, зато позволяют сильнее сокращать мышцы середины спины и, тем самым, лучше прокачать средний отдел трапеций. А, кроме того, поднять гантели, расположенные по бокам корпуса, можно выше.

Вывод: шраги со штангой или с гантелями – это не свобода выбора, чтобы накачать трапеции нужно выполнять оба упражнения, ибо каждое из них имеет свои особенности.

Шраги со штангой стоя

Штанга находится перед корпусом в вытянутых руках, хват прямой. Шраги со штангой перед собой позволяют использовать наибольший вес отягощения и являются наилучшим упражнением для верха трапеций.

Шраги стоя со штангой

Штанга перемещается строго по вертикали, вверх-вниз, хотя и предусматривает паузу в верхней точке и растяжение мышц в нижней. Шраги со штангой перед собой – это самая популярная версия упражнения для мышц трапеций.

Шраги в Смите

Изолированный аналог базового упражнения. При его выполнении нагрузка со вспомогательных мышц снимается, держать гриф легче, прокачать трапеции, особенно, их верхний отдела становится проще.

Шраги в Смите

И если шраги со штангой – это идеальное начало комплекса упражнений на трапеции, то работа в тренажёре Смита – отличное его завершение.

Тяга Ли Хейни или шраги со штангой за спиной

Это упражнение придумал Ли Хейни – восьмикратный мистер Олимпия, и от обычных шрагов со штангой стоя, оно отличается лишь расположением грифа за корпусом. При выполнении тяги Ли Хейни нагрузка с верха трапеций смещается на их среднюю часть, а также на задние дельтовидные мышцы.

Тяга Ли Хейни или шраги со штангой за спиной

Но изначальный вариант шрагов со штангой за спиной сегодня редко кто использует, предпочитая выполнять упражнение в тренажёре Смита. Из базового упражнения оно превращается в изолированное и используется для целенаправленной прокачки мышц верха спины.

Примечание: у тяги Ли Хейни в Смите есть одна особенность: штангу можно держать как обычным прямым хватом, так и обратным. Последний вариант позволяет прокачать задние дельты ещё сильнее.

Шраги с трэп-грифом

Трэп-гриф – это шестигранник с расположенными в нём двумя параллельными рукоятками. Далеко не в каждом тренажёрном зале трэп-гриф можно найти, поскольку он используется в основном в пауэрлифтинге. Но если такая возможность есть, делать шраги с трэп-грифом стоит обязательно.

Шраги с трэп-грифом

Такой гриф позволяет делать обычные базовые упражнения с меньшей нагрузкой на позвоночник (особенно на поясничный отдел) и тазобедренные суставы. А в случае с прокачкой трапеций он выступает симбиозом сразу двух базовых упражнений: шрагов с гантелями и со штангой. Параллельное расположение рукояток и солидный вес отягощения позволяет нагружать мышцы трапеций одновременно сильно и безопасно.

Вывод: вариантов выполнения шрагов со штангой не так много и каждый из них имеет свои плюсы и минусы. Но с точки зрения эффективности и безопасности, шраги с трэп-грифом являются наилучшей версией упражнения.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для трапеций окажется для вас полезным и поможет в непростом деле построения больших и мощных трапециевидных мышц спины. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник: https://bestbodyblog.com/shragi-so-shtangoj-uprazhnenie-dlya-trapetsij-i-dlya-zdorovya/

Техника выполнения упражнения шраги со штангой и гантелями

Шраги со штангой и гантелями

Мужчины стремятся увеличить объём верхней части корпуса: сделать широкими плечи, спину, развить мышцы рук, поэтому в их план тренировки входит много упражнений именно на верх тела со штангой, как базовых, так и изолированных. Сегодня мы поговорим об одном таком изолированном упражнении, которое называется «шраги».

Какие мышцы развивает упражнение «шраги»?

Шраги — изолированное упражнение, то есть оно прорабатывает одну конкретную мышцу, практически исключая прочие. Шраги задействуют трапециевидную мышцу, которая располагается в верхней области спины и напоминает форму трапеции. Если данная мышца хорошо развита, то она становится заметна в области шеи, соединяя её с плечевым поясом.

Функцией трапециевидных мышц спины является удержание положения лопаток и плеч, что даёт нам возможность ровно держать спину и поднимать тяжести.

Минимально в движении работают ромбовидные мышцы и мышцы, которые поднимают лопатки. В некоторых вариантах возможно включение в работу мышц груди и плеч.

Мышцы, активно участвующие в упражнении шраги

Техника выполнения шрагов со штангой

Упражнение «шраги» выполняется с гантелями стоя или сидя. В первом варианте допускается также использовать штангу. Тренажёр Смита позволяет выполнять данное упражнение, держа штангу позади тела.

Кроме того, шраги могут выполняться в наклоне или на наклонной скамье, но тогда это упражнение уже нельзя назвать изолированным, поскольку оно позволяет хорошо почувствовать дельтовидные мышцы и мускулы груди.

Рассмотрим правильную классическую технику шрагов со штангой стоя.

Техника выполнения упражнения шраги со штангой

Техника выполнения:

  1. Штангу берём прямым хватом, расположив ладони примерно на ширине плеч.
  2. Выпрямляемся, спину держим ровно, лопатки сводим.
  3. На выдохе поднимаем плечи вверх. Это подобно повседневному движению, как будто вы просто пожимаете плечами. Зафиксируйтесь в верхнем положении на 1–2 секунды.
  4. На вдохе опустите плечи вниз.

Повторяем 10–12 раз, 4 рабочих подхода.

: Шраги со штангой (как правильно делать упражнение стоя)

Если вы хотите выполнить упражнение со штангой, расположенной позади корпуса, то принцип остаётся тем же. Штангу держим прямым хватом и выполняем пожимания плечами. Но этот вариант упражнения не самый удобный.

Вариант выполнения упражнения шраги со штангой за спиной

Шраги с гантелями

Новичкам можно попробовать выполнять упражнение с небольшим весом, для этого хорошо подойдут гантели до 5 кг.

Техника выполнения упражнения шраги с гантелями

Техника выполнения:

  1. Берём гантели в руки нейтральным хватом.
  2. Встаём прямо. Спина ровная, взгляд направлен вперёд.
  3. Руки с гантелями опущены вдоль бёдер.
  4. Поднимаем плечи вверх, фиксируем положение и опускаем.

Можно попробовать выполнять это упражнение сидя. Техника такая же, важно устойчиво расположить стопы на полу на ширине тазаи следить, чтобы спина была прямой.

Шраги на наклонной скамье

Если целью упражнения для вас является не только изолированная проработка трапециевидных мышц спины, но также улучшение осанки, можно попробовать вариант шрагов на наклонной скамье.

Вам понадобится скамья с регулирующейся спинкой.

  1. Выставьте угол наклона 45 градусов.
  2. Возьмите отягощение в руки.
  3. Лягте животом на спинку скамьи так, чтобы подбородок и шея оставались на весу.
  4. Можно сесть на сидение скамьи или встать на неё коленями.
  5. Если вы выполняете упражнение стоя, то следует расставить ноги на щирине плеч или шире для устойчивости.
  6. В таком формате упражнения вы не только поднимаете плечи, но также сводите лопатки.

Вариант упражнения шраги на наклонной скамье

Можно брать для этого варианта шрагов штангу, но с гантелями выполнять упражнение будет удобнее.

Рекомендации к выполнению упражнения

Несмотря на относительную простоту техники, есть ряд нюансов, которые помогут выполнять шраги максимально безопасно и эффективно:

  1. Не позволяйте плечам провисать под весом штанги. Если это происходит, лучше взять вес меньше.
  2. Не роняйте плечи вниз, это может навредить плечевым суставам. Всё движение должно осуществляться подконтрольно.
  3. Не задирайте подбородок, иначе можно потянуть мышцы шеи.
  4. Не совершайте круговых или иных движений, кроме вертикальных. Это может привести к травме плечевого сустава.

Шраги помогают формировать красивый прямой силуэт с хорошо развитой верхней частью спины и шеи, поэтому не стоит им пренебрегать в своих тренировках.

Изолированные упражнения в целом не подходят для увеличения объёма мышечной массы, они нужны для «добивания» мышц после базовых упражнений, в некоторых случаях — для придания симметрии мышцам и рельефности. Но акцент всегда нужно делать на «базу».

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-spiny/dlya-trapecii/tehnika-vypolneniya-shragi-so-shtangoj-i-gantelyami/

Правильное выполнение шраг со штангой и гантелями

Шраги со штангой и гантелями

24 декабря 2018.

Шрагами называются малоамплитудные движения, заключающиеся в пожатии плечами.

Шраги со временем необходимо включать в основную программу тренировок, для эффективного развития спины. Новичкам выполнять данное упражнение необязательно.

В последнее время в бодибилдинге предпочитают использовать тяжелые веса. Однако делать шраги с большим весом нельзя. Так можно травмировать позвоночник.

К тому же при использовании штанги или гантелей большого веса нагрузка не идет на трапециевидные мышцы, а равномерно распределяется между всеми мышцами плечевого пояса.

Использование шрагов в тренировке позволяет прокачивать верхнюю область «трапеции». Другие мышцы получают нагрузку при разном положении рук во время выполнения упражнений с гантелями или штангой. Кроме трапециевидных мышц в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги стоя

Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.

Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз.

Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф.

Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.

Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.

Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.

Шраги со штангой

Подойдите к штанге. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите штангу до колен, как при выполнении становой тяги. Держать штангу можно прямым либо обратным хватом, расстояние между руками чуть шире плеч. Расправьте грудь, прогнитесь в пояснице. Глаза должны смотреть строго вперед, подбородок не задирайте, держите ровно.

Начните выполнять упражнение. Для этого сделайте вдох, на пару секунд задержите дыхание и начинайте поднимать плечи вверх. В верхней точке задержитесь на две-три секунды, почувствуйте, как напрягаются трапециевидные мышцы, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Во время выполнения этого упражнения туловище держите неподвижно: фиксируйте прямо спину, не наклоняйте корпус вперед, плечи отводите назад. Не делайте круговые движения, так как это чревато повреждением суставов. А если учесть вес штанги, то и подавно. Главное, что вы должны делать – максимально прямо поднимать плечи на как можно большую высоту.

Таким образом, вы заставите трапециевидные мышцы максимально сокращаться, а это провоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки не сгибайте, иначе часть нагрузки пойдет на них. Не торопитесь взять как можно больший вес.

Слишком тяжелая штанга не позволит поднимать вам плечи максимально вверх. Это снижает эффективность упражнения.

К тому же большой вес, при опускании будет способствовать округлению спины. Так можно начать сутулиться. Чтобы не делать упражнение по сто раз, а получить результат очень быстро, достаточно просто выполнять его правильно. Помните и о подбородке: его нельзя опускать вниз.

Шраги в тренажёре Смита

Можно качать трапециевидные мышцы и в тренажёре Смита. Выполняйте его в двух положниях штанги: спереди и сзади. Техника выполнения упражнения очень похожа на выполнения шрагов с обычной штангой. Но есть некоторые ньансы:

1. В работе абсолютно не будут использоваться все вспомогательные мышцы, что позволит лучше сконцентрироваться над вашими трапециями. Это позволит выполнять движения более правильно, что ведёд к росту базовых весов

2. Становится меньше вариантов для читинга или “халтуры”. Вы не сможете так сильно расскачиваться, как при работе со свободным весом, если такое всё-таки было.

3. Выполняя шраги со штангой за спиной, старайтесь держать спину максимально ровной, чтобы не получить травму позвоночника. Можете одеть пояс для поддержания поясницы.

Важно!

Первый раз, выполняя упражнения на скамье, не спешите брать тяжелый вес. Сначала начните с маленьких нагрузок.

Так вы поймете, как правильно его выполнять. Как только техника будет отточена, начинайте увеличивать вес снарядов. Гантели нужно держать на полностью выпрямленных руках, исключая вовлечение в работу бицепсов.

Перед выполнением этих упражнений делайте хорошую разминку. Иначе можно потянуть сухожилия, надорвать мышцы.

Шраги – это то упражнение, которое позволит вам накачать трапециевидные мышцы в короткий промежуток времени.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-trapetsii/shragi-so-shtangoj-i-gantelyami-opisanie-i-tekhnika-vypolneniya.html

Шраги с гантелями техника выполнения и разбор ошибок

Шраги со штангой и гантелями

Шраги включаются в программу силовых тренировок с целью развивать и увеличивать в размере верхнюю часть трапециевидной мышцы. Существует множество вариаций упражнения, что позволяет включать его в тренировки как новичков, так и опытных спортсменов.

Основная задача упражнения комплексно и гармонично развивать спину. Шраги – это не самое популярное и востребованное упражнение, но весьма эффективное. Рассмотрим шраги: что это, в чем их польза, как правильно выполнять и каких результатов можно достичь.

Общие характеристики

На первый взгляд упражнение шраги стоя выглядит простым и незамысловатым. По сути шрага представляет собой поднятие плеч в положении стоя с отягощением. Но новичкам не стоит спешить знакомиться с ним, потомучто часто мышцы спины неподготовлены для такого вида нагрузки. Шраги помогает уже опытным спортсменам завершить формирование красивой и мощной спины.

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально, изолированно. В качестве помощников выступают дельты, предплечья и ромбовидная мышца. Бицепсы играют роль стабилизаторов. В результате формируется та часть трапеции, которую очень сложно нагрузить другими упражнениями.

Также выполнение шраг рекомендуется людям с сидячей и малоподвижной работой. Упражнение поможет избавиться от стресса, усталости и напряжения. Но здесь имеется в виду, скорей, легкая разминка, а не полноценная тренировка. Еще раз повторим, к работе с большим весом могут приступать только подготовленные спортсмены.

Целевая мышца очень благодарно отзывается на правильные нагрузки и довольно скоро вы получите накачанную шею, выпуклый верх спины и развитые плечи. Такая характеристика не подходит под описание изящной женской фигуры – девушкам не обязательно исключать упражнение полностью, но и увлекаться им не стоит.

Работать можно в нескольких вариациях: шраги с гантелями или со штангой, шраги в тренажере Смита. Каждая вариация имеет свои особенности, без учета которых сложно будет достичь поставленной задачи.

Пояснения

  1. Руки помогают вам удерживать вес. На этом их миссия завершается. Нельзя допускать сгиба в локтях.
  2. Следите за движением плеч. Отведение назад в верхней точке приведет к смещению нагрузки.
  3. Плечи поднимаем так высоко, как только можем. От этого зависит эффект от шраг с гантелями стоя.

  4. В верхней точке время задержки должно составить не менее 2 секунд.
  5. Корпус зафиксирован в вертикальном положении. Напряжение в мышцах поможет стабилизировать спину.
  6. В исходную позицию возвращаемся без рывков. Взрыв уместен только при подъеме гантелей.
  7. Применяйте страховочные ленты и ремни для удержания большого веса.

Для тех кто любит один раз увидеть, чем читать, посмотрите это видео:

Шраги в тренажере Смита

В целом принцип исполнения не имеет различий, но несколько нюансов все же есть:

  • тренажер полностью исключает работу вспомогательных мышц. Это дает возможность нагружать целевую область более изолировано. Здесь за техникой выполнения шраги следит не спортсмен, а железный тренер;
  • тренажер исключает раскачивания, не дает расслабляться и увиливать от работы;
  • выполняя шраги в тренажере, снаряд может находиться впереди и сзади. Если выбор пал на второй вариант, внимательно следите за положением плеч. Спина должна быть максимально прямой.

Что мы получаем, выполняя шраги?

  1. Изолированная нагрузка на трапеции.
  2. Гармоничное развитие спины, плеч и шеи. Формирование массивности телосложения.

  3. Разнообразие нагрузки (гантели, штанга или тренажер) дает свободу выбора спортсмену.
  4. Улучшение осанки.

Внимание! Внешняя легкость и простота упражнения может привести к потере бдительности. Исполнение задания с ошибками часто заканчивается травмами.

  • сутулость станет причиной смещения нагрузки на середину спины, что чревато перегруженностью;
  • вращение плеч часто приводит к повреждению ротаторной манжеты;
  • наклон головы приведет к зажиму в области шеи (особенно актуально при работе с большим весом);
  • упражнение направленно исключительно на трапеции. Мышцы остаются один на один с отягощением. Не своевременное увеличение веса, слишком большое количество повторений может обернуться травмой целевой области – растяжением или даже разрывом мышц.

В заключение

Шраги со штангой или другим отягощением считаются единственным способом развивать верхнюю часть трапеции. Включение нагрузки в тренировку позволит спортсмену работать над ранее не тронутыми мышцами.

Правильная техника выполнения и регулярность нагрузок помогают оформить большую, рельефную и мощную спину, шею и плечи. Но высокая травматичность требует от спортсмена предельного внимания к соблюдению техники выполнения.

Не пренебрегайте правилами, применяйте страховочные элементы, не переходите к следующему этапу работы, не убедившись в готовности мышц.

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/trening/shragi-s-ganteljami-ili-so-shtangoj-tehnika-vypolnenija

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.