Медитация от депрессии, стресса и тревоги: снятие напряжения

Содержание

Эффективные техники медитации от тревоги, стресса и страха

Медитация от депрессии, стресса и тревоги: снятие напряжения

XXI век недаром называют временем депрессии и тревожных расстройств. Увеличивается темп жизни, люди постоянно стремятся успеть сделать все на свете, достичь результатов в карьере.

Высокая конкуренция, постоянные стрессы приводят к появлению хронической тревоги. Такое состояние часто мешает человеку жить — принимать решения и даже заниматься повседневными делами.

Уменьшению нервного напряжения способствует медитация, позволяющая эффективно бороться со стрессом и беспокойством.

Медитация как метод расслабления

С давних времен люди знакомы с техниками расслабления. Этот процесс позволяет человеку остаться наедине с собой, отключиться от проблем и переживаний.

Медитация от тревоги и страха помогает почувствовать свое тело, упорядочить мысли и чувства, лучше понять эмоции.

Правильно проведенная релаксация способствует снятию психического напряжения, вследствие чего у человека улучшается сон, появляются силы и исчезает тревога. Избавившись от стресса и паники, организм направляет всю свою энергию на восстановление здоровья.

Исследование, проведенное в университете Джона Хопкинса, показало, что эффект медитации от страха и тревоги сравним по величине с приемом антидепрессантов. Таким образом, достичь спокойствия и гармонии можно даже без медикаментозного лечения.

Практика медитации помогает людям:

  • перестать нервничать без повода;
  • повысить стрессоустойчивость;
  • обрести душевное спокойствие;
  • избавиться от бессонницы, нормализовать сон;
  • улучшить настроение, чаще испытывать положительные эмоции, заполнить душевную пустоту;
  • снизить артериальное давление, улучшить кровообращение;
  • избавиться от хронической усталости и упадка сил;
  • улучшить концентрацию и память.

Обычно с такими техниками люди впервые сталкиваются на приеме у психолога или психотерапевта. Врач рассказывает о сути медитаций, техниках выполнения и возможных результатах. Возможность посещать специалиста есть не у каждого, однако плюс релаксации состоит в том, что ей можно заниматься и дома без посторонней помощи.

Как правильно медитировать

Основная цель медитации от депрессии и тревоги — это снятие нервного напряжения и страха за счет расслабления. Нужно помнить, что ее техникой может овладеть любой. Сначала может что-то не получаться и отвлекать, это нормально. Однако чем больше человек практикует медитацию, тем проще становится с каждым разом.

Для начала выбрать подходящее место. Лучше всего подойдет домашняя тихая обстановка, в которой никто не может помешать. Важно предупредить близких, чтобы в момент медитации человека не отвлекали.

Идеальный вариант — комната, скрытая от посторонних глаз и звуков. Однако если такого помещения нет, то нельзя отказываться от попытки расслабления. Даже медитация в шумной толпе может дать эффект, если настроить себя на положительный результат.

По времени техника расслабления занимает 15–20 мин. На начальном этапе рекомендуется проводить ее 2 раза в день в удобное время. Проще всего это сделать после пробуждения и перед сном. Утренняя медитация позволит мозгу проснуться и подготовит к началу дня, вечерняя — расслабит и снимет усталость, напряжение и тревогу.

Для выполнения задания примите правильную позу. Основное требование — это прямая спина, которая не должна облокачиваться на спинку при сидении на стуле. В остальном каждый человек выбирает позу, удобную для него.

Однако при принятии положения лежа, есть риск расслабиться до такой степени, что можно уснуть. На начальном этапе лучше всего подойдет поза, в которой человек сидит на стуле, но никуда не облокачивается. Это позволит уменьшить нагрузку на спину, и она не устанет за 15 мин.

Первый этап медитации состоит в отключении своих мыслей. Закрыв глаза, все внимание должно быть направлено не на внутренние переживания, а на дыхание или мантру.

Если человек замечает, что он снова начинает о чем-либо думать, то спокойно возвратить внимание на свою исходную точку. Сначала мысли все время будут стараться заполнить голову, однако со временем мозг научится их отгонять. Проще всего делать акцент на дыхании — следить за медленными вдохами и выдохами, ни о чем не думая.

Советы для начальной медитации:

  1. Не нужно ждать, что с первого раза получится — эффект насупит не сразу. Если вначале кажется, что все бесполезно, нельзя расстраиваться и прекращать занятия. Это этап анализа себя и осознанности.
  2. Не нужно думать, что следует перестать думать. Основа медитации — это расслабление и отключение сознания, не следует себя винить, что иногда какие-то мысли все-таки проскальзывают в голове во время практики. Постарайтесь вернуть их в прежнее русло и не зацикливаться на неудаче.
  3. Отмечать свое настроение после занятия. Можно завести блокнот, в который записывать чувства после выполнения практического задания. Со временем будет видно, что медитация дарит хорошее настроение.

Релаксация по Джекобсону

Еще одна действенная техника — это релаксация по Джекобсону. Она подходит для тех, кто испытывает тревогу и стресс, ощущая мышечное напряжение. Ее суть состоит в последовательном напряжении группы мышц и их последующем расслаблении.

Плюс данной медитативной техники состоит в том, что для ее выполнения потребуется всего 5 мин, а делать ее можно даже в транспорте или в перерывах между работой.

В течение 20 сек необходимо последовательно напрягать мышцы рук, ног, живота, спины, головы и лица, после этого на 30 сек расслаблять напрягаемую область. Упражнения для избавления от нервно-мышечного напряжения:

  • крепко сжать руки в кулак;
  • развести руки в стороны, согнуть их в локте и напрячь;
  • свести лопатки вместе и опустить;
  • высоко поднять брови и соединить их вместе;
  • зажмуриться и сильно наморщить нос;
  • напрячь мышцы брюшного пресса;
  • вдавить стопы в пол;
  • выпрямить ноги и потянуть стопы на себя;
  • согнуть пальцы ног.

Все эти упражнения выполняются последовательно в течение 20 сек каждое, со всей возможной силой. Далее следует 30-секундное расслабление, в течение которого мышцы отдыхают. После выполнения всей техники человек должен почувствовать, что его тело полностью расслабилось. Если в какой-то области еще чувствуется напряжение, то повторить технику с этой мышцей.

Медитация — это способ избавления от страха, тревоги и стресса, который показывает высокую эффективность наравне с лекарствами. Не нужно ждать быстрого результата и отчаиваться, если на начальном этапе что-то не получается.

Со временем человек больше начинает узнавать свое тело, расслабляться и отвлекаться от навязчивых мыслей. При хорошем настрое и правильной технике выполнения, эффект от медитации не заставит себя долго ждать.

Источник: https://urazuma.ru/rasstrojstva/trevoga/meditaciya.html

Снимите стресс и напряжение вместе с мощными медитациями для успокоения нервной системы

Медитация от депрессии, стресса и тревоги: снятие напряжения

Побороть апатичное состояние, высокий уровень стресса и внутреннюю слабость поможет медитация «исцеления нервной системы и психики». Систематические медитации помогут восстановить эмоциональное состояние, избавят от депрессии, вернут уверенность в своих силах и доверие.

Влияние практики на нервную систему

От того, насколько эффективно работает нервная система, зависит эмоциональное состояние, функционирование внутренних органов. Когда вегетативная система работает с перебоями, это чревато развитием психосоматических расстройств, снижением качества жизни.

Находясь в таком состоянии, человек постоянно испытывает тревогу, чувство собственной беспомощности. Переживая это, люди не видят собственной ответственности за происходящее и не стремятся приложить усилия для исправления ситуации. Всю вину они возлагают на внешние обстоятельства или окружающих людей.

При некорректной работе нервной системы, людей мучают неврозы, депрессия, непреходящая усталость. Это вызывает нарушение работы сердечно-сосудистой системы и аутоиммунные заболевания. Для устранения этих недугов рекомендованы медитативные практики, которые способствуют устранению бессонницы, восстанавливают эмоциональный фон, снимают физическое напряжение.

Польза от практики медитации для снятия стресса и глубокого расслабления:

  • восстановление ритма сердцебиения, нормализация артериального давления;
  • кровь получает больше кислорода за счет специальной дыхательной техники;
  • гормоны стресса в меньшем объеме попадают в организм, что положительно сказывается на работе нервной системы.

 Три техники выполнения

Медитация не требует особого оснащения или усилий сосредоточения. Как правило, ее выполняют сидя, прикрыв глаза.

Дыхательная гимнастика

Мозг, который получает достаточное количество кислорода, работает эффективнее, а значит, решения, которые принимает практик, становятся взвешанными.

  1. Подготовьте место для практики.
  2. Займите комфортное положение, закройте глаза.
  3. Следите за каждым вдохом и выдохом, стараясь, чтобы они были плавные и глубокие.
  4. Расслабьте все мышцы тела.
  5. Когда уйдут все неприятные эмоции, медленно вдохните полной грудью и откройте глаза.

Завершив медитацию, не совершайте резких движений. Позвольте себе вливаться в текущие дела размеренно. Медитативная практика хороша для начинающих, так как она проста в исполнении, позволяет вернуть чувство умиротворения и гармонии. Функции дыхательной системы приходят в норму, что положительно влияет на работу мозга.

записи

Хорошим решением для тех, кто только пришел к практике будут аудиомедитации. Все что вам понадобится, это любое устройство, способное воспроизвести запись.

Вы можете практиковать в транспорте, гуляя по парку, на работе или учебе, лежа в ванной.  В общественном месте можно слушать записи в наушниках.

Если они сопровождаются указаниями диктора к каким либо действиям, лучше делать это дома, чтобы не нарушать структуру практики.

Успокаивающая медитация:

Успокоение нервов за 8 минут:

Визуализация

Визуализация – очень сильный инструмент, который благотворно влияет на практикующего. Суть этого метода в том, чтобы представить некий объект, который зарождает в мозгу приятные переживания и переносит их в настоящую жизнь. Такая медитация позволяет исцелить нервную систему, возвращает гармонию, устраняет недуги, возвращает гармонию тела и разума.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Техника выполнения:

  1. Подготовьте помещение для практики.
  2. Расположите тело в удобной позиции.
  3. Расслабьте тело, сосредоточьтесь на дыхании.
  4. Четко визуализируйте то, к чему вы искренне стремитесь.
  5. Разрешите эмоциям радости, счастья, спокойствия вами завладеть.
  6. Завершая практику, вдохните полной грудью, откройте глаза.

Практикуя медитацию визуализации, постарайтесь увидеть не абстрактный образ, а реальную картину, к которой вы искренне стремитесь. Для того, чтобы достичь гармонии, представьте место, где вам хорошо и спокойно: морское побережье, вершины гор, лесная поляна. Ваше место должно быть уединенным, отстраненным от суеты и людей.

 Расслабление перед сном

Рассмотрим несложную технику, которая позволяет войти в чертоги парасимпатической нервной системы:

  1. Лежа на спине, отстройте комфортное положение тела, совершайте полные вдохи и выдохи через нос.
  2. Вдыхая, позвольте животу вздыматься так, чтобы пупок поднимался вверх, выдыхая он должен опускаться естественным образом.
  3. Прочувствуйте надежную опору под вашим телом. Пол или кровать вас поддерживают, обопритесь на них всем телом.
  4. Осмотрите все части тела внутренним взором, расслабляя их. Ваше тело становится мягким и податливым и тяжелым.
  5. Продолжайте погружаться в состояние спокойствия и умиротворения все глубже.
  6. Отпустите напряжения с мышц лица и шеи.
  7. Если ваш внутренней взор обнаружит напряжение в каком либо участке тела, на выдохе, почувствуйте, как оно выходит вместе с воздухом.
  8. Разрешите себе остаться в этом целительном состоянии, которое восстанавливают душу, тело, разум
  9. Когда почувствуете что настало время, плавно выходите из практики.
  10. Присмотритесь к тому, какие трансформации произошли с вами после практики. Медитируйте ежедневно, это поможет вам научиться быстро входить в состояние релаксации.

Медитативная практика – лучший способ для избавления от стресса и напряжения, накопленного за день. Уделяя медитации время ежедневно, вы увидите, насколько сильно поменялось качество вашей жизни. Она окрасилась гармонией и радостью, счастьем и умиротворением.

Базовые уроки медитации, меняющие жизнь к лучшему

Начните проходить базовый курс медитации, чтобы изменить жизнь к лучшему. Этот метод работает на 100%.

и музыка

Для снятия стресса и тревоги:

Вы можете слушать и выполнять эту практику:

Лечение нервов:

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://miryogi.com/meditaciya/dlya-nervnoy-sistemy.html

5 медитаций от стресса и тревоги (плюс видео)

Медитация от депрессии, стресса и тревоги: снятие напряжения
Стресс и его влияние, при нынешнем темпе жизни, уже стал привычным для людей. Ситуации, вызывающие у нас тревогу и беспокойство, возникают на работе, в больнице, в транспорте, в магазине и во многих других местах. Стресс заставляет человека находиться в состоянии хронического беспокойства и тревоги, нервничать, а это, в свою очередь, подрывает физическое и психическое здоровье.

Как жить, если стресс повсюду

Избежать стрессовых ситуаций невозможно («Опять этот сосед! Давайте поскорее о ваших медитациях – я ему расскажу, что нужно делать!»), но можно руководить разрушающими последствиями.

Как? Обучением технике снижения мозговой активности и переключения внимания на позитивную деятельность. Многие интуитивно находят расслабление в спорте, домашних питомцах или расслабляющей музыке.

Но более эффективной практикой является медитация от страха и тревоги.

Польза медитации от тревоги:

  • физическое расслабление и очищение ума от негатива;
  • понижение уровня артериального давления (нет, при стабильно низком давлении вы не упадете в обморок во время медитации);
  • улучшение кровообращения;
  • баланс между сердечными сокращениями и дыханием;
  • улучшение концентрации внимания и координации движений за счет гармонизации работы полушарий мозга;
  • качественный отдых тела и души в максимально сжатые сроки («Эх, а я так хотел уехать в горы и подумать о вечном, а тут из-за вашей действенной медитации можно и сэкономить»);
  • систематическая медитация от тревоги уменьшает проявления психосоматических болезней.

Медитация от тревоги – мощный инструмент, снижающий напряжение за счет воздействия на физическое тело.

В состоянии тревоги тело реагирует соответственно – мышцы сокращаются, дыхание становится поверхностным, сердцебиение учащается, бросает в жар или холод.

Медитативная практика направлена на телесное расслабление, вследствие чего вы не сможете испытывать тревогу или страх. В расслабленном состоянии трудно бояться или беспокоиться.

В основе медитации от тревоги – регулярность! Тревожные люди нуждаются в систематическом расслаблении в силу своих психологических особенностей. Обычно они неуверенны в себе, имеют комплексы, страдают от социальной дезадаптации (одиночества, например). Одноразовая акция «медитирую целую субботу» малоэффективна по сравнению с ежедневной практикой по 10-15 минут.

Выбор тренинга

Существует много техник медитации, направленных на спокойствие души и уверенность. Основное отличие между ними в степени сложности. Хотя по эффекту нет особой разницы в выборе варианта упражнений, поскольку все тренировки обеспечивают одинаковое действие. Хотя медитация, направленная против страха, имеет все же определенные характерные особенности.

Часть медитаций для обретения мудрости помогает сосредоточиться на решении конкретных внутренних комплексов, психологических проблем, иные способствуют развитию навыков рефлексии, позволяющих заполучить уверенность. Это помогает человеку правильно ориентироваться против негатива в сложных жизненных ситуациях.

Организационные моменты

  • Практиковать лучше в тишине и одиночестве.
  • Избавьтесь от хлама. Помещение или часть пространства для медитации от тревоги должны быть чистыми и без завалов (нехватка кислорода и места приведут к повышению тревожности).
  • Корректируйте информационный поток. За несколько часов до практики сядьте на информационную диету – не смотрите телевизор, не листайте ленту , не обсуждайте с друзьями количество жертв на космостанции Байконур.
  • Сделайте практику ритуалом. Медитируйте в одно и то же время. Используйте аромапалочки или эфирные масла. После медитации заваривайте вкусный чай или открывайте широко окно, глубоко вдыхая свежий воздух и насыщая тело кислородом. Придумайте какую-нибудь последовательность, чтобы вас тянуло заниматься, а не страдать и тревожиться.

Моя история восстановления

Здравствуйте. Меня зовут Николай, мне 30 лет. Очень долго я страдал от панических атак. Внезапно мне становилось очень страшно, сердце чуть ли не выскакивало из груди, мне казалось, что я умру. И так могло длиться очень долго.

Да и по жизни я был очень тревожной личностью. Ни дня не было повода, который меня бы не встревожил. Причем я знал, что все они выдуманные, но понимание этого мне абсолютно не мешало чувствовать все этих страхи и идти у них на поводу.

Свою тревогу я заглушал алкоголем, кофе и сигаретами. Но это только усугубляло состояние. После того, как я открыл для себя медитацию против страха, проблема постепенно ушла сама.

Как я уже потом понял, что это благодаря снижению активности миндалевидного тела. Кроме того, я научился принимать свой страх. Как оказалось, более страшен так называемый «страх страха».

Также помогла избавиться медитация от панических атак.

Медитация от тревоги

Для медитации от тревоги вам понадобятся: 15 минут времени, блокнот и ручка. Сядьте поудобнее и начните записывать все, что приходит в голову. Не думайте о словах, орфографии и смысле написанного.

Вылейте весь поток сознания на бумагу. У вас может получиться что-то типа: «Воздух, страх, шторы, ветер дует, собака за окном лает, я сижу». Не цепляйтесь за образы слов и не следуйте за мыслями, подкрепляя внутренний диалог.

Просто пишите, что пишется.

Практика необычна, ведь не нужно закрывать глаза и представлять себя в космосе. Но эффективна для тех, кого одолевают страхи, тревога о будущем и кто никак не может не суетиться. Процесс записывания переведет внимание на руку, а голова в это время очистится.

Отложите блокнот, когда почувствуете, что достаточно. Повторяйте медитацию в удобное время. Заниматься можно в любом месте – за рабочим столом, дома, после совещания, в людном парке или кафе.

Самостоятельно

Чтобы побороть приступы паники самостоятельно, следует проводить ежедневную работу по улучшению физического и психологического состояния.

Самоанализ

Оценка индивидом собственных поступков, мыслей, чувств, потребностей называется в психологии самоанализом. Следует смотреть на себя со стороны, не жалея и не обвиняя. В противном случае самокопание лишь усилит неуверенность в себе и обострит депрессию.

Заведите дневник

Если у вас часто возникают приступы тревожности, фиксируйте свои мысли, ощущения на бумаге. Дневник нужен не для самоосуждения, а для выявления факторов, вызывающих напряжение.

Рекомендации:

  • делайте подробные записи после каждого всплеска раздражительности;
  • описывайте причины возникновения страха, ваши ощущения, степень волнения;
  • анализируйте записи, попробуйте выяснить, какие чувства и мысли провоцируют возникновение нервозности;
  • при повторном появлении этих мыслей попытайтесь побороть накатывающуюся волну тревожности.

Нельзя контролировать мысли и чувства, но человеку по силам следить за своей реакцией на них.

Медитация от страха и тревоги

Для этой практики нужно остаться в одиночестве. Лягте на ровную поверхность, закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пройдите вниманием все части тела: ступни, колени, бедра, живот, спину, грудь, шею, макушку, лицо. Расслабьтесь.

Вспомните место или событие, когда было спокойно, уютно и комфортно. Это может быть воспоминание о далеком детстве или созерцание озера в парке на прошлой неделе. Перенеситесь снова в то состояние и ощутите место – его запах, звучание, вибрации и энергетику.

Источник: https://cosmeton.ru/zdorove/tehniki-relaksacii-pri-trevozhnyh-rasstrojstvah.html

Медитация от депрессии: альтернативные методы лечения сложных расстройств

Медитация от депрессии, стресса и тревоги: снятие напряжения

Как избавиться от депрессии? Можно ли вылечить депрессию без лекарств? Поможет ли медитация выйти из депрессии? Специалисты утверждают, что при лечении депрессии медитация вполне может конкурировать с медикаментами.

Медитация считается мощным инструментом для повышения внимания, концентрации и улучшения других когнитивных способностей, хотя многие до сих пор относятся к ней скептически (как это – просто сидеть и ничего не делать?).

Однако все мы знаем о монахах, которые с помощью длительных медитаций достигают невероятных, порой сверхчеловеческих способностей. Некоторые люди, практикующие медитацию, рассказывают о повышении иммунитета. Действительно, медитация показала свою эффективность, в том числе, и при лечении депрессии.

Можно ли использовать медитацию там, где обычное лечение не всегда помогает?Подробнее – в статье психолога CogniFit (“КогниФит”) Патрика Агресса.

Медитация как способ справиться с депрессией

Как медитировать при депрессии? Техника медитации

Что такое медитация от депрессии? Первое, о чём нужно помнить, что медитация – это НЕ религиозная практика. Это, прежде всего, наука, и при правильном использовании она даёт ощутимые результаты, которые можно проверить.

Это техника для отдыха и расслабления разума, а также для достижения состояния сознания, совершенно отличного от обычного состояния бодрствования. Самое главное – при медитации мозг концентрируется не на внешнем (происходящих вокруг событиях и т.д.), а на внутреннем мире.

Ключ к успешной медитации – способность “отключить” мозг и не отвлекаться на внешние стимулы.

Виды медитации при депрессии

Какие типы медитации при депрессии существуют? Известно несколько видов такой медитации, и у каждого из них – своя методика. Однако всех их объединяет оздоровление ума и тела – при правильной практике. В зависимости от поставленных целей нужно выбрать наиболее подходящую медитацию и заниматься ею регулярно.

  • Медитация концентрации: как следует из названия, этот тип медитации связан с фокусировкой внимания. Во время этой медитации постарайтесь удерживать внимание только на одном аспекте в течение определённого периода времени. Во время этой медитации крайне важно снова сконцентрироваться, если вы вдруг отвлеклись. Для начинающих подходят следующие три техники:
  • Дзадзэн (сидячая медитация с использованием брюшного типа внимания) –
  • Випассана (концентрация на телесных ощущениях)
  • Тратака (концентрация на пламени свечи)

2. Рефлексивная медитация: данная медитация требует дисциплинированности мышления по конкретному вопросу, теме или дисциплине. Необходимо уделять всё своё внимание выбранной теме.

Например, можно спросить себя – кто я, какова цель моей жизни и т.д. Если вы отвлекаетесь, необходимо сосредоточиться и снова вернуться к первоначальному вопросу.

Прежде, чем практиковать рефлексивную медитацию, рекомендуется освоить медитацию концентрации.

3. Осознанная медитация Mindfulness: это самая популярная и признанная на Западе медитация. Как и при медитации концентрации, практикующий сосредотачивает всё своё внимание на одном предмете, однако при данной медитации фокус может быть шире (может присутствовать одновременное осознание других явлений).

4. Медитация с концентрацией на сердце: практикующий данную медитацию фокусируется на области сердца, одновременно медленно и мягко вдыхая и выдыхая. Этот тип медитации способствует избавлению от страхов и грусти, а также “исцеляет” сердце.

5. Креативная медитация: в этой медитации применяются техники визуализации, позволяющие достичь определённых целей. Способность создавать в уме образы – мощный инструмент, с помощью которого практикующие данный метод способны развить позитивное мышление.

Данные методы медитации могут использоваться для лечения различных сложных расстройств. Рассмотрим на примере депрессии, как медитация может влиять на степень тяжести симптомов этого расстройства.

Вы подозреваете у себя или близкого вам человека депрессию? Узнайте с помощью инновационного нейропсихологического теста CogniFit на депрессию, присутствуют ли тревожные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие этого расстройства. Получите подробный отчёт с рекомендациями менее, чем за 30-40 минут.

Инновационный нейропсихологический тест CogniFit (“КогниФит”) на депрессию

Проблемы при обычном лечении депрессии

Депрессия – очень распространённая проблема, особенно в развитых странах. По данным Американской психиатрической ассоциации, депрессия – серьёзное медицинское заболевание, влияющее на самочувствие, действия и мысли человека. Однако симптомы депрессии можно снизить с помощью антидепрессантов.

Они помогают восстановить баланс нейротрансмиттеров (нейромедиаторов) в мозге. При депрессии нейротрансмиттеры, отвечающие за регулирование настроения, не работают должным образом. Действие антидепрессантов направлено на повышение или снижение этих нейромедиаторов в синапсе, т.е.

на восстановление их нормального количества в мозге.

Это лечение кажется идеальным, однако, к сожалению, резкое и искусственное изменение высвобождения нейротрансмиттеров сопровождается побочными эффектами.

Тошнота, прибавка в весе, потеря сексуального желания и усталость – вот лишь некоторые из возможных побочных эффектов.

По этой причине врачи обычно назначают лекарства для смягчения побочных эффектов, возникающих в результате применения антидепрессанта.

Кроме того, положительный эффект антидепрессанта обычно ощущается только после 3-4 недель постоянного приёма. Таким образом, во избежание побочных эффектов, желательно изменить состав нейромедиаторов естественным путём. Поэтому медитация при депрессия может стать отличным выбором.

Медитация не обладает побочными эффектами, в отличие от антидепрессантов

Медитация при депрессии: высвобождение гормонов

Для эффективного лечения таких расстройств, как депрессия, необходимо восстановить баланс нейромедиаторов. Таким образом, чтобы медитация была эффективна для снижения симптомов депрессии, она должна влиять на гормональную составляющего мозга.

В данном исследовании о том, как медитация влияет на депрессию, группа людей, страдающих паническим расстройством, прошла позитронно-эмиссионную томографию, которая показала, что уровень серотонина 1А (рецепторов гормона серотонина, играющих ключевую роль в регуляции настроения) у этих людей был на треть ниже, чем в контрольной группе. После того, как данная группа людей с паническими расстройствами выполнила несколько медитативных техник, результаты анализа их мочи показали более высокое содержание продуктов распада серотонина. Это свидетельствует о естественном повышении уровня серотонина в результате медитации.

Также наблюдались гормональные изменения и у других нейротрансмиттеров: норадреналина (уменьшение уровня норэпинефрина способствует снижению тревожности) и дофамина (у людей после медитации наблюдалось повышение уровня дофамина в мозге, что способствует улучшению настроения).

Ещё один гормон, на которой положительно влияет регулярная медитация – мелатонин, – гормон, способствующий регуляции сна. Был проведён эксперимент – в течение двух ночей у группы людей измеряли уровень мелатонина нейромедиаторов TM-Sidhi.

Первую ночь группа медитировала в течение часа, а вторую ночь – эти люди просто сидели в тишине. В ночь медитации уровень мелатонина у них был выше, чем в ночь, когда медитация не проводилась.

Повышение уровня мелатонина также полезно, поскольку, по данным различных исследований, это способствует снижению тревоги.

Медитация от депрессии: почему она не популярна?

Однако если медитация от депрессии так полезна, почему большинство людей её не используют? Существует несколько мифов о медитации, которые негативно влияют на репутацию данной практики в целом. Рассмотрим подробнее:

“Чтобы получить положительный эффект, необходимо медитировать много лет”.

Чтобы действительно хорошо освоить медитацию, потребуется некоторое время. Однако это относится фактически к любой задаче, с которой у нас нет опыта. При регулярной медитации положительный эффект можно заметить уже через 8 недель.

“Медитировать скучно”.

Сейчас, когда у нас есть возможность мгновенно получать удовольствие от использования смартфонов, медитация может показаться скучной, поскольку приходится концентрироваться на одном и том же. На самом деле всё зависит от вашего отношения. В самом начале медитация может показаться скучной, однако вы научитесь с этим справляться для достижения поставленных целей.

“Медитация – для эгоистов”

Многие считают, что уделять себе слишком много внимания эгоистично. Очень спорный аргумент, поскольку мы проводим наедине с собой много времени и без медитации – когда едим, принимаем душ или играем за компьютером. При этом медитация приносит большую пользу, так как она положительно влияет на нашу личную и трудовую жизнь. Это также полезно и для окружающих нас людей.

Наиболее распространённые мифы о медитации

Медитация исцеления от депрессии: 5 полезных советов для начинающих

Как победить депрессию с помощью медитации?

  • Начните с 2-х минут: в самом начале мы рекомендуем практиковать медитацию всего в течение двух минут в любом удобном для вас месте. Начните с одного раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность сеанса. Через месяц вы будете медитировать в течение 10 минут. Важно начать с малого!
  • Сконцентрируйтесь на своём дыхании: сосредоточьте всё своё внимание на дыхании. Вы можете посчитать количество вдохов, которое вы делаете, либо сосредоточиться на вдохе и выдохе. Если вы отвлечётесь (а в самом начале так и будет), постарайтесь снова быстро сфокусироваться.
  • Не осуждайте себя за свои мысли: относитесь дружелюбно даже к самым нежелательным мыслям. Считайте их не врагами, а друзьями, и мысленно поблагодарите их.
  • Сделайте медитацию своей привычкой: постарайтесь включить её в вашу повседневную деятельность и установите конкретное время для ваших сессий. Полный эффект вы увидите только по прошествии некоторого времени.
  • Найдите единомышленников: когда мы начинаем и сталкиваемся с какой-то проблемой, лучше всего обратиться к людям, которые когда-то находились в такой же ситуации. Поделитесь своим опытом с единомышленниками, практикующими медитацию, задайте им вопросы. Чем больше мнений вы услышите, тем лучше.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59b8f61648c85eb43c0062f6/5c5b0440086e5100ac915c26

Медитация от депрессии, стресса и тревоги: снятие напряжения

Медитация от депрессии, стресса и тревоги: снятие напряжения

Медитация от депрессии – универсальное средство самолечения. Оно не требует денежных затрат, много времени и больших вложений. Действие медитации заключается в успокоении мозга, снятии напряжения и внутренней работе над собой. Наш мозг не привык бездействовать, поэтому мысли в нашей голове проносятся с очень большой скоростью.

Мы не контролируем этот процесс, если не будем тренироваться. Большой поток информации, ежедневно поступающей в мозг, порождает страх и тревогу. Мозг не так быстро обрабатывает большой объем входящих данных. Поэтому медитация становится более востребованной: она дает возможность отдохнуть, перевести дух, проработать свои страхи и тревоги и выйти из депрессии.

Симптомы депрессии

Депрессия – одно из самых распространенных психических расстройств. По статистике, в мире от депрессии страдают более 300 миллионов человек. Обращение к психологу в большинстве случаев помогает избавиться от этого заболевания, поскольку ученые выработали эффективные методы борьбы с депрессией. Но не у всех есть деньги, время и желание идти к психологу.

Прежде, чем бороться с чем-либо, нужно понимать, кто ваш враг. Многие люди считают, что депрессия и стресс – это одно и то же, но это не так. В то время как стресс – это естественная реакция организма на постоянный завал на работе и чрезмерную нагрузку, депрессия – это психическое расстройство и настоящее заболевание. При таком заболевании наблюдаются следующие отклонения:

  • нарушение сна;
  • плохая концентрация, рассеянность;
  • проблемы с кишечником;
  • снижение либидо;
  • слабость;
  • пассивность;
  • развитие алкоголизма, пристрастие к курению как способу убежать от проблем.

Помимо физических проявлений депрессия проявляется в эмоциональных проблемах:

  • чувство вины;
  • тревога;
  • тоска;
  • неспособность получать удовольствие и радоваться жизни;
  • стремление к одиночеству и избегание контактов с людьми;
  • апатия;
  • склонность к суициду.

Причины возникновения

Причины этого заболевания могут быть разными: психологическими и биологическими. Биологические причины связаны с нарушениями в работе отдельных отделов мозга или недостаточная выработка гормонов, отвечающих за счастье. Психические же описать проще:

  • проблемы с самооценкой и принятием себя;
  • отсутствие уважения к себе;
  • проблемы в отношениях с близкими людьми;
  • психические травмы, особенно детские.

Причин много, и каждый конкретный случай уникален. Идеальный вариант борьбы с депрессией – работа с психологом. Но если на это нет ресурсов, то вам поможет медитация.

Почему медитация помогает

Раньше, медитация была распространена на востоке, но с течением времени она стала популярной и в Европе. Люди посещают центр, где занимаются йогой и медитацией. Особенно распространенной становиться медитация, помогающая избавиться от стресса.

Ученые продолжают исследовать медитацию. Ежегодно, на эту тему публикуется огромное количество книг, исследований и теорий.

Работа над ее исследованием продолжается и ученые уже пришли к выводу, что такие занятия приносит организму пользу. Ученые объяснили связь мозга и медитации.

Она влияет на нейронные пути в нашей голове, поэтому помогает при лечении духовных и психических заболеваний. Есть много преимуществ, которые стоят того, чтобы начать занятия:

  1. Осознанность. Люди живут на автомате, иногда вы даже не замечаете, как что-то делаете. Это говорит о низком уровне осознанности, мы не живем в настоящем моменте. В мыслях о прошлых ошибках и планах на будущее мы забываем, что жизнь есть только здесь и сейчас. Сеансы медитации учат жить в настоящем моменте.
  2. Обретение спокойствия. Регулярные медитативные сеансы помогают тренировать мозг. Если периодически не останавливаться, то в мозгу начинается хаос: мысли вертятся с огромной скоростью, и мы не можем во всем этом разобраться. Сеансы помогают остановить мыслительный процесс, благодаря чему наступает спокойствие.
  3. Снижение уровня тревоги. Тревога – одна из форм проявления депрессии. Тревога бывает беспочвенной. Во время сеанса мозг расслабляется и отпускает ситуацию, расслабляется нервная система и уходит тревога.
  4. Избавление от депрессии. Во время сеансов, понижается уровень беспокойства, и уходят страхи, что оказывает благоприятное воздействие на человека с таким заболеванием.

Медитативные сеансы – универсальное средство от многих проблем современного человека. Занятия не отнимают много времени, но приносят большую пользу.

Правила медитации

Чтобы сеансы приносили больше пользы, необходимо соблюдать определенные правила. Многие люди считают, что медитация – это сидение в позе «лотоса» и произнесение мантр, но есть много разных техник: в движении, сидя, стоя, лежа и другие. Основные правила для медитативных сеансов:

  1. Занимайтесь регулярно. Только регулярные занятия принесут результат. Нейронные связи в мозге не изменяются за одну практику, как и страхи с тревогами не прорабатываются один раз. Лучше медитировать по 10 минут каждый день, чем по 30 минут тогда, когда вы об этом вспомните.
  2. Создайте подходящую атмосферу. Проветрите помещение, чтобы комнату наполнил свежий воздух. Если вы медитируете дома, то постарайтесь, чтобы никто вам не мешал. Следует делать это в одиночестве, чтобы не отвлекаться. Если нужно зажгите свечи или благовония и включите музыку. Выбирайте расслабляющие треки.
  3. Наденьте удобную одежду, чтобы вас не сковывало чувство дискомфорта. Чем комфортнее вы себя ощущаете, тем лучше.
  4. Расслабьтесь. Это одно из главных условий для всех практик. Если вы напряжены или находитесь в не лучшем расположении духа, то сначала следует расслабиться. Для этого также есть специальные медитации и дыхательные упражнения.
  5. Займите удобное положение. Необязательно сидеть, главное правило – спина должна быть прямой. Так, энергия будет свободно передвигаться по вашему телу.
  6. Концентрация. задача медитации – дать мозгу расслабиться. Если вы постоянно думаете о посторонних вещах, отвлекаетесь и не можете остановить поток мыслей в голове, то сначала следуетпровести несколько медитативных сеансов, направленных на обучении концентрации.

Хотя каждая практика имеет свои правила, эти являются основными для многих. Они нужны, чтобы практика давала больший результат.

Подготовка к медитации от депрессии

Если вы решили, что будете этим заниматься, то первым этапом будет подготовка. Она включает в себя следующие этапы:

  1. Выберите подходящее место и создайте необходимую атмосферу.
  2. Займите начальное положение – сядьте на край стула, поставьте ступни на пол и выпрямите спину. Ступни расположите на ширине плеч.
  3. Расположите ноги в скрещенном положении, но для этого вам придется сесть на более низкую поверхность – низкий стол или коврик для занятий.
  4. Во время сеанса старайтесь держать спину ровно, не облокачивайтесь на стул.

Следующий этап – непосредственно медитация:

  1. Займите исходное положение и прикройте глаза. Если вы уверены, что не уснете, закройте их полностью.
  2. Расслабьте все тело. Обращайте внимание на все части тела и мышцы и расслабляйте их, если они напряжены. Для этого следует использовать еще одну технику: представьте, что через все ваше тело проходит солнечный свет. Он входит в ваше тело через ступни и выходит через макушку, а когда он находится в какой-либо части тела, то снимает в ней все напряжение.
  3. Остановите внутренний диалог. Сделать это с первого раза, у вас не получится. Самая простая техника для остановки мыслей в голове – следить за своим дыханием. Концентрируйтесь на каждом вдохе и выдохе и не обращайте внимания на мысли. Можно посидеть некоторое время в медитативном состоянии и закончить сеанс, а можно его продолжить, используя одного из многих техник.
  4. Мантры. После того, как вам удалось остановить поток мыслей, сконцентрируйтесь на мантре. Самая распространенная «Ом», она поможет еще больше погрузиться в медитативное состояние и расслабиться.
  5. Чакры. Вы можете выполнить медитацию на чакры. Почуствуйте, как энергия проходит по всем энергетическим центрам в теле.
  6. Медитация на прощение. Суть методики заключается в том, чтобы после расслабления вспомнить людей, которые сделали вам больно. Чаще всего это родители, партнеры по отношениям, друзья и близкие. Вспомните, что они вам сделали, и искренне простите их.
  7. записи с медитациями. Такие аудиозаписи направляют вас во время сеанса, в интернете можно найти много разных треков, которые помогут провести разные сеансы.

За один раз используйте одну технику, чтобы это приносило максимальную пользу. Не нужно распылять свое внимание.

Не менее важным является завершение сеанса. Резко вставать и возвращаться к повседневным делам – не лучшее решение. Когда практика завершена, сделайте последний цикл дыхания, медленно откройте глаза и улыбнитесь миру. Позвольте себе прочувствовать настоящий момент, и только потом возвращайтесь к делам.

Позы йоги от депрессии

Йога – близкое направление с медитацией. Некоторые позы йоги помогают снять напряжение и способствуют избавлению от депрессии. Самые эффективные – позы горы, дерева и собаки:

  1. Для позы горы, встаньте и поднимите руки. Во время вдоха тянитесь руками вверх, на выдохе расслабляйте тело. Делайте несколько циклов.
  2. Поза дерева схожа с предыдущей, но выполняется вниз головой. Не выполняйте ее, если у вас нет хорошей физической подготовки, либо делайте это в присутствии тренера.
  3. Есть два варианта позы собаки: мордой вверх и вниз. Для первой позы лягте на пол животом вниз, поднимитесь на руках, но ноги оставьте лежать. Тянитесь вверх макушкой. Для позы собакой мордой вниз расположите ступни и ладони на полу, образуйте гору при помощи своего тела. Старайтесь тянуться головой к коленям.

Йога – способ наладить отношения с телом, улучшить гибкость, проработать свои страхи и зажимы. Йога вместе с медитацией дадут больший результат.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.