Как бороться с гневом: современные методики подавления агрессии

Содержание

Борьба с агрессией и гневом: техника 5 шагов

Как бороться с гневом: современные методики подавления агрессии

Приветствую вас, дорогие читатели!

С этой статьи я начинаю цикл публикаций,

посвященных регуляции таких эмоций, как гнев и агрессия.

В них я представлю несколько психологических техник, позволяющих смягчить негативные эффекты

присутствия этих эмоций в нашей жизни. 

Борьба с агрессией, гневом, раздражительностью, злостью и прочими отрицательными эмоциями 

– это неотъемлемый элемент регуляции психологического здоровья человека.

О природе агрессивности и основных причинах враждебного поведения человека я рассказывал в статье:

 “Не ори на меня!”: приступы агрессии в повседневной жизни

А об ее проявлениях в отношениях между мужчиной и женщиной вы можете прочитать в заметках о мужчине-тиране и домашнем деспоте.  

этой статьи:

Формы проявления агрессии

Регуляция агрессии

Техника «5 шагов»

Для того чтобы враждебность и другие отрицательные эмоции оказались под вашим контролем и даже пошли вам на пользу

(как бы это глупо не звучало, но такое возможно),

следует знать, что они есть мощная эмоциональная энергия.  

Она направлена на изменение окружающего мира и адаптацию к нему.   

При этом существуют две…

Формы проявления агрессии

Неконструктивная (или примитивная) и конструктивная (или цивилизованная).

Неконструктивная агрессия – это энергия враждебности. Он нацелена на разрушение и уничтожение.

Может быть полезной в качестве защитной реакции при нападении.

Но, как правило, в человеческих взаимоотношениях она лишь разрушает.

Вспомните, например, раздражительного и злого человека, стремящегося во что бы то ни стало отстоять свои интересы или просто досадить окружающим.

Конструктивная агрессия направлена на творческое преобразование мира.

В цивилизованных формах она проявляется в виде инициативности, решительности, предприимчивости, в виде творческих порывов.

К примеру, раздражительный и сердитый человек, вместо того, чтобы выплеснуть свою злость на других людей, направляет ее на создание какого-то социально значимого продукта. 

В данном случае, примитивная враждебность преобразуется в конструктивную энергию и начинает служить человеку и окружающим его людям.

Что нужно, для того, чтобы такое происходило как можно чаще? Для этого необходима …

Регуляция агрессии

Она заключается в проработке негативных эмоциональных состояний. Их следует осознать, проговорить и выразить посредством социально приемлемых способов.

Например, это можно сделать, применив так называемые замещающие действия.

Так, злость на человека может быть проработана путем активных физических действий (бой с тенью, с боксерской грушей, занятия подвижными играми и т.п.).

А поскольку гнев и агрессия практически всегда связаны с высоким уровнем стресса, то его снижение, как правило, уменьшает и кипение и этих эмоций.

Об этом можно прочесть в статьях:

Мини-программа «Борьба со стрессом»

Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения

Когнитивной проработке враждебности, вербальной разрядке гнева, осознанию конфликтной ситуации и изменению отношения к ней хорошо способствует…

Техника 5 шагов

Она позволяет позитивно переструктурировать проблему, выразить гнев и враждебность, проработать незавершенный конфликт.

Этот способ регуляции гнева походит на технику «4 стадии преодоления конфликта».

Что для этого нужно?  

Допустим, в результате конфликта со своим руководителем или коллегой, вы кипите от злости и с трудом справляетесь с агрессией.

Возьмите лист А4. Нарисуйте таблицу, состоящую из 5 колонок. Оформите ее так, как указано в примере ниже.    

ЭмоцииМыслиПотребностиНегативная сторона проблемыПозитивная сторона проблемы
Наиболее вероятные действия, направленные на конструктивное решение данной проблемы

Затем приступайте к проработке гнева и враждебности.

Для этого вам необходимо осознать и описать в соответствующих колонках свои внутренние состояния и переживания.    

Шаг 1. Осознание эмоций.

Осознайте и выпишите все ваши эмоции и чувства, с которыми вы столкнулись в данной конфликтной ситуации.

В процессе осознания задавайте себе вопросы:

«Что я чувствовал?»

«Что со мной происходило?»

«Какими были мои реакции?»

«Как реагировало мое тело?»

и т.п.  

Шаг 2. Осознание мыслей.

Осознайте и выпишите все ваши мысли, с которыми вы столкнулись в данной ситуации. Важно найти и прописать мысли по отношению к самому себе, к другим участникам конфликта и к ситуации в целом.  

Этому помогают вопросы:

«Какие мысли мелькали в моей голове во время конфликта?»

«О чем я думал?»

«Какие образы были в сознании?»

Шаг 3. Осознание потребностей.

Осознайте и выпишите интересы и потребности, которые оказались затронутыми и ущемленными в результате состоявшегося конфликта.

В процессе осознания задавайте себе вопросы:

«Какую часть моей личности мешает реализовать данная ситуация?»

«Какие мои стремления и интересы были затронуты и ущемлены?»

«Достижению каких моих целей препятствует этот конфликт?»

Шаг 4. Осознание негативной стороны проблемы.

Осознайте и выпишите все негативное, что связано с данной ситуацией.

В особенности ваши неправильные действия, отрицательные мысли и чувства (например, излишние гнев и агрессия), которые привели к ухудшению ситуации (неконструктивные способы поведения).   

Шаг 5. Осознание позитивной стороны проблемы.

Осознайте и выпишите все позитивное, что связано с данной ситуацией.

В особенности ваши конструктивные действия, мысли и чувства, которые могли бы исправить ситуацию или, действительно, положительно повлияли на нее и не дали ей ухудшиться (конструктивные способы поведения).   

 На этом шаге вам помогут психологические методы, представленные в статье

«Креативные техники решения проблем».

Далее, опираясь на полученный материал, сформулируйте основные действия, которые вы можете предпринять для решения конфликта и его перевода в конструктивное русло.  

Как можно видеть, данная техника довольно проста. Но проводимая с ее помощью борьба с агрессией очень эффективна.

Она позволяет изменить отношение к ситуации, осознать и вербализовать ищущие выхода злость, раздражение и неудовлетворенность.

При этом гнев, страх и агрессия переводятся в конструктивное русло, направляются на активное преодоление конфликта.  

Я рекомендую применять эту технику в сочетании с активными физическими действиями, поскольку часть негативной энергии должна быть реализована через движения тела. А есть и специальные упражнения против негативных эмоций. Узнать о них можно Здесь

Кроме этого, техника 5 шагов может быть дополнена и методом фрирайтинга. Он представлен в статье «Психологическая саморегуляция или помоги мне…».

На этом все. Берегите себя!

До встречи в следующей публикации.

В ней я продолжу рассказывать о техниках и методиках борьбы с агрессией и раздражительностью.  

© Денис Крюков

Вместе с это статьей читайте: 

Вам понравилась статья?

Источник: https://formaetsensum.ru/borba-s-agressiey-i-gnevom-tekhnika-5-shagov.html

Как справиться с гневом: 14 безотказных способов

Как бороться с гневом: современные методики подавления агрессии

Гнев – та эмоция, которую люди в большинстве своем стараются держать на замке. Однако это удается не всегда и не всем. Иногда мы просто не в силах совладать с яростью и агрессией, и они выплескиваются наружу. Последствия таких вспышек могут быть разрушительными. Слишком вспыльчивые люди испытывают трудности во всех сферах жизни.

Не стоит рассматривать гнев исключительно с негативной стороны. У него есть весьма конкретная функция – мобилизовать ресурсы организма на борьбу с угрозой. Эволюция недаром закрепила этот психофизиологический механизм – он помог нашим предкам занять вершину пищевой цепочки.

Другое дело, что за тысячи лет угрозы, с которыми человеку приходится столкнуться, претерпели значительные изменения. Сегодня нам уже не нужно сражаться с мамонтами и тиграми и оборонять свои жилища от враждебных племен.

Излишняя неконтролируемая вспыльчивость, особенно по отношению к людям, в современном мире может сильно навредить. Поэтому важно научиться убирать излишнюю агрессию, а еще лучше – предотвращать ее появление. Я расскажу вам, как справиться с гневом и научиться держать себя в руках.

Осознайте свой гнев

Многим людям тяжело признаться себе в том, что они испытывают гнев. С детства нас учат быть добрыми, вежливыми и тактичными, а все социально-неприемлемые эмоции скрывать. Поэтому человек может даже не осознавать истинную природу своих чувств.

Врага, как говорится, нужно знать в лицо. Выведите свой гнев на чистую воду, тогда у вас появится шанс справиться с ним. Честно признайтесь себе в том, что эта эмоция вам не чужда, и разрешите себе испытывать ее.

Не будьте категоричны

Категоричность, максимализм, перфекционизм – все эти качества усиливают проявления гнева. Слишком требовательные к себе и к другим люди гораздо чаще испытывают разочарование и крах надежд. Люди спокойные и флегматичные реагируют на это фрустрацией, а у более импульсивных могут наблюдаться вспышки агрессии.

Начните проще смотреть на вещи и откажитесь от оценок. Наш мир не идеален, но это не мешает ему быть прекрасным. Простите людям их слабости и несовершенства, снимите мантию судьи и просто наслаждайтесь жизнью.

Избавьтесь от комплекса отличника. Не стоит стремиться к превосходному результату во всем. Иногда достаточно сделать что-то на троечку, чтобы оставить время и силы на более важные дела.

Занимайтесь аутотренингом

В начале XX века немецкий ученый Иоганн Генрих Шульц заложил основы аутогенной тренировки. С тех пор этот метод активно используется во многих сферах, требующих контроля над собственным состоянием. Он объединяет в себе самовнушение и погружение в транс. С его помощью можно в том числе обуздать свои деструктивные эмоции.

Простота этой техники делает ее доступной абсолютно для всех. Выполняется она в несколько этапов.

  1. Примите удобное положение и расслабьтесь. Позаботьтесь о том, чтобы вас не отвлекали посторонние раздражители.
  2. Мысленно несколько раз произнесите фразу: “Моя правая рука тяжелеет”. Постарайтесь вызвать ощущение тяжести в руке. Можно представить, что вы держите какой-то предмет, например, гантель.
  3. Когда ощущение станет отчетливым, проделайте то же самое с левой рукой. Затем с ногами, животом, спиной, головой.
  4. Почувствовав тяжесть во всем теле, можно переходить к следующему этапу. Теперь вам нужно вызвать ощущение тепла. Мысленно произнесите: “Моя рука теплая”. Можете представить, как погружаете руку в горячую воду или подставляете ее палящему солнцу. И далее действуйте по уже знакомой вам схеме.
  5. Теперь вам нужно научиться контролировать дыхание. Повторите про себя 5-6 раз: “Мое дыхание спокойное и ровное”. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете произвольно замедлять дыхательный ритм.

Для эффективного управления своими эмоциями вам будет достаточно этих упражнений. Выполняйте их каждый день, и вскоре вы сможете достичь высокого уровня саморегуляции. Вам станут подвластны не только ваши эмоции, но и некоторые физиологические реакции организма.

Добавьте активности в свою жизнь

Если гнев – ваш частый спутник, возможно, вам не хватает физической активности. Повышенный уровень адреналина в крови может вызывать сильные эмоциональные реакции. Он успешно нейтрализуется активной мышечной работой.

Самый универсальный совет – займитесь спортом. Нет ничего лучше ни для физического здоровья, ни для морального. Спорт тренирует выдержку, самообладание, силу воли, выносливость.

Чтобы снять напряжение во время приступа гнева, хорошо подойдет бокс и бег на короткие дистанции. Можете выместить всю свою злобу на боксерской груше, и вам тут же станет легче.

Однако чтобы научиться направлять энергию гнева в мирное русло, данные виды спорта не подойдут. Психологи советуют выбирать занятия без агрессии с небольшим количеством участников. Еще один полезный компонент – дыхательные техники. Во время приступов гнева нарушается ритм дыхания. Научившись контролировать дыхательный процесс, вы значительно снизите выраженность эмоциональной реакции.

Отлично подойдут восточные боевые искусства: айкидо, дзюдо, каратэ. Помимо спортивной в них присутствует и духовная составляющая. Ключевое понятие их философии – принятие. Смысл боя не в том, чтобы атаковать противника, а в том, чтобы красиво и точно отразить удар.

Выговоритесь

Поделитесь своей проблемой с близким человеком. Обрисуйте ситуацию, спросите совета. Иногда взгляд со стороны позволяет посмотреть на проблему под другим углом.

Больше всего от нашего гнева и агрессии страдают те, кто рядом: муж или жена, ребенок, друзья, коллеги. Естественно, это не лучшим образом сказывается на отношениях. Однажды вы можете проснуться утром и осознать, что от вас все отвернулись.

Чтобы такого с вами не случилось, попросите прощения за вспышки гнева заранее. Скажите, что в моменты приступа сильных эмоций вы себя не контролируете и можете наделать глупостей.

При этом вы работаете над собой и учитесь держать себя в руках. После такой исповеди близкие начнут более снисходительно относиться к вашим эмоциональным всплескам.

Не злоупотребляйте этим отношением, а действительно работайте над собой.

Избавьтесь от ожиданий

Самая частая причина гнева – неоправданные ожидания по отношению к другим и самому себе. Человек может строить в своей голове грандиозные планы, не учитывая чужую волю. Когда выясняется, что другие люди совсем не торопятся эти планы осуществлять, человек может выйти из себя.

От ожиданий нужно избавляться. Вы даже не представляете, какой интересной и захватывающей может стать жизнь, если добавить в нее здоровую долю пофигизма. Позвольте людям быть такими, какими они хотят быть, и действовать в соответствии со своей волей.

Не пытайтесь давить, тянуть, манипулировать. Относитесь с уважением к ним и к самой жизни в целом. Опирайтесь только на себя, не ждите, что кто-то будет осуществлять ваши хотелки. Тогда поводов для гнева у вас практически не останется, а общение начнет приносить сплошное удовольствие.

Проанализируйте ситуации, вызывающие гнев

Понаблюдайте за собой и постарайтесь выделить триггеры, запускающие агрессивные импульсы. Это может быть конкретное слово, фраза, какое-то действие в вашу сторону. Проанализируйте, почему имеет место такая неадекватная реакция. Скорее всего, психика включает защиту, пытаясь оградиться от чего-то.

Приведу пример. Моя подруга долгое время не могла забеременеть, хотя они с мужем очень хотели ребенка. Она очень переживала и страдала по этому поводу. Когда в ее присутствии кто-то касался темы материнства, она могла злобно что-то высказать, начать ругаться, повышать голос. Потом, естественно, извинялась и каялась.

Зная свои болевые точки, вы можете предотвратить гнев и сберечь свои и чужие нервные клетки. Попросите близких не касаться определенных тем в вашем присутствии. Избегайте травмирующих ситуаций.

Ну и конечно, занимайтесь своим психологическим здоровьем. Если у вас что-то “болит”, над этим нужно вплотную работать. Не можете сами справиться – обратитесь за помощью к психологу.

Он поможет извлечь из подсознания всех ваших тараканов и разобраться с ними.

Источник: https://vsvoemdome.ru/psihologiya/samorazvitie/kak-spravitsya-s-gnevom

Что поможет побороть агрессию в себе: 10 правил – Психология – Домашний

Как бороться с гневом: современные методики подавления агрессии

За последние десятилетия ситуация сильно изменилась. Мы все больше включены в сильно и быстро меняющийся мир и не можем оставаться равнодушными не только к дурному поведению соседей или родни, но и к горячим конфликтам мирового массштаба, экологическим и экономическим вопросам, многому другому. 

В этих условиях злоба и агрессия может стать частью жизни, если вовремя не научиться отделять важное от несущественного для себя. Погружаясь в сложности всеми мыслями, мы можем не заметить, как сами превращаемся в трамвайных хамов, нервных коллег и неуживчивых родственников. Хотя буквально вчера не уважали и осуждали такое поведение. 

Ошибку можно совершить в самом начале, поддавшись убеждению, что, раз мир неспокоен и динамичен, справиться с этим нереально и придется жить так. Есть люди, которые всерьез считают, что подобные качества необходимо даже развивать, чтобы морально выжить. Однако выход как раз в другом направлении – только спокойствие!

Как проверить себя 

Терпеливость и толерантность, с одной стороны, пропагандируются в нашем обществе, хотя порой это выглядит больше как слабые попытки примириться с реальностью.

Но желание отреагировать на все, что задевает, тут же можно реализовать в соцсетях, где пока еще сложно с контролем за оскорблениями. Но глупо перекладывать ответственность за свои чувства на модераторов интернет-изданий.

Вопрос в том, насколько часто вы находите в окружающем мире угрозу для себя и насколько адекватно к этому относитесь.

Протестируйте себя по нескольким пунктам и задумайтесь, имеют ли к вам отношение следующие поводы для злости:
  1. Сталкиваясь с ситуациями несправедливости к другим, вы чувствуете собственную обиду и вину за то, что происходит.

  2. У вас есть склонность критиковать окружающих и наставлять их на путь истинный. Надо понять, какую цель вы преследуете – изменить человека, сорвать злость или защититься.

  3. Вы совершаете поступки и говорите то, о чем потом сожалеете.

  4. Ваша раздражительность сказывается на вашем здоровье – головные боли, усталость, бессоница.

  5. Ваше настроение меняется от тех ситуаций, которые напрямую не влияют на вашу жизнь.

Все эти признаки могут говорить о том, что в вашей жизни слишком много избыточных негативных эмоций и стоит разобраться с этим подробнее.

Что делать, чтобы снизить уровень агрессии

  1. Выражать гнев приемлемыми формами. Чаще всего мы не в силах контролировать именно способ выражения злости, а собственно эмоция имеет полное право на существование.

    Важно не путать запрет на грубость с запретом на само чувство. Известно, что подавлять уже вспыхнувшую агрессию еще вреднее, чем выпустить ее наружу.

    Старайтесь формулировать свою претензию и вежливо ее излагать.

  2. Не вываливать на оппонента все, о чем вы давно молчали (даже если причина есть и не одна). Обсуждайте только тот повод, который волнует вас в текущий момент. Нередки случаи, когда и мы, и наши близкие, попав под раздачу, получаем не только за себя, но и за страну, правительство и международную ситуацию. 

  3. Стараться не копать глубоко. Наши фантазии заводят нас в такие дебри ложных причин и следствий, из которых выбираться потом приходится не один год. Толкнувший вас прохожий не хотел вас обидеть – он спешит, муж, проявивший холодность, не разлюбил, а просто устал. Остановите ход рассуждений на простых выводах, тем более, что скорее всего, так и есть. 

  4. Определить свою потребность. Наша злоба – показатель. Почему вы ввязываетесь в разговоры о политике? Жаждете общения, хотите привлечь к себе внимание, ищете применения интеллекту? Понимая главный мотив, реализуйте его и получайте удовольствие, не акцентируя на досадных мелочах.

  5. Сообщать о своих трудностях. Если проблема повторяется, а вспышки ярости не удается контролировать, просите о помощи. Рассказать близким о своих чувствах и рассчитывать на то, что их учтут – вполне естественно. Так можно убедиться, что вокруг вас – не враги.

  6. Сопереживать. Это высший пилотаж, но пробовать можно. То, что раздражает вас, скорее всего, и у другого человека вызвало тревогу. Иногда мы ссоримся просто потому, что находимся в одном эмоциональном поле, а делить нам нечего. Сочувствуя другому, мы можем увидеть, что повод не стоит реакции.

  7. Ощутить свою авторитетность. В большинстве случаев мы испытываем ущемленность в момент злости, не осознавая своей значимости. Но на самом деле она никуда не девается и остается только ее показать. Важно вспомнить, что вы – человек уверенный и не впадаете в панику из-за ерунды. 

  8. Не искать причин и виноватых. В целом злиться и нервничать – нормально, если не начинать вдаваться в разбор полетов, поиск ответственного за все в этом мире и досаду на то, что мир несовершенен. Понервничать и перестать – лучший выбор.

  9. Найти смысл жизни. Звучит сказочно, но работает вполне рационально. Держаться на плаву и не тонуть при каждой набегающей волне помогает понимание ценности своего существования. Когда вы спешите навстречу радостному событию (встречу с любимым, домой к детям, на увлекательные курсы языка), будете ли вы тормозить из-за мелкой ссоры или плохой погоды? Вряд ли.

  10. Забывать. Этот механизм отказывает, если есть стремление накручивать себя и страдать не по делу. Но согласитесь, что в этом случае плохую память стоит даже потренировать. Негативные сценарии перестанут затягивать вас вглубь переживаний, если вы уже не помните, как вас обидели вчера или полчаса назад. 

Бывает, что агрессивным становится близкий человек. Что делать? Смотрим видео!

  • подсознание
  • личностный рост
  • общение
  • депрессия
  • отношения
  • конфликт
  • агрессия

Источник: https://domashniy.ru/psihologiya/chto_pomozhet_poborot_agressiyu_v_sebe_10_pravil/

Техника

Как бороться с гневом: современные методики подавления агрессии

Готовы перестать думать о своей проблеме и наконец перейти к реальным действиям, которые помогут избавиться от проблем раз и навсегда? Тогда, возможно, вам будет интересна эта статья.

Подробно об агрессии, ее признаках и характеристиках, вы можете прочитать тут →

Техника «5 шагов»

Борьба с агрессией возможна по технике пяти шагов, позволяющей вплеснуть негативные эмоции и взглянуть на проблему с положительной стороны. Суть техники в том, чтобы последовательно в письменном виде ответить себе на определенные вопросы, описать свое состояние и переживания. Состоит, как понятно по названию, из пяти этапов:

  1. Осознай свои эмоции, с которыми столкнулся в конфликте;
  2. Осознай свои мысли по отношению к себе и к другим сторонам;
  3. Осознай потребности и интересы, которые были затронуты в конфликтном вопросе;
  4. Осознай все негативные стороны проблемы;
  5. Осознай все позитивные стороны.

Ответы на все эти вопросы помогут конструктивно взглянуть на ситуацию и найти способы снятия агрессии.

Одной из причин агрессии может быть и затяжной стресс. В этом случае, конечно, нужно бороться не с самим агрессивным состоянием, а избавляться от первопричины. Прочитайте нашу статью и узнайте, как избавиться от стресса и переживаний.

Дыхательные упражнения

Процесс отслеживания собственного дыхания на определенный счет и другие дыхательные техники помогут нормализовать самочувствие и умерить агрессивность.

Как контролировать агрессию с помощью дыхательных техник.

  1. Вдохните, надувая при этом живот. Задержите воздух на счет пять. Медленно выдохните. Повторяйте упражнение в течение десять минут.
  2. Сделайте глубокий вдох. Затем задержите дыхание, представьте круг и медленно «выдохните» его. Проделайте так четыре раза. Затем вместо круга представьте квадрат, и «выдохните» его два раза.
  3. Представьте, что внутри вашего тела примерно на уровне груди находится пресс. Сохраняя это ощущение в груди, сделайте несколько коротких резких вдохов. Потом медленно и продолжительно выдыхайте, представляя, что пресс всей своей тяжестью опускается вниз, вытесняя все негативные ощущения из тела. В конце упражнения нужно в воображении резко отправить пресс в землю со всеми неприятными эмоциями.

Развитие чувства юмора

Управление агрессией с помощью юмора и смеха. Многим знакома ситуация, когда человек злится на кого-то или на что-либо. Но стоит его рассмешить, как раздражение идет на убыль, хотя и не исчезает полностью. Это наводит на мысли о том, что смех и юмор несовместимы с открытой агрессией.

Важно знать, что избавляться от агрессии и раздражительности с помощью мягкого юмора можно, но есть опасность перегнуть палку.

Неуместный или жесткий юмор, близкий к сарказму и насмешке, может сыграть против человека, решившего использовать этот способ. Некоторые ученые вообще считают юмор побочным эффектом агрессии.

Так что следует быть осторожным, тактичным и не шутить на провокационные темы – этим можно лишь усугубить ситуацию.

Спорт

Существует большое количество разновидностей спорта, однако есть ли среди них те, с помощью которых возможна профилактика агрессии?

Вряд ли вам стоит идти на футбольный матч, если вы хотите расслабиться и избавиться от агрессии.

Но вот пробежать пару километров, сыграть в теннис, или потренироваться с боксерской грушей в спортзале вполне можно. Это позволит «сбросить пар» и снять лишнее напряжение и агрессивность.

Уставший организм не в силах поддерживать агрессию на должном уровне для ее реализации в реальности.

Если вы замечаете за собой постоянную повышенную агрессивность, сделайте занятия спортом регулярными. Только не надо ни с кем соревноваться! Спортивная агрессия, наложенная на неспортивную злость, может привести к большим проблемам. Тренируйтесь в одиночку или с хорошим тренером, который одернет, когда вас начнет «заносить».

Занятия спортом также могут помочь женщинам в тот период жизни, когда начинается климакс.

Пешие прогулки

Природа и свежий воздух оказывают умиротворяющее воздействие на психику. Кроме того, на природе чаще всего нет толп людей, способствующих повышению агрессивности.

Сделайте вылазки на природу регулярными и привычными. Не стоит во время прогулки думать о том, что вызвало ваш гнев и раздражение. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает, вслушивайтесь в звуки природы, не давая негативным мыслям завладеть вашим разумом.

Интересный факт

Ни одно животное не будет «добивать» поверженного противника, признающего свою слабость. Сильный хищник контролирует свою агрессию и просто отступает, добившись своего, например, в битве за самку или за территорию. Агрессивному человеку это не свойственно.

Упражнение «счет до 10»

Простейший способ, как сдержать гнев и агрессию: медленно и размеренно сосчитайте про себя до десяти. Сделайте небольшую паузу с перерывом в пару секунд, и сосчитайте в обратную сторону, от десятки к единице.

Более 9 000 человек избавились от своих психологических проблем с помощью этой техники.

Можно еще заняться сложением или умножением. Попробуйте сложить два произвольных трехзначных числа, или перемножить два двухзначных

Механизм действия этого упражнения в том, что наш мозг не в состоянии выполнять разнонаправленные действия двумя полушариями мозга одновременно.

Когда вы начинаете считать, активизируется левое полушарие мозга, тогда как за эмоции, к которым относится и агрессия, отвечает правое. Таким образом, агрессивность просто «выключается» на время.

Чем сложнее будет выполняемое вами математическое действие, тем труднее будет вернуть агрессивность в полном объеме.

Больше полноценного отдыха и сна

Отдых и сон не только улучшают общее состояние организма, они дают силы сдерживать негативные эмоции, не позволяя им вызывать агрессивные реакции.

Напряженного человека задеть легче, чем расслабленного, поэтому больше отдыхайте и высыпайтесь. Важно ложиться спать до полуночи, так как именно сон с 10 до 12 часов вечера является наиболее глубоким и полезным для организма. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки

Пользу отдыха и сна сложно переоценить. При лечении многих болезней, одной из первых  рекомендаций будет именно эта — больше отдыхать и высыпаться. Этот совет будет так же  актуален и в климатерический период у мужчин.

Медитация

Как бороться с приступами агрессии? Могут помочь различные медитативные техники, способствующие высвобождению гнева. Сейчас есть возможность найти необходимый вид медитации через интернет, или найдите учителя, который покажет вам все техники и объяснит их предназначение.

Найдите хобби

Как противостоять агрессии? Каждому человеку нужна какая-то отдушина, делающая жизнь если не интереснее, то хотя бы спокойнее. Найдите такую отдушину для себя – займитесь в свободное время каким-нибудь делом.

Это может быть какое-то знакомое занятие, которое приносит вам удовольствие, или что-то абсолютно новое. Увлечения не должны быть чрезмерно активными, лучше выбрать что-то релаксирующее и спокойное.

Важно также, чтобы вы могли заниматься этим делом в спокойной и комфортной обстановке.

Учитесь контролировать эмоции

Как справиться с негативными эмоциями? За минутную слабость иногда приходится дорого расплачиваться. Важно контролировать себя в моменты гнева и напряжения.

Каким образом это можно сделать:

  • Подойдет способ из уже перечисленных – сделать глубокий вдох и сосчитать до десяти;
  • Подвигайтесь, если есть такая возможность – физическая активность нейтрализует повышенный адреналин;
  • Визуализируйте благоприятный исход ситуации;
  • Если агрессия направлена на вас (например, кричит начальник) и вы не хотите отвечать агрессией в ответ, представьте, что надеваете на себя сверху стеклянный стакан, от которого крики отскакивают;
  • Если чувствуете, что можете не сдержаться, мысленно представьте, что набрали в рот воды.

Практикуйте осознанность

Коррекция агрессивного поведения медитативными практиками повышения осознанности включает в себя:

  • Дыхательные практики. Необходимо сосредоточение на процессе дыхания без вмешательства в него. Только наблюдение;
  • Сосредоточение на вкусе еды, которую вы употребляете;
  • Умение сосредотачиваться на собственных чувствах;
  • Осознанное восприятие своих мыслей и эмоций, в том числе негативных.

Иногда человек испытывает неприятные чувства, с которыми надо уметь справляться. Это может быть злость, ненависть, агрессия, ревность. В одной из наших статей, вы можете узнать как избавиться от ненависти.

Не допускайте накала страстей

Не стоит доводить себя и окружающих до эмоционального предела, за которым следует лишь агрессивность. Вовремя прекратите спор. Возьмите паузу. Честно скажите оппоненту, что он вас раздражает и предложите поговорить позже.

Проиграйте конфликтную ситуацию дома, перед зеркалом. Выскажите зеркалу, как вашему противнику, все, что думаете о нем и его поведении. После того, как злость пройдет, попытайтесь встать на его место и искренне понять его побуждения.

Помните — идеальных людей не бывает

Вы утратили терпение, сорвались, не справились с управлением своими эмоциями? Это случается! Не стоит заниматься самобичеванием или проигрывать конфликт в мыслях снова и снова. Отпустите ситуацию. Если виноваты – попросите прощения. Сделайте выводы из произошедшего и постарайтесь, чтобы этого не повторялось.

И помните, что все перечисленные техники избавят вас от сиюминутной агрессии, но не помогут при серьезных проблемах. Если положительный эффект от самостоятельно используемых приемов кратковременен, то лучше обратиться за помощью к квалифицированному специалисту.

К агрессии более склонны чрезмерно эмоциональные и мнительные люди. Чем сильнее у человека ощущение стыда и чем ниже уровень тревожности, тем выше агрессивность. А вот если человеку известно, что его провоцируют на агрессию специально, то скорость проявления агрессии снижается.

И еще раз выкладываю ссылку на большую статью об агрессии — Что такое агрессия, причины, 7 научных теорий, лекарства.

Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья.

Источник: https://turbo-suslik.org/metody-borby-s-agressiey/

Как бороться с гневом в условиях постоянного стресса

Как бороться с гневом: современные методики подавления агрессии

«…но помни: гнев, страх — это всё ведёт на тёмную сторону силы. Как только ты сделаешь первый шаг по тёмному пути, ты уже не сможешь с него свернуть…» Магистр Йода фигни не скажет.

Бороться со страхами тяжело, путь очень опасен и индивидуален. О самых странных фобиях можешь почитать у нас в статье.

А для борьбы с гневом у меня есть несколько рекомендаций, если только ты уже не сбрасываешь излишки стресса в Бойцовском клубе.

Большая сила — большое «зае***о!»

Откуда берётся весь этот негатив? В нашей жизни глупо пояснять человеку, живущему в городе, что такое гнев и откуда он берётся. Но для стройности композиции я об этом упомяну.

Причины, вызывающие гнев, могут быть как внутренние, так и внешние. Внутренние связаны не только с плохим самочувствием, затянувшейся чёрной полосой или неудовлетворённостью собой и своим мирком.

Они также могут иметь более глубокие корни, как и многие наши отклонения: из детства. Модель реагирования на раздражители мы берём из окружающих примеров, то есть из семьи.

Дети обычно подсознательно выбирают схему поведения в конфликтных ситуациях из тех образцов, которые им демонстрируют взрослые. Такое случается со многими деталями поведения.

Так что если ты при малейшем стрессе начинаешь срываться на крик, то, возможно, в детстве тебя окружала такая же шумная обстановка и многие твои провинности заканчивались громкими сценами. Теперь, если у тебя есть ребенок, задумайся, сколько социальных работников он обматерит через несколько лет.

Спаси эмоциональный фон будущего!

От внутренних триггеров не избавиться одномоментно. Но и не всегда можно выйти из раздражающей внешней среды. Ты открываешь или закрываешь форточки в автобусах? Тебя раздражают разговоры или тишина? Платье синее или золотое? Одно могу сказать с уверенностью: чем больше людей, тем выше вероятность заработать нервный срыв.

И прежде чем ты начнёшь выискивать в толпе свою жертву, я предупрежу о последствиях твоих эмоций.

Отравление гневом

На примере Тайлера Дёредна, которого я косвенно упомянул в начале статьи, можно проследить путь от самоистязания на парковке до взрыва небоскрёба. Сегодня ты водителя послал, а завтра заминировал подвал. Но кроме эффекта бабочки в сфере негативных эмоций и круговорота агрессии есть проблемы, которые тебя коснутся не через неизвестное количество времени, а уже сейчас.

Сам гнев не так страшен, как агрессия, которую он вызывает. И эта агрессивность иногда может быть неконтролируемой. Знаменитая пелена, которая падает на глаза в особо эмоциональные моменты, способна скрыть от тебя многие неприятные поступки и слова, о которых ты потом пожалеешь.

И хорошо, если это закончится массивной ссорой и резкими словами, на которые не хватало духа и сознательности ранее. Бывает всё хуже: почитай в местных газетах о том, как жена насадила мужа на нож или как обычный спор о Канте закончился стрельбой.

Было бы логично, если бы — для равновесия — происходило так: ты очень громко смеялся, тебя накрыло, а когда очнулся — ты уже делаешь предложение своей соседке или с размаху всадил своей девушке новой шубой в печень.

Если чувства и жизненные силы окружающих для тебя не имеют никакого значения, то позаботься хотя бы о себе.

Видел этих халкоподобных агрессоров, которые выскакивают из машины, когда кто-то пересёк их линию движения? Лицо цвета спелого томата, вместо вен какие-то подкожные грабоиды, которые вот-вот выскочат наружу, а глаза вываливаются, как у Арни на Марсе в фильме «Вспомнить всё» (как реагировать на таких и откуда они берутся, я рассказываю здесь).

Даже простейших знаний о внутренней механике человека достаточно, чтобы представить, как там сейчас сердце этого бедняги.

Постоянная бурная реакция на раздражение приводит к увеличению сердечных сокращений и повышению артериального давления, образуются сгустки крови, воспаления, а риск инфаркта и инсульта повышается в несколько раз.

Сам себе психолог

Если подобные приступы происходят слишком часто и имеют серьёзные последствия, а обращаться к психологу дорого и нет времени (да и вообще в нашем обществе это почему-то считается постыдным поступком), то ты можешь использовать несколько приёмов от этих самых специалистов.

Как настоящий пионер — будь готов! Будь готов к тому, что в ближайшее время ты выйдешь из себя. Есть определённые ситуации, зоны риска, когда ты чаще всего теряешь самообладание.

Это могут быть утренние планёрки, очереди в магазине, ну или когда ты не можешь вставить нормально флешку в ноутбук с третьего раза.

В эти моменты ты наиболее уязвим, но ты к ним будешь готов и можешь постараться предугадать свою реакцию и снизить её негативное влияние, проанализировав все основные триггеры.

Второй совет выглядит странно со стороны: записывай свои эмоции, когда прижало. Когда что-то вновь выводит тебя из себя, ты берёшь блокнот или открываешь заметки в смартфоне и записываешь свои эмоции — то, что тебя сейчас раздражает, что ты чувствуешь.

Во-первых, так ты переживаешь пиковый момент и сглаживаешь эмоциональную реакцию, отвлекаясь на запись. Во-вторых, понимание своих эмоций в моменты гнева поможет тебе понять себя дальше — никто же не осознаёт, что происходит внутри, когда в стену летит брошенная со стола кружка.

Да, ты будешь выглядеть странно, водя трясущейся рукой по бумаге, но с пеной у рта ты выглядишь ещё хуже.

Ещё один способ отвлечься — это носить с собой «амулет спокойствия». В мультике про Чипа и Дейла Рокфора в любой момент можно было отвлечь куском сыра. Так же и здесь, только без спирали в глазах и закрученных усов.

В напряжённые моменты ты можешь отвлечься на кусок приятной на ощупь ткани, магнитик с дурацкой надписью, распечатанный любимый мем или просто вирусную фразу в голове.

Главное, чтобы это ассоциировалось у тебя со спокойствием.

Физическое доминирование над страстями

Искусственное сдерживание эмоций ненамного лучше нервного срыва. Потому что однажды твой чайник закипит настолько, что вместо свиста из носика ему просто сорвёт крышку. Поэтому если ты справился с эмоциями в быту — ты молодец, но нужно куда-то слить оставшуюся грязь, когда чувствуешь, что долгожданное спокойствие не достигнуто.

Чаще всего в такой ситуации прибегают к физическим нагрузкам. Кричать на неподъёмный вес полезнее, чем на соседей по лестничной клетке. Многим атлетам знаком такой термин, как спортивная злость, которая способствует достижению успеха.

Тут гнев уже сам помогает тебе в работе над собой. Злость на окружающий мир выстреливает в гири, блины и гантели. Здесь ты можешь немного поорать, выдавая это за то, как ты преодолеваешь себя, — как Шарапова на корте.

Только будет странно, если ты станешь кричать постоянно или, например, в общем душе.

Философский подход к вопросу

В христианстве гнев считается одним из семи смертных грехов, в буддизме его называют неприемлемым и приравнивают к «яду», которого следует избегать. Многие современные учения, основанные на личностном росте, говорят о том, что гнев — это продукт суеты и слабости, от которого нужно себя ограждать.

Так что можешь выбрать себе подходящую философию, если любишь заниматься саморазвитием. Подставляй вторую щёку, медитируй, ограничивай себя от токсичности или воспитывай в себе рациональное принятие эмоций. Если, конечно, в процессе чтения не швырнёшь книгу с советами в стену.

Садись, поболтаем

Психологи не только помогают разобраться в сложностях внутренних конфликтов, но и просто дают возможность выговориться — однако иногда преодолеть барьер откровенности с незнакомым человеком трудно.

И если в моменты, когда гнев вызван какими-то естественными ситуациями, обсуждать их с родными и друзьями не хочется, а психологи всё так же не вызывают доверия, то есть несколько людей, которым ты можешь выговориться.

Если тебя раздражают разговорчивые таксисты, то самое время отплатить им тем же. Расскажи ему ВСЁ! Закажи поездку в другой конец города и выговорись, а один раз из десяти в такси обязательно попадётся настоящий наследник традиций буддизма, который одной фразой может распутать все твои внутренние противоречия.

После работы иногда входит в привычку зайти в ближайший бар ради пары стаканов пива или чего-то покрепче. В дополнении к самому процессу распития алкоголь предлагает обратиться со своими вопросами к бармену или таким же желающим выговориться. Главное, чтобы это не переросло в хронический алкоголизм.

И ещё я лично знаю людей, которые любят поговорить с проститутками. Иногда только этим дело и ограничивается. Выбор за тобой.

«Владей собой среди толпы смятенной,Тебя клянущей за смятенье всех,Верь сам в себя наперекор вселенной,

И маловерным отпусти их грех».

Источник: https://RoyalCheese.ru/psychology/kak-borotsya-s-gnevom-v-usloviyah-postoyannogo-stressa/

Как бороться с приступами агрессии?

Как бороться с гневом: современные методики подавления агрессии

Нас многое раздражает. Бесконечные пробки, растущие цены на ЖКХ, сумасшедшие герои стритстайла, грубые официанты, ленивые подчиненные и сорванные свидания. И, по идее, мы имеем полное право расстраиваться и злиться, когда что-то идет не по плану или кто-то нас подводит.

Но где пределы раздражения? Мне знакомы сумасшедшие приступы гнева, из-за которых становится тяжело дышать, начинает болеть голова, бросает в жар, сердце бешено колотится.

Для меня такие вспышки заканчивались тем, что я впечатывал кулак в ближайшую цель – стену, стол, чье-то лицо, боковое зеркало автомобиля (простите, соседи).

Когда дело кончилось переломом руки, стало понятно, что эта агрессия вредит в первую очередь мне и с ней нужно что-то делать.

Пока внутреннего Халка сдерживал вполне внешний гипс, я начал обдумывать свое поведение и читать все книги и статьи о вспышках гнева и контроле эмоций. Базовые советы посчитать до 10 и медленно дышать, когда начинаете злиться, раздражали, но иногда срабатывали. Простой счет срабатывал хуже.

А вот концентрируясь на дыхании, удавалось отвлечься от гнева. Но мой любимый метод – пробежать хотя бы 100 метров (очень быстро), или 15 раз отжаться (с поломанной рукой не советую), или 30 раз присесть.

Вся злость уходит в физические упражнения – своего рода выход эмоций, но при этом с пользой для вас и без вреда для окружающих (многие во время вспышек гнева срываются на близких – кричат, ругают, бьют).

Правильнее, конечно, разбираться с агрессией не здесь и сейчас, а в долгосрочной перспективе. Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с приступами гнева.

Определите симптомы

Успокоиться будет гораздо проще, если вы постараетесь нейтрализовать себя не на пике гнева, а когда только почувствуете первые признаки приступа агрессии. Попробуйте зафиксировать, как начинает вести себя ваш организм, когда вы злитесь.

Учащается сердцебиение? Трясутся руки? Становится трудно дышать? Начинаете сбивчиво говорить? Сразу же, как замечаете проявление одного из симптомов гнева, начинайте считать до 10, дышать, бегать, приседать, смотреть мультфильм или звонить маме.

Делайте что угодно, лишь бы успокоиться.

Сходите к психотерапевту

Иногда приступы гнева могут быть просто вспышками агрессии. Или же оказаться симптомами более серьезных заболеваний – биполярного расстройства, психоза, глубокой депрессии или даже психопатии (расстройство личности).

Выяснить сразу же на первом сеансе, страдаете ли вы одним из этих недугов, не получится. Это не грипп, который можно распознать, заглянув в горло и измерив температуру, и даже не венерическое, которое выдаст анализ.

В голове придется покопаться пару месяцев, чтобы доктор точно понимал, какие ролики за какие шарики заехали и как их вынимать. Возможно, придется пить таблетки или же обойтись терапией. В любом случае, отказаться от алкоголя очень советую – спиртное активирует в нас не лучшие порывы и позывы.

К тому же зачастую мы пытаемся запить проблемы и забыться, хотя на деле алкоголь – сильнейший депрессант, который только усугубляет ситуацию.

И избавьтесь от раздражителей

психотерапевт поможет вам разобраться, что на самом деле вызывает приступы гнева. это может быть связано с вашим детством, текущими отношениями с родителями или девушкой, сексуальной неудовлетворенностью, нелюбимой работой или комплексами по поводу внешности.

если вы решили пока не ходить к врачу, постарайтесь провести тщательный самоанилиз и решить, что делает вас несчастливым. придется набраться решимости выкинуть из жизни то, что вас раздражает. если вы состоите в абьюзивных отношениях, бросьте это дело (пока не дошло до бытовухи).

не нравится работа, но вы сидите в офисе, потому что не знаете, куда еще себя деть? увольтесь, и сразу появится мотивация найти свежие вакансии. просто устали ото всех и мечтаете о тишине и спокойствии? найдите самый доступный для вас тур на необитаемый остров и уезжайте, наплевав на все.

пользы от вас, если вы постоянно будете закипать и свистеть, как советский чайник, все равно мало.

займитесь спортом

Лучше всего помогает бороться с приступами гнева спорт. Если вы уже ходите в зал, делайте это в три раза чаще. Например, по утрам, чтобы приступать к работе, уже выплеснув эмоции. Или попробуйте сменить вид спорта – мне отлично помогли единоборства.

Если вас больше тянет к футболу, хоккею, бальным танцам, йоге или керлингу – не вопрос, лишь бы отвлекало, дарило новый смысл жизни и помогало самовыразиться.

Важно выбить себя из привычного ритма, разорвать унылый круг рутины, которая сильно выводит, и заняться чем-то, что будет действительно воодушевлять и радовать.

Вспышка гнева – лакмусовая бумажка, что ваш организм – начиная с психики и заканчивая сердечным ритмом – что-то сильно не устраивает. Придется понять, что вызывает реакцию и делает среду, в которой вы обитаете, токсичной.

Вероятно, вам также будет интересно:

10 способов перестать волноваться и полюбить жизнь

Как научиться держать свои эмоции при себе

Управление гневом с Тони Парсонсом

giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Источник: https://www.gq.ru/success/anger-management

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.