Программа тренировок для натурала: на массу, силу

Содержание

Сокращенные программы для «натуралов»

Программа тренировок для натурала: на массу, силу

Когда я только начинал увлекаться телостроительством, я сразу начал искать источники информации на данную тему, так как хотелось тренироваться с умом, а не наугад, чтобы прогрессировать максимально быстро. Так же как и у всех, мой стартап был исключительно «натуральным», потому наибольший трепет я испытал, взяв в руки книгу «Думай. Бодибилдинг без стероидов» Стюарта МакРоберта.

Еще бы, ведь это был первый источник, который открыто признавал, что тренироваться без фармакологической поддержки следует иным образом, то есть не так, как занимается подавляющее большинство.

Само собой, хотелось открыть поскорее данный труд, погрузиться в чтение, чтобы получить доступ к тайне натурального тренинга, ибо на тот момент никто не предлагал ничего фундаментального и мотивированного в этой области. При этом стоит признать, что была также доступна книга Алексея Киреева «Культуризм по-нашему, или Секреты качалки».

Книга весьма неплохая и ориентированная на местного читателя, что показалось мне неким негативным фактором, так как уровень развития западного бодибилдинга считался запредельным, потому и западный автор для меня воспринимался куда более авторитетно.

Золотой нитью через все главы книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» проходила идея, что тренинг «натурала» должен иметь ограниченный объем, значительно отличающийся от такового в традиционных программах.

Как объем работы на одну мышечную группу, так за всю тренировку в целом. Наибольшей цифрой, которую я встретил в книге, было 6 подходов на группу мышц за одну тренировку, в большинстве же предлагаемых комплексов она была еще ниже, вплоть до одного подхода.

Такое низкое число подходов, пожалуй, можно было встретить только в работах Майка Ментцера, в частности, в его знаменитом «Супертренинге».

Ну а если копнуть еще глубже, то и у Артура Джоунза в его «ВИТ», однако у создателя тренажеров «Наутилус» в целом за тренировку набиралось много подходов, так как прорабатывалось все тело целиком.

Стюарт МакРоберт писал, что тренинг по сокращенным программам может творить чудеса и является единственным способом успешного прогресса для лиц не просто не принимающих стероиды, но прежде всего имеющих слабый генетический потенциал. К последним я себя и относил, находя тому тысячу субъективных подтверждений.

Стоит сразу сказать, что, очевидно, малый объем нагрузки на одну мышечную группу не оправдан с точки зрения спортивной физиологии, в силу того что за один-два подхода в мышце не сможет накопиться оптимальное количество факторов роста.

Однако мне это не помешало поднять свой вес с 74 кг (при росте 184 см) до 92 кг за полтора года.

Конечно, что-то из этого веса приходилось и на жир, но куда более объективными показателями роста мышечной массы были прогресс в объеме окружностей рук, он изменился на 5 см (36 – 41 см), и увеличение силовых показателей (жим лежа: 50×10 – 100×10, глубокие приседания: 60×10 – 130×10).

Таких показателей я достиг, выполняя не более трех подходов на одну мышечную группу за тренировку, да и то на три подхода я вышел не сразу. Первые полгода у меня был всего один подход, потом я добавил два, а уже затем стало три.

Общее число подходов на все тренируемые мышечные группы за тренировку никогда не превышало 5–8. Разумеется, я не единственный человек, кому удалось достичь прогресса, занимаясь по сокращенным программам, потому можно уверенно констатировать, что для какой-то категории атлетов они окажутся действительно полезными, может, даже очень. Прежде всего это новички с небольшой мышечной массой и невысоким уровнем физического развития. Почему?

Меньше – не значит хуже

Чем более высокий уровень тренированности у атлета, тем сложнее ему создать физиологический стресс, необходимый для дальнейшей адаптации к нагрузке, в виде роста мышечной силы и массы.

Другими словами, опытный атлет настолько адаптирован, что его тренировки, какими бы тяжелыми они ни были, вызывают лишь расход энергии.

Это было подтверждено в опытах на высококвалифицированных тяжелоатлетах, тренировки которых практически не вызывали гормонального отклика на нагрузку.

Противоположная ситуация складывается с нетренированными или малотренированными.

Любая более-менее интенсивная физическая нагрузка вызывает у них стресс, на который организм тут же реагирует выработкой анаболических гормонов и целым каскадом других приспособительных реакций.

Мышечная композиция новичков в основном гликолитическая, они легко закисляются даже от незначительных усилий, потому им нет необходимости в большом объеме работы.

Более того, они могут себе позволить игнорировать прямую работу на мышцы рук (бицепс и трицепс), так как те будут неплохо расти за счет базовых упражнений на грудь и спину, где руки выполняют вспомогательную роль. Хотя есть упражнения, в которых вспомогательная роль бицепса и трицепса максимально высока, к примеру, тяга блока узким обратным хватом и отжимания на брусьях.

Чем больше мышечная масса у атлета, тем сложнее ему не только добиваться дальнейшего роста, но и удерживать уже набранное. Очевидно, что чем больше в нашем организме мышечного белка, тем активнее должен протекать белковый синтез.

Поскольку мышечные клетки постоянно обновляются, мы нуждаемся в непрерывном притоке протеина, который расходуется на строительство новых миофибрилл взамен отживших свой срок старых.

Однако сам по себе прием протеина не гарантирует того, что из него будет построен протеин в наших мышечных клетках, так как процесс этот полностью управляется с помощью гормонов. Чем больше гормонов, тем больше может быть построено мышечного белка. Да только вот количество гормонов не растет пропорционально мышечной массе.

Возможности организма по синтезу тестостерона и гормона роста сильно ограничены. Безграничен у нас только кортизол. Другими словами, на начальном этапе тренировок, когда наши мышцы еще маленькие, имеющихся гормонов нам хватает с избытком на активный рост, но чем больше у нас становится мышц, тем сильнее начинает проявляться гормональный дефицит.

Сначала рост замедляется, потом прекращается вовсе. Мы знаем, что гормональный отклик на нагрузку зависит от объема проделанной работы. Но атлету с малыми мышечными объемами достаточно небольшого количества гормонов, чтобы активно расти, а значит, ему нет необходимости выполнять большой объем нагрузки.

По указанным выше причинам мы и можем наблюдать значительный прогресс у тех, кто практикует сокращенные программы. Но, как уже было сказано, прогресс этот имеет место быть преимущественно у малотренированных.

Интересно, что атлеты, хорошо растущие на сокращенных программах, часто не способны прогрессировать на программах высокообъемных, и для них малый объем нагрузки является неотъемлемым условием прогресса. Почему же так происходит, ведь, по идее, больший объем стимулирует еще больший гормональный отклик. Ответ здесь может быть только один.

Чрезмерный катаболизм мышечного белка во время тренировки

Катаболизм, развивающийся в мышечных волокнах во время нагрузки, имеет комплексный характер.

Протеолиз – процесс разложения белков с помощью протеолитических ферментов.

Часто под протеолизом понимают лишь расщепление до аминокислот белков пищи благодаря действию на них пищеварительных ферментов в желудке и тонкой кишке, однако у него есть и другое значение – расщепление собственных белков организма в процессе метаболизма.

Последнее имеет место быть, когда аминокислоты мышечной ткани расходуются на энергетические нужды. Во время нагрузки как анаэробного, так и аэробного характера активируются ферменты протеолиза в мышечных клетках, белки мышечной ткани расщепляются на аминокислоты, а те начинают принимать активное участие в энергоснабжении.

Катаболизм, вызванный ионами водорода

Кроме протеолиза во время нагрузки мышечные клетки подвергаются катаболизму в результате накопления в них молочной кислоты, а точнее, продуктов ее распада – ионов водорода. Ионы водорода и вызванное ими закисление внутренней среды мышечной клетки приводят к активизации так называемых лизосом, которые разрушают в клетке ее органеллы, в том числе и миофибриллы.

Лизосомы (от греч. lýsis – распад, разложение и soma – тело) – структуры в клетках животных и растительных организмов, содержащие ферменты, способные расщеплять (лизировать) белки, нуклеиновые кислоты, полисахариды, липиды.

Одной из функций лизосом является уничтожение ненужных клетке структур, например во время замены старых органоидов новыми (при естественном старении миофибрилл), или переваривание белков и других веществ, произведенных внутри самой клетки.

При чрезмерно сильном закислении, которое может произойти в результате большого числа подходов на мышцу в процессе тренировки, степень разрушения мышц становится такой значительной, что нормально восстанавливаться можно лишь на фоне дополнительного употребления гормонов.

На практике протеолиз и активизация лизосом в мышечной клетке неразрывно связаны друг с другом.

Отсюда становится понятным, почему некоторые атлеты начинают стремительно прогрессировать после того, как значительно уменьшат объем тренировочной нагрузки. Они снижают таким образом катаболизм мышечного белка, неизбежно происходящий во время интенсивной физической работы, если, конечно, в отсутствии прогресса виноваты

именно эти причины, а не, к примеру, банальная нехватка питательных веществ в рационе. И здесь, кстати, можно усмотреть еще один плюс сокращенных программ – малый расход энергии за время тренировки.

Программы

Итак, если кому-то захочется попробовать применить сокращенные программы, в эффективности которых я лично не сомневаюсь, можно воспользоваться теми вариантами, которые предложил Стюарт МакРоберт, с небольшой модификацией. Хочу сразу предупредить, что автор предлагал игнорировать прямую работу на малые мышцы, чтобы максимально сократить время тренировки и энергозатраты.

Все тело за тренировку, вариант №1:

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);

2. Жим лежа;

3. Тяга на блоке книзу параллельным хватом;

4. Подъем на носки стоя в тренажере.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.

Все тело за тренировку, вариант №2:

1. Приседания или становая тяга (по очереди, через тренировку);

2. Тяга в наклоне;

3. Отжимания на брусьях с отягощением;

4. Подъем на носки с партнером на спине.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.

Программа А

1. Приседания;

2. Жим лежа;

3. Подтягивания.

Программа Б

1. Жим сидя;

2. Становая тяга на прямых или согнутых ногах;

3. Отжимания на брусьях.

Число рабочих подходов: 1–3. Число повторов: 8–15 (для приседаний допускается 20). Отдых после тренировки: 3–5 дней.

2 правила программы тренировок для натурала

Программа тренировок для натурала: на массу, силу

24-09-2017, 08:14

Рост мышц – это внешнее проявление уровня анаболических гормонов в крови или еще говорят факторов роста.

На сегодняшний день главным фактором роста является инсулин, поэтому все, кто «тупо набирает массу» должны потреблять углеводы без ограничений.

Если речь заходит о сухой массе, то вторым по значимости фактором роста является гормон роста – соматотропин.

На третьем месте обычно ставят тестостерон.

Натуральные тренировки и диета могут незначительно повысить уровень факторов роста в теле и изменить форму тела: увеличить мышцы и уменьшит подкожный жир.

Незначительно значит: минус 200 грамм жира и плюс 100 грамм мышц в неделю.

Если колоть инсулин, гормон роста и производные тестостерона, то можно сжигать килограмм жира в неделю и наращивать килограмм мышц.

Гормонами можно делать фигурку в 5 раз быстрее, чем в натурашечку.

Разумеется все это до определенного предела. У натуралов предел сухой массы это примерно «рост минус сто», у химиков – «рост минус 50»

50 килограмм мышц и вливание дозы, которая превышает в 1000 раз естественную выработку анаболических гормонов – это главные отличия натурала от химика.

Есть люди, которые боятся много химичить или им денег не хватает, поэтому они называют себя богами эстетики, менс физиками и натуралами с весом не 150 кг, а всего лишь 100 кг чистых мышц.

Тренировка натурала на массу

Для натурала, как и для химика подойдет любая тренировка на массу: и в диапазоне 3-4 повторения, и 6-8, и 10-15, и даже 20-40 повторений.

Силовые упражнения в диапазоне от 3 до 40 повторений в подходе прекрасно растят мышечную массу и у натурала, и у химика.

Именно поэтому и борцы, и гимнасты, и штангисты выступали на первых конкурсах по бодибилдингу на равных и выглядели, как натуральные бодибилдеры сегодня.

Тренировка натурала на силу

Тренировка натурала на силу ничем не отличается от тренировки штангистов ненатуралов и сострит из подходов на 1-4 повторения.

Натуральный прирост силы соответствует в выбранном упражнении: 3 разряд в первый год тренировок, 2 разряд во второй год тренировок, 1 разряд в третий год тренировок, КМС через пять лет, МС – через 7 лет.

Очень одаренные атлеты на первой тренировке показывают 3 разряд, а через 3 года делают мастера. Но это редкость.

Тренировки фулбади у натуралов

Любой натурал должен начинать тренировки с фулбади и переходить на сплит не раньше года тренировок.

Посудите сами.

Чтобы расти нужно выполнять недельный план. В моей методике минимальный объем одного упражнения или одного движения или одной группы мышц – это 25 подходов в неделю.

Эти 25 подходов можно разбить на 5 тренировок по 5 подходов или сделать «день груди» из 25 подходов жима лежа.

Что вам кажется проще: пробежать марафон за одну тренировку или за неделю, разбив 42 километра на 6 тренировок по 7 км? Не знаете ответ – попробуйте.

Любой человек с небольшим опытом тренировок согласиться с тем, что 5 тренировок по 5 подходов легче одной тренировки из 25 подходов.

Когда вы пришли в тренажерный зал и сделали 5 подходов на жим лежа, то вы пойдете домой или потренируетесь часок? 5 подходов новички укладывают в 10-15 минут тренировки и ради них тащиться в зал?

Конечно, раз уже пришли в зал, то можно часок и потренироваться, поэтому можно сделать по 5 подходов других упражнений на другие мышцы.

Надеюсь вам понятно, почему фулбади – для новичков, а сплит – для продвинутых атлетов. И очень редко продвинутый атлет может сделать нормальный сплит.

Лично я должен быть в очень хорошем настроении, чтобы сделать 25 подходов подтягиваний за тренировку. Но я слаб духом и телом, поэтому делаю 3 упражнения по 10 подходов за тренировку – тренируюсь фулбади.

Количество упражнений за тренировку для натурала

В моем понимании приличные люди не делают менее 5 подходов в упражнении. 3 подхода тело только врабатывается.

Обычно люди выдерживают 25-30 подходов за тренировку.

Отсюда простой вывод: план тренировки натурала состоит максимум из 5-6 упражнений.

Тренировки для эктоморфа натурала

Тренировка для эктоморфа ничем не отличается от тренировки неэктоморфа.

Ни в легкой атлетике, ни в единоборствах, ни в тяжелой атлетике нет деления по категориям «эктоморф» и «неэктоморф» Хотя это было бы здорово, например в марафоне.

Разумеется, эктоморфам легче бежать марафон. Представляете, как было бы здорово услышать на старте Нью Йоркского марафона: в 9 часов стартует категория эктоморфов, в 9:30 неэктоморфов, в 10 – колясочники.

Простые выводы:

Не лепите себе ярлык человека с ограниченными возможностями «эктоморф» – силовые тренировки всем приносят одинаковую пользу.

Посвятите упражнению хотя бы 5 подходов за тренировку. Меньше – просто неприлично.

Не пишите себе сплит тренировку, если не готовы делать 25 подходов в одном движении.

Если вы не довольны натуральным ростом мышц, не бойтесь химичить по-взрослому, чтобы развлечь своей смертью зевак в новостной ленте, потому что если вы будете химичить мало, то никого не удивите. А зачем тогда химичить?

И в конце 2 простых правила программы натурала:

– минимум 5 подходов в движении за тренировку
– минимум 25 подходов в движении в неделю

Лев Гончаров – натуральный атлет с 2005 года
Дружим? /Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Источник: https://levgon.ru/stati/bodibilding/1494-2-ruls-natural.html

Лучшая программа для

Программа тренировок для натурала: на массу, силу

Кристиан Тибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) – как по его мнению эффективнее всего заниматься “натуралам”).

Анаболические стероиды (почитайте почему их нельзя принимать) так прочно вошли в мир любителей мышц на себе, что заботящихся о своем здоровье парней и девушек даже называют отдельным словом – “натуралы” – то есть адекватные люди, которые не стремятся сократить себе жизнь с помощью стероидов и не торопятся нарастить как можно больше мяса за как можно более короткий срок.

Зожник перевел тренировку известного бодибилдера и автора T-Nation Кристиана Тибаду – как говорит сам автор – “лучшая тренировка для натурала”.

Не копируйте тренировки «химических» звезд

Если вы не принимаете допинг, то не стоит тренироваться как те, кто принимает. И если у вас вполне себе обычная генетика, не подражайте тем, кто крайне одарен от природы. Понятно, что страшно хочется наброситься на программу «профессионала» из журнала и построить такие же огромные мышцы, но, увы, она вам не поможет.

Вот три базовых принципа тренировки “натурала”:

  1. Эффективнее всего сплит жимы/тяги и максимальная частота – 6 дней в неделю.
  2. При такой частоте необходимо сократить объем: лишь одно упражнение на мышечную группу в трех рабочих подходах (два подготовительных и основной).
  3. Чередование упражнений и методик для варьирования стимула на каждой тренировке.

ошибка натурала

Чаще всего чистые бодибилдеры, не принимающие допинг, перебирают с тренировочным объемом. Задача тренировки для гипертрофии – запустить синтез белка; а когда процесс пошел, нет необходимости далее истязать мышцы – это не приведет к большему росту. В действительности избыточная стимуляция может привести даже к потере мышечной массы.

Синтез белка (набор мышц) уравновешивается в нашем теле процессом распада (мобилизация аминокислот из мышц для энергии); так вот чем дольше тренировки, тем больше распад белка.

Частота – залог успеха

Натуралам необходимо повышать тренировочную частоту. Речь идет не только о проработке отдельных мышечных групп, но и об общем числе тренировок в неделю. Дело в том, что именно тренировка запускает анаболические процессы у чистых бодибилдеров.

Так что если вы намерены набрать максимум массы, надо тренироваться чаще. Но частота обратно пропорциональна объему: тренироваться и долго, и часто не получится, если вы не хотите словить перетрен и тогда вам поможет только длительное бережное восстановление.

Зато частые тренировки эффективнее для гипертрофии, чем редкие и объемные. Оптимально заниматься 6 раз в неделю, поделив мышцы тела надвое и прорабатывая каждую группу трижды (маленьким объемом нагрузки). Это действенный способ максимально стимулировать рост, не вызывая повышенной выработки кортизола (вот тут почитайте, что такое кортизол).

Тренировочный сплит

Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.

Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.

Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.

Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 – для спины, так как это большой комплекс разных мышц).

Тренировка А (тяговая):

– упражнение для бицепсов бедер,– упражнение для широчайших,– упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,

– упражнение для бицепсов.

Тренировка Б (жимовая):– упражнение для квадрицепсов,– упражнение для грудных,– упражнение для передних и средних пучков дельт,

– упражнение для трицепсов.

На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.

Особенности выполнения рабочих подходов

В каждом упражнении будет пара подготовительных сетов, в них вы должны прочувствовать вес и настроиться на финальный рабочий подход. И, конечно, активировать целевые группы, улучшая связь мозг-мышца. Это не просто разминка (то есть делайте сначала обычную разминку – прим. пер.): вес близок к максимальному рабочему, усилие баллов на 7 из 10.

Затем вы выполняете главный рабочий подход. Методика будет чередоваться, но надо доводить его практически до отказа (без нарушения техники и читинга, разумеется).

Для максимальной стимуляции гипертрофии будем применять 3 метода:

1. Сет с паузами до предельной “двойки”

  • Возьмите вес, с которым можете выполнить 4-6 повторений. Сначала сделайте эти 4-6 повторов,
  • Отдохните 10-15 секунд, сделайте еще 2-3,
  • Отдых 10-15 секунд и затем постарайтесь осилить еще 1-2 повтора. Весь этот расширенный подход выполняется с одним весом.

2. Максимальная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)

  • Здесь особенность в темпе выполнения – акцент на эксцентрической фазе и растягивании мышц под нагрузкой; это максимально активирует сигнальный путь mTor, вызывающий гипертрофию.
  • Опускайте снаряд в течение 5 секунд, изо всех напрягая рабочую мышцу. В полностью растянутой позиции сделайте паузу на 2 секунды.
  • Выполните так 6-8 повторов, а в последнем продержите паузу сколько можете. Это, конечно, мучительно, но вы делаете такой подход лишь раз.

3. Дроп-сет 6-8-10

  • Для начала возьмите вес, с которым можете сделать 6 повторов – и сделайте их.
  • Сразу же снизьте нагрузку на 25-40% (в зависимости от упражнения) – и выполните еще 8 повторений.
  • Еще разгрузите на 25-40% – и еще 10 повторов.

Постарайтесь как можно быстрее уменьшать вес (меньше отдыхать) между частями этого дроп-сета. Повторюсь, вам надо осилить только один такой подход.

Пример программы для натурала

Может, она выглядит несколько необычно, но много ли массы вам дали «обычные» программы?

Понедельник – Тяговая тренировка A1:

1. Румынская становая

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

2. Тяга верхнего блока или подтягивание прямым хватом

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

3. Подъемы гантелей через стороны в наклоне (для задних дельт)

  • 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

4. Подъем штанги на бицепс стоя

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

Вторник – Жимовая тренировка Б1:

1. Фронтальный присед

  • 2 подготовительных подхода по 6 повтрений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

Примечание Зожника: приседание со штангой на груди – отличное упражнение для силы и массы квадрицепсов, но для него желательны штангетки, необходима достаточная гибкость/мобильность и самое главное – знание техники. Если не получается правильно (тем более – если вообще не пробовали), делайте тот вариант приседания, который получается. 

2. Жим лежа

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

3. Подъемы гантелей через стороны

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

4. Разгибание рук с гантелями лежа

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

Среда – Тяговая тренировка A2:

1. Сгибание ног лежа в тренажере

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

2. Тяга верхнего блока прямыми руками или пуловер с гантелью 

Тяга верхнего блока прямыми руками.

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

3. Тяга к животу с упором грудью или лежа на скамье

Тяга с упором грудью.

  • 2 подготовительных подхода по 8 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

4. Сгибание рук на скамье «Скотта»

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

Четверг – Жимовая тренировка Б2:

1. Разгибание ног в тренажере

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

2. Сведение рук в тренажере Pec Deck («Бабочка») или на блоках («Кроссовер»)

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

3. Жим штанги или гантелей стоя

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

4. Жим штанги лежа узким хватом на наклонной скамье головой вниз или отжимание на брусьях

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 сет с паузами до предельной “двойки”.

Пятница – Тяговая тренировка A3:

1. Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise) или обратная гиперэкстензия

Подъем корпуса сгибанием ног (Glute Ham Raise). Оно же Russian Curl. Кстати, почитайте в нашем тексте “Лучшие упражнения для бицепса бедра” – чем можно заменить это упражнение.

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

2. Тяга верхнего блока обратным хватом

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

3. Тяга нижнего блока нейтральным хватом

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

4. Подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом («Молоток»)

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

Суббота – Жимовая тренировка Б3

1. Гак-присед или жим ногами в тренажере

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

3. Подъемы гантелей перед собой на наклонной скамье

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 подход с замедленными негативами и паузами (для активации mTor).

4. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

  • 2 подготовительных подхода по 6 повторений,
  • 1 дроп-сет 6-8-10.

Кристиан Тибаду

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Источник: https://zozhnik.ru/luchshaya-programma-dlya-naturala/

Программа тренировок для натурального бодибилдинга

Программа тренировок для натурала: на массу, силу

Человек, который только-только пришёл в спортивный зал и решил заняться бодибилдингом, сталкивается с вопросом: По какому пути ему пойти? Определившись, он выбирает программу тренировок. В данной статье мы опишем программу тренировок для натуралов.

Различия в тренировочном процессе

Необходимо понимать, что программа тренировок для натурала в корне отличается от химической схемы. Различается время отдыха, принцип выполнения упражнений и т.д. Имеется основной концепт, применяемый спортсменами-натуралами.

Уход от обывательского тренинга

Для обеспечения хорошего старта, быстрого увеличения силы и оптимального набора мышечной массы, необходимо исключить сплит. Это значит, ваша программа тренировок для натурала, исключает расщепление на мышечные группы на раннем этапе тренировок, тренируясь по системе «Фулбади» или прибегаете к нему, но делите максимум на две части.

Почему используется данная система? Классические программы тренировок для натуралов не совместимы со сплитом из-за этого, что последний выступает как инструмент разрушения мышечной массы. При натуральном бодибилдинге данный процесс не желателен, так как без использования фармакологической поддержки весьма трудно нарастить новые мышечные волокна.

О синтезе белка

Подобная разбивка в программе тренировок натурала для набора мышечной массы, позволит ускорить синтез белка на 100%. После тренировки, данный процесс протекает порядка 50 часов (2 дня). Грубо говоря, в это время мышца и растёт.

Потом процесс затормаживается. Это говорит о том, что мы тренируем мышечную группу минимум 2 раза в неделю.

Традиционный сплит в тренировочных программах для натуралов работает отвратительно, он больше подойдёт для химиков, так как у них происходит искусственная стимуляция роста.

Низкий объём нагрузки

Тренируясь по программе «Фулбади», необходимо осуществлять небольшой объём нагрузки. Это необходимо для того, чтобы во время тренировок не разрушать и не закислить свои мышцы. Данная схема редко озвучивается и используется в бодибилдинге, из-за повышенного спроса на медицинские препараты и желания подзаработать на здоровье людей.

Акцент на крупные мышечные группы

Научно доказано, что небольшие мышечные группы, например бицепс и трицепс, растут быстрее в том случае, если их тренировать в паре со спиной или ногами. Это связано с тем, что чем большей мышечной группой во время тренировки мы работаем, тем лучше вырабатывается тестостерон. В этом заключается один из нюансов различия тренировочных программ.

У натурала в отличие от химика, тестостерон свой, по этому ему крайне необходимо стимулировать как можно большую его выработку. Самые крупные мышечные группы – ноги и спина. Распространённая ошибка – относить сюда грудь. Это не так. Она занимает промежуточную позицию.

Подробнее о базовых упражнения в бодибилдинге >>

Нелинейность подходов

В программе тренировок для натуралов исключается линейность выполнения упражнений. Они чередуются. К примеру, сделав жим на грудь и отдохнув минуту, спортсмен выполняет подход на спину и отдыхает с тем же временным интервалом.

То делается для того, чтобы во время тренировки снизить опасность сильно закислить свои мышцы. Выглядит красиво, но работает не эффективно. Выражаясь на языке бодибилдинга – выполняем низкокатаболическую тренировку.

Таким образом, спортсмен-натурал сможет сохранить силу и быстро наращивать мышечную массу.

Время – критический фактор для выхода молочной кислоты. Как только прекращается выполнение упражнения – она сразу начинает выходить из мыщц. Чередование – важная часть трейнинга.

О весе и повторениях

Можно заниматься с одним и тем же весом и количеством повторений, но роста никакого не будет. Постоянно выполняя жим лёжа с 70 кг, спортсмен перестанет прогрессировать и набирать массу, что может повлечь за собой снижение силы. Так как бодибилдинг, это в первую очередь телостроительство, то постоянный рост необходим.

Эффективным способом шокировать мышцы, станет гибкая нелинейная периодизация. Это значит, что в программе присутствуют лёгкие и тяжёлые тренировки.

В первом случае это небольшие веса с большим количеством повторений, во втором большие веса с небольшим количеством повторений.

Необходимо смотреть на самочувствие. Если ощущается силовой подъём, в ход идёт тяжёлый трейнинг, если чувствуется слабость, то тренироваться следует в «лайтовом» стиле.

О задаче

Основная задача такой программы для натуралов в бодибилдинге – не разрушить мышечную массу, а вырастить её и увеличить силу. Принцип «Nopain – nogain» здесь не работает, так как убивать и разрушать свои мышечные волокна убыточное занятие.

Осторожно следует относиться к высокофорсированным нагрузкам, дроп-сетам и прочим «убийственным» тренировочным элементам.

Такие могут спокойно использовать химики в своих программах, но никак не натуральные спортсмены.

Конечно, это не плохо, когда делается 1 подход в таком стиле, но большим количеством подходов злоупотреблять не стоит.

Некоторые из лучших упражнений для натурального бодибилдинга

Рассмотрим подробнее основные упражнения в бодибилдинге для спортмена-натурала.

Приседания

Ключевое и базовое упражнение для увеличений общей мышечной массы и силы в бодибилдинге. Спортсмен подходит к держателю и кладёт штангу на дельты. Затем начинает приседать таким образом, чтобы колени не выходили за носки, а ноги были параллельны полу. В противном случае можно просто не встать. В тяжёлых рабочих подходах выполняется от 6 до 10 повторений.

Классические подтягивания

Лучшее упражнение для мышц спины. Спортсмен запрыгивает и начинает подтягиваться. Подтягивания к груди – лучший и наиболее удобный выбор для натурала. Работать следует внутри амплитуды, чтобы мышцы всё время были под напряжением.

Еще о подтягиваниях на тренировках >>

Жим лёжа

Жимы могут быть разными. Обычно они выполняются с гантелями или штангой. Данные упражнения являются мультисуставными, так как кроме плечевого сустава сюда включается и локтевой. Самым эффективным считается жим под наклоном, порядка 30 градусов. Работать нужно строго внутри амплитуды для сохранения постоянного напряжения. Кроме того, здесь равномерно нагружены все мышечные секторы.

Протяжка гантелей

Данное упражнение позволит:

  • выключить переднюю дельту (так как она нагружается во многих упражнениях);
  • эффективно прокачать среднюю дельту;
  • оптимально нагрузить заднюю дельту;
  • существенно увеличить ширину плеч.

Выполняя упражнение, спортсмен держит гантели, отводя локти в сторону и поднимая при этом руки. Правильная техника поспособствует улучшению внешнего вида так называемых «презентабельных частей».

Жим лёжа узким хватом

Идеально подходит для улучшения трицепса. Принцип тот же, что и при выполнении подходов на грудь. Стоит акцентировать внимание на локтевых суставах, а не плечевых, иначе упражнение станет неэффективным.

Подъём штанги на бицепс

Отличное упражнение для прокачки бицепса. Рекомендуется узкий хват или на ширине плеч. Широкий не желателен, так как будут включаться внутренние пучки, а внешние наоборот.

Таким образом, в данной статье мы рассмотрели основные научные рекомендации для натурального трейнинга и основные 6 упражнений, соответствующих трём малым, двум крупным и одной средней мышечной группы. Надеемся, что данная программа тренировок натурала на массу поможет набрать вам качественные объёмы.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-natural

Как набрать мышечную массу без химии и стероидов: набрать вес в натураху

Программа тренировок для натурала: на массу, силу

Натуральный бодибилдинг – это миф или реальность? Приходя в зал, новичок то и дело слышит фразы от профессиональных атлетов, что без химии не накачаешься.

Прирост мышц и увеличение силовых показателей удел любителей стероидов, а не спортсменов с естественными методами. Давайте разберемся, как накачаться без вреда для здоровья, не используя химию.

Рассмотрим программу тренировок для натуральных атлетов. Обозначим список советов по питанию для набора мышечной массы.

Естественный предел массы натурала: как пробить потолок

Тренировочный стресс – основа естественной прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в виде стероидов.

Почему накачаться без химии быстро не получится. Организм не бездонный резерв с веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом.

Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут. А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее. Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок.

Накачаться без стероидовреально, но только не в сжатые сроки.

Как пробивать застой в массе. Есть два пути решения проблемы. Первый способ – периодизация. Разновидностей у неё много.

Однако суть одна: атлет, чей предел физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее.

С возобновлением нагрузки в организме произойдет гормональный отклик, который и пробьет возникший застой в массе.

Второй способ – комплексный. В работу нужно внести следующий ряд изменений:

    »  длительность тренировки – оптимальное время от 40 до 60 минут;
    »  упражнения – основу комплекса должны составлять тяжелые базовые упражнения;
    »  восстановление – свести к минимуму другие виды тренировок (бег, плаванье) и наладить режим отдыха.

Базовые упражнения. Энергии у натурала меньше чем у химика. Отсюда вывод: атлету важно правильно распределять энергозатраты. Идеально подходят базовые упражнения с большими весами, на каждую группу мышц. К ним относится как всем привычная “база” – приседания, становая и жим лежа. Так и ряд других упражнений:

    •  отжимания с весом на брусьях;
    •  подтягивания широким хватом;
    •  различные тяги (тяга штанги к подбородку, тяга штанги к поясу);
    •  жим штанги стоя и другие упражнения.

Чем отличается тренировочный процесс натурала: основные правила

Как тренируются химики. Атлеты на химических анаболиках могут позволить себе тренироваться на убой: дольше и чаще. Так как понятие “перетренированность” их касается редко. Количество и разность упражнений высокая.

Химик работает со свободным весом и на тренажерах. Меняет тренировочный план или придерживается одного на протяжении нескольких месяцев. Развивает как медленные, так и быстрые мышечные волокна.

Работает на износ, поскольку держится на подпитке от стероидов.

Как нужно тренироваться без стероидов. Мышечная масса без фармы у натуралов, не приходит так быстро, как с анаболиками у химиков. Поэтому внатураху важно придерживаться правил в тренировочном процессе.

1.Тренировочный план.Программа строится на постепенном увеличении рабочих весов – создаваемом стрессе для роста мышц. Прогресс будет, если есть системность в работе.

2.Тренировочный объём. Количество упражнений и подходов для натурала не должно быть большим. Оптимальный вариант для новичков: 2 базовых упражнения на 3-4 подхода.

3.Тип мышечных волокон, которые прорабатываются. В первую очередь атлету нужно акцентировать внимание на более крупных мышцах. Они поддаются росту без стероидов, в отличии от мышц с медленными волокнами.

4.Дисциплина.Натурал не имеет права прогуливать тренировки. Без регулярных занятий рассчитывать на прирост мышечной массы не стоит.

По теме: Сколько времени и как нужно тренироваться в тренажерном зале?

Питание, режим дня и калорийность натурального атлета

Набрать массу без химии можно, если придерживаться правил тренировочного процесса и пробивать естественный предел роста мышц стрессом. Но есть еще ряд важных аспектов, которые обязательно нужно учитывать натуралу при прокачке без стероидов.

1. Домашняя еда, продукты. Без соблюдения режима питания атлет потерпит поражение до начала боя. Мышцам нужно расти из чего-то. Еда – питательная база мышечных волокон. Легкоусвояемый белок животного и растительного происхождения лежит в основе рациона атлета. Первоочередные продукты:

    »  нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка);
    »  рыба;
    »  творог;
    »  яичный белок;
    »  злаковые, бобовые культуры и орехи (гречка, киноа, чечевица, миндаль).

Для качественного набора именно мышечной массы, атлету важно не превышать дневную калорийность приемов пищи. Избыток калорий, особенно по углеводам, может привести к увеличению подкожного жира, а не только мышц.

2. Спортивное питание, добавки. Натуралу без анаболиков, но с качественным питанием и дисциплинированным тренировочным процессом, не хватает только протеина и витаминно-минеральных добавок. Они выступают дополнением в общей гонке за мышечным приростом. Протеин в порошковой смеси можно добавлять в коктейли. Другой спортпит не способствует прогрессу в наращивании мышц.

Еще по теме:Программа тренировок для набора мышечной массы

3. Восстановление, отдых. Накачаться натуралу без анаболиков можно, но не за счет ежедневных тренировок. Изматывание своего организма занятиями каждый день не приведет ни к чему хорошему. А вот переутомление такая работа обеспечит. Организму после концентрированной тренировки в зале, необходим промежуток времени на восстановление.

Мышцы после усердного труда требуют отдыха продолжительностью до 48 часов. Тренироваться через день можно, но если упражнения были базовыми тяжелыми и рабочий вес увеличивался – лучше сделать перерыв на два дня. И уже после полноценного восстановления вернуться к занятиям.

Программа тренировок для натурала

Мышечная масса без фармы приходит после систематических тренировок с правильно составленной программой. В неделю максимум можно тренироваться 3-4 раза. Продолжительность в пределах одного часа.

Ниже приведен пример программы тренировок для натурала. Каждое упражнение выполняется по 3-4 подход, повторений от 6 до 10. Обязательно перед выполнением рабочих подходов следует делать один для разогрева.

Понедельник (1-й день)

    1.  Приседания со штангой;
    2.  Сгибание ног в тренажере;
    3.  Разгибание ног в тренажере;
    4.  Подъем на носки стоя.

Вторник (2-й день)

    1.  Жим штанги лежа;
    2.  Разведение гантелей лежа на наклонной скамье;
    3.  Жим гантелей лежа на наклонной скамье;
    4.  Подъем штанги на бицепс стоя.

Четверг (3-й день)

    1. Становая тяга;
    2. Тяга штанги к поясу в наклоне;
    3. Подтягивания с отягощением;
    4. Французский жим лежа.

Суббота (4-й день)

    1.  Отжимания с отягощением на брусьях;
    2.  Жим штанги из-за головы;
    3.  Жим гантелей сидя;
    4.  Подтягивания широким хватом.

Дополнительные рекомендации и фишки

Набрать вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне. Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее время для засыпания с 22.00 до 24.00. Во время крепкого и здорового сна организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.

Еще по теме: Как поддерживать форму дома?

Чтобы избежать травм во время работы с большими весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой выполнения. При этом увеличение веса должно быть постепенным.

Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают рекомендации новичкам. Например, чтобы ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.

Выводы. Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное.

Они строго придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом, восстановлением.

Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без химии.

Источник: https://force-man.ru/trenirovki/219-kak-nabrat-myshechnuyu-massu-bez-himii-i-steroidov-nabrat-ves-v-naturahu.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.