Гигиена сна: правила для детей и взрослых

Содержание

Правила здорового сна – как правильно спать, чтобы принести максимальную пользу организму

Гигиена сна: правила для детей и взрослых

Статьи про сброс веса и коррекцию фигуры >> Рекомендации специалистов для качественного (здорового) сна

Делимся с друзьями и коллегами

Нехватка времени – с такой ситуацией сталкиваются многие люди. Большинство пытаются увеличить активную фазу жизни за счёт укорачивания ночного сна. Идея простая и кажется легко выполнимая – с помощью стимуляторов (чай, кофе и так далее), можно себя заставлять раньше просыпаться и позже ложиться, но в последствии наступают неврозы, хроническая усталость, стрессы и так далее.

Такой вариант увеличения собственного рабочего времени приемлем только в течении нескольких дней (авральная работа) и только для молодых и здоровых людей. Всем остальным можно сэкономить на сне только увеличив его эффективность, то есть сделать так чтобы меньше спать, но лучше при этом отдыхать.

Важно не сколько вы спите, а как это делаете

Процесс сна имеет циклический характер. Каждый цикл состоит из фазы медленного и быстрого сна, общей продолжительностью полтора часа. В конце каждого цикла наблюдается период повышенной активности организма.

Пробуждение в этот момент облегчает вхождение в состояния бодрствования, так как сопровождается повышенным физическим тонусом и ощущением достаточности сна. Таким образом из изложенного вытекает первое правила здорового сна: продолжительность сна должна укладываться в полуторачасовые промежутки времени (1,5 – 3,0 – 4,5 – 6,0 – 7,5 – 9,0 часов и так далее).

Самое благоприятное время для отхода ко сну находиться между 18 и 22 часами. Если это время не использовать начинается период активности и человеку гораздо труднее уснуть.

На своевременный отход ко сну в одно и то же время (вырабатывается условный рефлекс) указывает большинство психиатров.

Кроме того, для полноценного сна должны создаваться и соответствующие гигиенические условия: чистый воздух в спальне, минимум шумов, ровная и достаточно твёрдая поверхность постели и так далее. Это второе правила здорового сна.

Если человек в течение дня не напрягает скелетную мускулатуру, ему вечером будет трудно заснуть. И наоборот, активный образ жизни способствует быстрому естественному расслаблению и крепкому, здоровому засыпанию. Это третье правила здорового сна.

Замечено что гораздо чаще других на бессонницу жалуются люди умственного труда, при такой работе мышцы не устают, сколько не ломай голову над решением любых логических задач, а ведь известно, что мышечный аппарат есть одно из важнейших звеньев в цепи тех процессов, что влияют на засыпание. Известно также, что хорошему засыпанию способствует снижение температуры тела.

Физические упражнения за 4 – 6 часов до сна разогреют наш организм, а к моменту отхода ко сну температура тела как раз снизится.

Что касается просыпания, то лучше всего его делать в период между 5 и 6 часами утра.

4 главных правила здорового сна

1. Продолжительность сна должная укладываться в полуторачасовые промежутки времени.

2. Для здорового сна ложиться спать и просыпаться полезней всего в одно и тоже время.

3. Днём организм должен получить соответствующую физическую нагрузку.

4. В спальной комнате должны соблюдаться соответствующие гигиенические условия сна.

Ввиду того, что сон способствует “уплотнению” полевой формы, восстановлению структур тканей тела, его можно и нужно использовать в целях оздоровления.

Многие исследования подтверждают, что при регулярном недосыпании у человека возникает: утомляемость, нервозность, головокружение, отсутствие аппетита.

Если проблема нормального, здорового сна не решается то возникают более серьёзные хронические проблемы с внутренними органами.

Было также замечено – если человек переходит на нормальный режим сна многие проблемы проходят сами собой.

Простая и доступная рекомендация: когда у вас возникает недомогание, не спешите с лечением, а просто отдохните, уделяя больше внимание здоровому сну.

Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил

1. Ложиться спать надо на пустой желудок. Ужинать за 3 часа до сна. Полный желудок мешает дыханию, деятельности сердечно-сосудистой системы и соответственно полноценному отдыху. Эта рекомендация касается как детей, так и взрослых. Особенно вредны для хорошего сна блюда, приправленные острыми приправами – перец, чеснок и так далее.

2. Не употребляйте за несколько часов до сна напитки содержащие кофеин – чай, кофе, шоколад, какао.

Продукты, содержащие кофеин могут произвести временное стимулирующее воздействие на человека, но при этом обязательно повышается артериальное давление, нарушается сердечный ритм, человек становится более нервозным и раздражительным.

После употребления продуктов содержащих кофеин ухудшается качество сна, наблюдаются более частые ночные пробуждения, сон становится более поверхностных и менее полезным для организма.

3. Постель должна быть не слишком мягкой – тогда мышцы не расслабляются, но и не слишком жёсткой – тогда происходит сильное давление на скелет и мускулатуру. Не подкладывайте подушку под плечи, не допускайте, что бы голова свисала с подушки. Не следует подкладывать под голову руки – это ухудшает в них кровообращение. Это важные правила гигиены хорошего сна.

4. Для более быстрого засыпания и хорошей эффективности сна необходимо ощутить расслабленность мышц. Расслабленная мышца отличается следующими свойствами: тёплая, наполненная кровью, тяжёлая. В этом вопросе хорошо помогает аутогенная тренировка, основные приёмы которой может освоить каждый человек.

5. Обязательно проветривайте помещение, в котором спите – долгий сон в душном помещении менее полезен, чем короткий сон в помещении со свежим воздухом. По этому пункту гигиена сна совпадает с правилами для спортивных занятий.

6. По возможности избегайте работать допоздна, такая привычка ухудшает ночной сон и соответственно качество жизни на следующий день.

Если вы сегодня поработали поздним вечером и успели что-то сделать, то это не значит, что вы увеличили свою производительность, так как завтра вы будете вялыми и не сможете выполнять свои обязанности эффективно.

Учёными уже давно доказано, что ночные авралы и мозговые штурмы не увеличивают эффективность труда, а наоборот сильно снижают.

7. Для хорошего ночного сна необходимо чтобы в спальне был выключен свет, не пытайтесь приучить себя спать при освещении – это только сделает сон более поверхностным, такой сон не позволит отдохнуть организму.

8. Для полноценного сна также надо научиться просыпаться. Пробудившись утром, не вскакивайте с кровати, а медленно вставайте после потягивания – делать это всё надо в удовольствие и не торопясь.

9. Очень важное правило гигиены сна – это состояние кровати. Сон на мягкой кровати не даст полноценного отдыха, а сон на сильно жёсткой кровати может привести к болям в позвоночнике по утрам.

Матрас должен быть и не сильно мягким, чтобы спина не прогибалась под собственным весом, но и не сильно твёрдым, чтобы позвоночник мог сохранять естественные изгибы. Сон именно на таком матрасе будет в радость, как взрослым, так и детям.

Некоторые считают оптимальными волосяные матрасы или сделанные из морской травы, но всем без исключения подойдут матрасы латексные, с покрытием из шерсти или конского волоса.

10. Подушка для здорового сна должны быть маленькой и достаточно твёрдой. Сон на больших пуховых подушках не даст отдыхать телу и сознанию, так как нарушается мозговое кровообращение.

11. Чтение перед сном большинству людей поможет крепче и быстрей заснуть. Соблюдайте только при этом единственное правило – читайте спокойную классику, а не современные фэнтези и романы о вурдалаках.

12. Во время сна тело должно находиться в горизонтальном положении. Не стоит спать на левом боку – при этом ухудшается работа сердца, и левое лёгкое хуже функционирует. Организм страдает от кислородного голодания. Оптимальная ситуация спать на спине и на правом боку. Категорически запрещается спать на животе. Очень сильно затрудняется дыхание и снабжение организма кислородом.

13. Известен мудрый афоризм: “Спокойная совесть – это лучшее снотворное”. Примерно за 1 час до сна проанализируйте весь прошедший день и сделайте выводы, где вы поступили правильно, а где нет, заканчивать такой анализ надо примерно за 1 – 1,5 часа до сна. Рассматривайте прошедший опыт как учебный материал.

Также для расслабления нервной системы можно разработать персональный ритуал подготовки ко сну. Ритуал может состоять из самых разных действий (лёгкие физические упражнения, чтение книги, музыка, какое-либо хобби и так далее), основная их задача отвлечь человека от рабочих забот, тем самым подготовиться ко сну.

14. Непосредственно перед засыпанием надо привести психику в пассивное состояние, для чего надо устремить взгляд (при закрытых глазах) в сторону ног.

15. Не пытайтесь насильно себя заставить спать, если заснуть не получается, а спать надо, то займитесь спокойными домашними делами, послушайте музыку, почитайте книгу. Если вашему организму сон действительно нужен, то вы уснёте обязательно только через некоторое время.

Как самостоятельно ухудшить собственный сон – 12 привычек от которых надо срочно избавиться

В этом разделе мы дадим плохие советы, которых надо избегать всем, кто решил улучшить собственный сон.

1. Вспомните перед сном все обиды и неурядицы, которые с вами произошли в течения дня – нахамили в общественном транспорте, начальник косо посмотрел, в стране кризис, курс доллара колеблется и так далее.

2. Представьте перед сном своего главного человека-врага и поругайтесь с ним ещё один раз.

3. Внушите себе, что на сексуальном фронте у вас не всё благополучно. У многих мужчин и женщин бессонница часто связана с недовольством интимной жизнью.

4. Станьте трудоголиком. Засиживайтесь в офисе допоздна, недоделанную работу берите на дом, перед сном прокручивайте завтрашний рабочий день.

5. Плохо смытая косметика вечером, может стать у женщин причиной бессонницы.

6. Вечером съесть много острых, мясных блюд.

7. Выпить на ночь чашечку ароматного кофе или чая – получить удовольствие на 5 минут, а потом не спать полночи.

8. Пытаясь снять дневной стресс с помощью алкоголя, человек сам убегает от здорового сна.

9. На ночь просмотреть фильм ужасов или программу криминальных новостей.

10. Слушать перед сном активную танцевальную музыку.

11. Чтобы «быстрее» уснуть укройтесь с головой под одеялом – это вызывает кислородное голодание и ухудшает функционирование всех внутренних органов и систем.

12. Активные оздоровительные процедуры (закаливание, фитнес) делать перед сном тоже нежелательно.

С чего начать улучшения качества сна

1. Выявить и устранить причины которые мешают организму отдыхать ночью, для этого надо внимательно изучить 12 вышеизложенных пунктов, которые характеризуют основные способы ухудшения собственного сна. Часто после такой манипуляции с образом жизни уже видны достаточные положительные результаты. Если этих результатов мало, то надо переходить к следующему пункту.

2. Начать постепенно, по пунктам, внедрять рекомендации изложенные в параграфе “Гигиена хорошего сна от современных учёных, 15 правил”. Последовательность применение рекомендаций должна быть индивидуальна, кому-то надо начать со № 2 пункта, а для кого-то спасение – это пункт № 7.

Ощутить благотворное влияние “правильного сна” получится не сразу, на перестройку организма требуется 3 – 4 недели, дайте организму адаптироваться к хорошему, а потом будете пожинать плоды перемен.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Сон человека – что надо знать обычному человеку

Для большинства людей сон – это жизненная необходимость на которую мало кто обращает внимание. Так можно поступать, но только в молодом возрасте, когда организм работает стабильно. С течением времени проблемы накапливаются и хороший сон может помочь организму с ними бороться, а плохой сон только усугубит.Читать далее…

Особенности сна у детей

Лучший способ добиться понимания между взрослыми и детьми – это учитывать взрослым особенности психологии и физиологии ребёнка. Обращать внимание надо на многие нюансы, один из них, который многие игнорируют – это детский сон.Читать далее…

Источник: https://www.zdorow.dn.ua/wes/stat7.html

Гигиена сна: 7 правил здорового отдыха

Гигиена сна: правила для детей и взрослых

Сон – залог нашего здоровья и молодости. Он влияет на физические силы, память, внимание, самочувствие и настроение. Отдохнувшего и хорошо выспавшегося человека видно сразу: он веселый, активный, дела в его руках спорятся. Всегда быть в числе подвижных, работоспособных и бодрых вам помогут 7 главных правил здорового сна.

Порой нам бывает сложно заснуть, и начинает казаться, что подушка не такая мягкая или одеяло слишком жаркое, а вот уберешь – и без него холодно. Мешает и свет в соседнем доме, и доносящиеся с улицы голоса прохожих, будто всё кругом отпугивает сон.

Проблемы со сном – недосып, бессонница – очень негативно сказываются на нашем состоянии. Врачи предупреждают, если человек хронически не высыпается, то становится раздражительным, не может сосредоточиться, его преследуют головные боли, тревожность и панические атаки.

Даже одна бессонная ночь может серьезно навредить организму. Улучшить качество сна, его глубину и продолжительность помогут следующие правила:

№1: Ложиться и вставать в одно и то же время.

Это правило можно назвать «золотым». У нас есть внутренние биологические часы. Если мы их правильно настроим, ежедневно вставая в одно и то же время, то избавимся от всяких проблем с пробуждением – организм проснется сам, без помощи будильника.

Но для этого нужно и засыпать в одно и то же время, чтобы у мозга и тела было достаточно часов на восстановление и полноценный отдых. Причем не стоит слишком сильно отходить от привычного графика во время отпуска и в выходные дни. Так вы легче вернетесь в свой рабочий режим.

№2: Делать утреннюю зарядку.

Проснувшись, не вскакивайте резко с постели. Сначала пусть ваше тело отойдет от сна. Сделайте несколько круговых движений глазами, посмотрите из стороны в сторону, снизу вверх. Напишите ими свое имя, номер телефона или алфавит. Такая гимнастика очень полезна особенно тем, у кого есть проблемы со зрением.

Затем сделайте легкую зарядку прямо в постели. Вытяните поочередно руки, пошевелите ногами, потянитесь. Встав с кровати, умойтесь и сделайте уже нормальную зарядку для всего тела. Во время утренней гимнастики запускаются надпочечники и в кровь поступают кортизол, норадреналин и адреналин – гормоны, благодаря которым мы чувствуем бодрость. Посвятили 10-15 минут зарядке – можно и завтракать!

№3: Не считать облака или овечек.

Теперь о том, чего в постели делать нельзя. Вопреки распространенному мнению, считать овечек, облака или просто числа до ста или в обратном порядке перед сном не рекомендуется. Такое занятие не просто не помогает уснуть, а наоборот, прогоняет весь сон. Ведь при счете активизируется симпатический отдел нервной системы, который обеспечивает наше бодрствование.

Кроме того, в кровати нельзя читать, кушать, смотреть телевизор, работать за ноутбуком, сидеть с планшетом и смартфоном, вести переговоры по телефону или выяснять отношения. Если вам предстоит тяжелый день, распишите все дела вечером на листе бумаги и отложите все думы до утра – не берите хлопоты грядущего дня в кровать, они вам точно заснуть не помогут.

№4: Не ложиться спать на голодный желудок

О том, что много есть на ночь вредно, слышали и знают все. Однако и пустой желудок для сна тоже ничего хорошего не сулит. Вы будете долго ворочаться с бока на бок, думая о том, как вкусно наедитесь за завтраком, а возможно, не вытерпев, встанете и среди ночи, чтобы перекусить.

Легкий ужин за 3-4 часа до сна – отличное решение этой проблемы. В это время диетолог Татьяна Педас рекомендует есть овощи, приготовленные на пару или запеченные в духовке, со специями и вкусными травами. Главное, не переедать, иначе весь кровоток от мозга будет перенаправлен к желудку, отчего заснуть будет очень тяжело.

№5: Подбирать правильное освещение.

Звучит удивительно, но готовить себя ко сну необходимо уже с обеда. Дело в том, что у нас есть гормон сна – мелатонин. Выработка мелатонина прекращается в дневное время суток из-за того, что в глаза поступает много солнечного света. Вечером, с наступлением сумерек, его концентрация в организме растет. Чем больше этого гормона в крови, тем легче мы засыпаем.

Поэтому там, где вы работаете, до обеда должно быть яркое освещение. Пришли в офис – откройте жалюзи, включите настольную лампу. После обеда сделайте освещение полуприглушенным, чтобы запустить выработку мелатонина. Не удлиняйте себе световой день, сидя перед экраном гаджетов в вечернее время. Свет от дисплея очень яркий, он остановит выработку мелатонина и прогонит сон.

№6: Никакого насилия!

Если вам не спится, то долго оставаться в кровати в этом случае не следует. Если не удалось заснуть через 15-20 минут, встаньте и выйдите из спальни в другую комнату.

Включите приглушенный свет, тихую музыку и возьмите полистать журнал или книгу. Девушки могут погладить простынь, подготовить одежду к следующему дню. Парни – почистить обувь, расставить посуду в шкафу.

Словом, найдите себе легкий физический труд и возвращайтесь в кровать только тогда, когда сон придет.

№7: Не употреблять алкогольные напитки.

Некоторым людям почему-то кажется, что перед сном полезно выпить, чтобы якобы крепче спать. Нет! Алкоголь – транквилизатор, он притормаживает работу нервной системы, отчего человек действительно засыпает легче, однако у него полностью разрушается внутреннюю структуру сна: он часто переходит из одной стадии сна в другую и в итоге к утру просыпается совсем разбитым.

Чтобы быстро и легко уснуть, примите душ, сделайте звук телевизора потише, закройте окна плотными шторами, постелите чистое, приятно пахнущее постельное белье.

Проветрите комнату, в спальне должно быть прохладно, ведь когда тело охлаждается, мозгу хочется спать. Качество сна, а также содержание сновидений напрямую зависит от вечерних эмоций.

Поэтому перед сном подумайте о чем-то приятном и хорошем. Полноценный отдых будет вам гарантирован.

А как вы боретесь с бессонницей? Поделитесь рекомендациями под этим постом.

5 простых упражнений для здоровья спины

Казахстанцев призывают отказаться от «советской кухни»

Пять лучших активных видов спорта для здоровья

Мир в расфокусе: как спасти зрение

Еда против простуды: 7 вкусных лекарств

ТОП-5 табу во время болезни

Источник: https://www.ktk.kz/ru/blog/article/2018/07/09/99095/

Правила гигиены сна для детей и взрослых

Гигиена сна: правила для детей и взрослых

Гигиена сна – это комплекс мероприятий, следование которым необходимо, чтобы обеспечить полноценный отдых организму. Они тесно связаны с правильным режимом дня, здоровым образом жизни, физической активностью и прочими сферами человеческой жизнедеятельности. Соблюдение рекомендаций по улучшению сна требует дисциплины и самоорганизации.

Гигиена отдыха и сна

Чтобы человек хорошо высыпался, а его организм отдыхал во время сна, чтобы не мучиться бессонницей, а утром не просыпаться разбитым и с головной болью, нужно придерживаться нескольких простых правил.

  1. Соблюдение режима. Просыпаться и ложиться спать нужно в одно и то же время. Это правило нужно соблюдать не только в будние дни, но и в выходные или в отпуске. Лучше всего отправляться спать в 23-24 часа, когда приходится пик выработки мелатонина – гормона сна. Невыполнение грозит головной болью, об этом знают не только любители поспать подольше в выходной день, но и поклонники ночного образа жизни, с трудом просыпающиеся рано утром.
  2. Отказ от тонизирующих веществ. Это кофе, черный шоколад, энергетические и газированные напитки, черный чай, какао. Лучшими напитками перед сном станут теплое молоко с медом или травяной чай с мятой или ромашкой.
  3. Сокращение потребления сигарет и алкоголя. Не рекомендуется курить в течение четырех часов перед сном из-за тонизирующего воздействия никотина. Алкогольные напитки следует употреблять за два часа до отдыха, в противном случае они вызывают храп, нарушают нормальный сон, и организм не может полноценно отдохнуть в течение ночи.
  4. Сбалансированное питание. Переедание на ночь отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Не нужно ложиться спать голодным, но ужин должен быть легким и за 2-3 часа до сна. На ночь можно съесть яблоко либо выпить стакан кефира или теплого молока.
  5. Дневной сон. Спать днем, если есть потребность, следует не дольше 30 минут. Более длительный отдых станет причиной бессонницы вечером.
  6. Занятия спортом или закаливание следует завершать за 3-4 часа до сна, чтобы организм успокоился и подготовился к отдыху.
  7. Комфортное спальное место. Окна следует закрыть плотными шторами, потому что спать в темноте полезнее. В комнате должна быть комфортная температура, перед отдыхом помещение рекомендуется проветрить, чтобы обеспечить легкое засыпание и здоровый сон.
  8. Правильная подготовка ко сну. Вечером у человека должен быть собственный ритуал, настраивающий организм на отдых. Это может быть чтение, прослушивание музыки или звуков природы, принятие теплой ванны с расслабляющими травами, легкий массаж, ароматерапия.
  9. Расслабление организма перед сном. Перед тем как лечь в кровать, следует расслабиться и перестать размышлять о предстоящих событиях, составлять планы на день, обдумывать и решать проблемы. Нужно отложить все заботы на следующий день, ведь обеспокоенность порождает бессонницу.

Если в течение получаса не получается уснуть, не стоит мучить организм. Нужно встать и найти спокойное занятие, например, почитать книгу или послушать музыку. Это поможет расслабиться и настроиться на отдых. Вернуться в кровать можно лишь тогда, когда захочется спать.

Признаки плохой гигиены сна

Если человек не высыпается, это говорит о том, что его организм не отдыхает за ночь. Это свидетельствует о плохой гигиене сна. В этом случае необходимо обратить внимание на свой образ жизни. Прием пищи на ночь, физические нагрузки, например, занятия спортом и вызванное ими возбужденное состояние организма, бодрствование в ночное время – все это нарушения правильного режима дня.

Стоит понимать, что недосып негативно влияет на физическое и психическое состояние человека. Из-за нехватки сил он испытывает регулярные головные боли, перепады давления, шум в ушах.

Пропадает аппетит, работоспособность снижается, теряется интерес к людям и возникают трудности с общением, появляется нервозность и излишняя агрессия.

Иммунная защита организма снижается, обостряются хронические болезни.

Чтобы не доводить себя до такого состояния, следует начать вести здоровый образ жизни.

Гигиена сна у детей

Соблюдать гигиену сна необходимо с юного возраста. Для ребенка нужно разработать памятку, ее указаниям он должен следовать каждый день. Постепенно они войдут в привычку и будут выполняться без затруднений.

Дошкольный возраст

Для того чтобы ребенок хорошо высыпался и набирался сил во время ночного и дневного отдыха, необходимо соблюдать целый ряд правил.

  1. Время сна у детей дошкольного возраста должно составлять не менее 11-12 часов, из которых 2-2,5 часа ребенок должен спать днем.
  2. Нужно научить малыша ложиться самостоятельно, в определенное время (не позже 21 часа), подготавливаясь к отдыху в строгом порядке, с соблюдением правил личной гигиены. Четкие последовательные действия (умывание, чтение на ночь, поцелуй мамы) сделают переход к засыпанию плавным и легким.
  3. Спальная комната должна быть темной, тихой, прохладной, вечером ее необходимо проветривать.
  4. Утреннее пробуждение должно сопровождаться ярким светом, в ночное время малыша следует оградить от световых раздражителей.
  5. Ужин ребенка – легкий и низкокалорийный.
  6. Физические упражнения необходимо проводить за 3-4 часа до сна.
  7. Вечером нужно ограничить использование телевизора, ноутбука, смартфона и других электронных устройств. Их следует убирать из детской.
  8. Тонизирующие напитки и продукты следует исключить из вечернего детского рациона.
  9. Ребенок должен правильно питаться и соблюдать режим дня.
  10. У малыша должна быть просторная отдельная постель.
  11. Важно уделить внимание позе, в которой спит ребенок. Долгое пребывание в одном положении деформирует позвоночник и грудную клетку.
  12. Спальные принадлежности должны быть качественными, подушки и матрас – мягкими, с натуральными природными наполнителями.

Подростки

В подростковом возрасте ребенку следует спать 8-9 часов. Для хорошего самочувствия по утрам после сна требуется вовремя ложиться спать. В этом поможет комплекс простых правил:

  1. Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, разница в отдыхе между выходными и будними днями не должна быть более 1 часа. Избыточный сон в свободные от учебы дни становится причиной бессонницы.
  2. Дневной отдых исключить, чтобы не было проблем с засыпанием. Но если он необходим, то должен приходиться на послеобеденное время и не превышать 1 часа.
  3. Регулярно проводить на свежем воздухе большое количество времени.
  4. Физические упражнения в течение дня обеспечивают быстрое засыпание.
  5. Кровать должна быть только для отдыха и просмотра сновидений. В ней не стоит читать, смотреть кино, слушать музыку и особенно делать уроки. Дети, учащиеся в школе, должны иметь в комнате специально отведенное учебное место.
  6. Полчаса-час перед сном проводить в спокойной обстановке. Можно почитать книгу, послушать успокаивающую музыку, отдохнуть.
  7. Вечерний ужин должен быть легким. Во второй половине дня не следует принимать тонизирующие или содержащие кофеин напитки.
  8. Необходимо отказаться от таких вредных привычек, как курение или алкоголь.
  9. Снотворные препараты, кроме рекомендованных врачом, следует исключить. Они причиняют вред здоровью.

Соблюдение гигиены сна поможет выспаться в течение ночи и проснуться утром отдохнувшим и полным сил. Это окажет благоприятное воздействие не только на физическое, но и на психическое состояние человека.

Источник: https://infson.ru/interesnoe/pravila-gigieny-sna

Гигиена сна – залог здоровья

Гигиена сна: правила для детей и взрослых

Здоровье и сон – неразделимые явления. Качественный ночной отдых – залог активной жизнедеятельности и эффективный способ снятия физического и умственного напряжения. Чтобы понять всю важность этого процесса, достаточно упомянуть, что в средневековье людей пытали лишением сна.

В течение всего нескольких суток человек слабел, терял ориентацию, становился неадекватным и постепенно сходил с ума. Для обеспечения здорового и полноценного сна, люди прибегают к помощи медикаментов, но часто для решения проблемы достаточно лишь соблюдать правила гигиены сна.

Сон и здоровье как взаимозависимые понятия

Влияние сна на здоровье любого человека поистине неоценимо. Он считается физиологической защитой, одним из доступных способов лечения различных недугов. Врачи не зря советуют больным людям больше спать и набираться сил.

В период отдыха организм претерпевает изменения жизнедеятельности, которые заключаются в уменьшении расхода энергии, восстановлении нормального функционирования систем, испытывающих в течение дня значительные перегрузки.

Сон снимает физическое и умственное переутомление, предупреждая истощение нервных клеток, и повышает защитные функции организма.

Любому взрослому человеку, который не испытывает проблем со здоровьем, в сутки необходимо спать 7-9 часов, а ребенку – еще больше.

Гигиена сна и все, что с нею связано

Здоровье оказывает огромное влияние на продолжительность жизни. Важную роль в его сохранении играет полноценный ночной отдых, которого можно достичь с помощью соблюдения определенных правил. Гигиена сна предусматривает:

  • засыпание и пробуждение в одно и то же время, чтобы не нарушать биологический ритм;
  • тишину, покой и темноту в спальне;
  • умеренное питание, особенно в вечерние часы, что способствует похудению;
  • отстранение от проблем и переживаний ушедшего дня.

Восстановление в ночное время суток

Польза ночного сна заключается еще и в сохранении активности определенных физиологических процессов, которые протекают именно в этот период:

  • обработка информации;
  • смена фазы, позволяющая мозгу отдыхать;
  • синтезирование гормона роста;
  • полное расслабление мышечной системы;
  • улучшение половой функции;
  • обновление клеток кожи и ее омоложение;
  • укрепление иммунитета.

Критерии и последствия плохого сна

Хороший сон является залогом здоровья. Его недостаток или неудовлетворительное качество способно привести к ухудшению самочувствия на целый день и опасным для организма последствиям:

  • постоянные головные боли;
  • повышенная утомляемость;
  • появление шума в ушах;
  • развитие гипертензии;
  • снижение работоспособности;
  • потеря интереса к окружению;
  • снижение аппетита;
  • ослабление иммунной защиты;
  • обострение хронических заболеваний.

Плохо выспавшийся человек становится нервозным, раздражительным и даже агрессивным. Периодически эти качества сменяются вялостью, заторможенностью и апатией.

У ребенка, который не отдыхает полноценно, начинают возникать проблемы с освоением учебного материала, коммуникабельностью, появляются болезни.

При этом у людей наблюдается резкое снижение качества жизни, а, зачастую, и ее продолжительности.

Гигиена сна как важнейшее условие полноценного отдыха

Наука, изучающая аспекты здорового сна, считается относительно молодой. Впервые этой проблемой ученые заинтересовались в конце 19 столетия, но современные представления были сформированы лишь полвека назад на основании сложной исследовательской деятельности и получении данных биоэлектрической активности головного мозга в различных промежутках сна.

Соблюдая правила здорового отдыха, человек получает несомненные преимущества для своего полноценного существования.

Учимся спать правильно

Чтобы научиться быстро засыпать, и пробуждаться бодрым и спокойным, необходимо соблюдать памятку, кратко отражающую все советы по обеспечению полноценного сна. Правильная подготовка, рекомендуемая специалистами, должна входить в привычку так же, как и ритуал пробуждения (умывание, чистка зубов, принятие душа).

Подготовка ко сну

С точки зрения психологии, засыпание считается пассивным процессом, поэтому важно оставить все свои проблемы за порогом спальни. Надо поддерживать ровное эмоциональное настроение, достичь которого можно с помощью определенного ритуала.

  1. Принять душ или успокаивающую ванну с лавандой, хмелем, валерианой, мелиссой (если нет противопоказаний).
  2. Выпить чашку чая с мелиссой или стакан молока с медом.
  3. Сделать питательную маску (для женщин).
  4. Находясь в постели, включить расслабляющую музыку или звуки природы (шум леса, морского прибоя).

Здоровый ужин

Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Такой режим позволяет не нагружать желудок на ночь и в то же время не оставлять организм голодным.

Блюда должны быть легкими и содержать большое количество белка. Непосредственно перед сном также можно что-то съесть. Для этого отлично подойдет банан, яблоко или стакан теплого молока с медом.

Напиток не только устранит чувство голода, но и поможет быстрее и крепче заснуть.

Подходящий настрой

Одной из действенных методик быстрого засыпания считается аутотренинг, проводимый ежедневно.

Несложные ассоциативные упражнения помогают восстановить психоэмоциональное равновесие и быстро уснуть, к ним относят «Пляж», «Шар», а также известную всем гимнастику «Дыхание на 10 счетов», «Дыхание сна». Достичь полного расслабления поможет техника скорого засыпания от представителей спецслужб.

Уютное место для сна

Для обеспечения здорового продолжительного отдыха большое значение имеют комфортные условия в спальне и правильно подобранные аксессуары для сна. Сомнологи советуют обратить внимание на следующие рекомендации.

Спальное место. Пространство, где человек постоянно отдыхает, должно максимально отвечать условиям гигиены. Для этого необходимо подобрать в меру упругий матрас (если есть возможность, приобрести ортопедический) и подушки.

Их может быть несколько: под голову, ноги, спину, шею. Кровать следует выбирать просторную, чтобы партнеры (у супружеских пар) чувствовали себя комфортно и максимально расслабленно.

Это касается и выбора одеял: каждому человеку следует иметь свой индивидуальный аксессуар.

Постельные принадлежности. Комплекты для сна, в том числе и одежда, следует приобретать с большим вниманием. Предпочтение  нужно отдавать натуральным тканям, избегая дешевой синтетики. Ночные сорочки или пижама должны быть свободными, не сковывать движения и не ограничивать простора, а также позволять телу дышать.

Позы

От правильного выбора положения тела на постели зависит качество и продолжительность ночного отдыха. Люди предпочитают спать по-разному – на животе, боку, спине, но для здоровья наиболее полезной и безопасной считается именно последняя.

Популярными, хотя и не безвредными, являются положения:

  • «Зародыш»;
  • «Сфинкс»;
  • «Королевское»;
  • «Цапля».

Длительность отдыха

Одной из важных составляющих нормального состояния организма считается здоровый сон.

От его продолжительности и качества зависит, насколько бодрым и отдохнувшим будет чувствовать себя мужчина, женщина или ребенок.

Для этого человек должен спать положенное ему время, выполняя одновременно рекомендации сомнолога. В зависимости от возраста индивида продолжительность ночного отдыха изменяется, что наглядно отражено в таблице.

ВозрастНорма ночного сна
Минимальная продолжительностьНаиболее подходящий вариантВерхний предел
Младенец 11-13 14-17 17-19
Грудничок 10-11 12-15 16-18
Бегунок 9-10 11-14 15-16
Ребенок 8-9 10-1314
Школьник 7-8 9-1112
Подросток7 8-1011
Юноша6 7-9 10-11
Взрослый6 7-910
Пожилой 5-6 7-89

Факторы, разрушающие сон

Если отдых стал беспокойным и возникли проблемы с засыпанием, то следует обратить внимание на воздействие внешних факторов, и по возможности устранить их. Наиболее распространенными причинами плохого сна врачи называют следующие.

Использование современных гаджетов. Зависание в социальных сетях, просмотр передач, возбуждающих нервную систему, оказывает негативное влияние на выработку мелатонина, гормона сна. За 1,5-2 часа следует прекратить пользоваться гаджетами, лучше включить расслабляющую спокойную музыку.

Совет! Многие прибегают к снотворным средствам, как к панацее от всех нарушений со сном. В действительности же длительный их прием вызывает серьезную зависимость. На отсутствие сна могут влиять также медикаменты, имеющие в качестве побочного эффекта. Следует отказаться от их использования или перенести употребление на первую половину дня.

Употребление возбуждающих продуктов. Немного шоколада перед телевизором, чашка крепкого чая или кофе – и бессонница проявится во всей красе. Все эти вкусности содержат такой компонент, как кофеин, который отвечает за тонус и бодрость организма.

Поэтому люди, испытывающие проблемы с засыпанием, должны ограничить их употребление во второй половине дня.

Вредные привычки. Излишне напоминать, что крепкий алкоголь и никотин губительно действуют на состояние нервной и любой другой системы организма мужчины.

Но если пьет и курит женщина, то быстро теряет молодость и красоту.

Некоторые используют данные продукты, как успокоительные и легкие снотворные средства, но плохое самочувствие и снижение качества ночного отдыха – не слишком достойная плата за сомнительное удовольствие.

Плотный ужин и обильное питье. Активный переваривание пищи во время сна не позволяет организму полностью расслабиться, а частое пробуждение из-за похода в туалет способны усугубить этот процесс. Сонливость и вялость станут итогами беспокойной ночи и кошмарных сновидений.

Конфликты и ссоры. В любой семье случаются размолвки, но выяснение отношений «на ночь, глядя» способны не только привести к бессоннице, но и вызвать перевозбуждение нервной системы. Стрессы, обиды, кипящие эмоции вызывают ухудшение самочувствия (давление, тахикардия, сердечная и головная боль).

Несоблюдение правил гигиены сна. Игнорирование советов сомнологов, дневной сон, также играют отрицательную роль в нормализации процесса, и формировании комфортного ночного отдыха.

Заключение

Результатом хорошего самочувствия человека и его здоровья является полноценный ночной отдых. Соблюдение правил гигиены сна поможет забыть о бессоннице и просыпаться бодрым и полным сил. Вечер – это завершение прожитого дня. Каким бы трудным он ни был, закончить его нужно с удовольствием.

Источник: https://znatoksna.ru/sovety/vazhno-znat/gigiena-sna.html

Гигиена сна и отдыха: правила и рекомендации для полноценного ночного отдыха

Гигиена сна: правила для детей и взрослых

Полноценный качественный сон — залог крепкого физического и психоэмоционального здоровья. Чтобы не нарушать естественные биоритмы организма и обеспечить себе хорошее самочувствие, следует ознакомиться с таким понятием, как гигиена сна.

Что это такое

Комплекс процедур, обеспечивающих спокойный ночной отдых и, в случае необходимости, его нормализацию — это и есть гигиена сна.

Этому понятию отведен раздел медицины, изучающий причины сложного засыпания, внезапного ночного и тяжелого утреннего пробуждений, фазы сна, а также положительно и негативно влияющие на отдых факторы.

Торопливый ритм жизни, нагрузка на работе, высокая ответственность, депрессии отрицательно сказываются не только на эмоциональном здоровье, но и на физическом. Поэтому крайне важно уметь правильно отдыхать и расслабляться.

Невыспавшийся человек начинает день в раздраженном состоянии, чувствует себя разбитым и подавленным. Ему сложно сосредоточиться, у него снижается внимание, ухудшается память. При этом страдают все жизненно важные функции организма: происходит нарушение процесса пищеварения, сбивается сердечный ритм, прыгает артериальное давление.

Привычки человека, его различные утренние и вечерние ритуалы, схема питания, физическая и умственная активность, возраст — все это влияет на полноценность и глубину ночного отдыха. Соблюдая некоторые рекомендации врачей можно повысить качество сна в разы, избавиться от бессонницы, улучшить самочувствие и работоспособность.

Секреты хорошего сна

Чтобы отдых был здоровым, нужно воспользоваться некоторыми секретами расслабления:

  1. Сну ничего не должно мешать. Необходимо обязательно выключить все источники звука (телевизор, плеер) и света. Исключением могут быть записи шума природы, воды, птиц и животных, которые благоприятно воздействуют на эмоциональное состояние.
  2. Внешняя обстановка тоже влияет на процесс успокоения и релаксации. Комната должна соответствовать своему назначению, ничто в ней не должно раздражать или создавать дискомфорт.
  3. Психологическое состояние перед отдыхом прямо влияет на его качество. Не стоит на ночь выяснять отношения, ругаться, обдумывать важные проблемы, смотреть фильмы, щекочущие нервы.
  4. Если в ежедневный распорядок включены вечерние пробежки или другие виды спорта, то проводить их нужно не менее чем за 2 часа до укладывания в постель.
  5. Чтобы отвлечься от тягостных мыслей и расслабить мозг, рекомендуется почитать легкую позитивную литературу и выпить стакан теплого молока.

Медицина сна

Многие врачи твердят, что очень большое значение имеет правильная организация режима дня. К сожалению, в современном мире это требование сложно реализовать.

Но стоит хотя бы придерживаться одного и того же времени утреннего подъема и вечернего отбоя.

Таким образом организму задается определенный ритм, следуя которому он работает более планомерно, а человек при этом начинает чувствовать себя бодрей и собранней.

Существует своеобразная памятка, содержащая медицинские указания, способствующие укреплению сна:

  1. Правильное питание на протяжении всего дня оказывает значительное влияние на отдых. Но особенно важен ужин: чем он тяжелей, тем сложней уснуть, так как организму необходимо больше времени для переваривания жирной и калорийной пищи. Поэтому на ночь не следует переедать.
  2. Исключить кофе и крепкий чай. Эти напитки зачастую становятся причиной трудного засыпания, так как повышают давление, и частого ночного мочеиспускания, что нарушает порядок фаз сна. Важно избегать алкоголя, который нередко вызывает похмелье и заставляет уставший организм работать на износ, нейтрализуя токсины. Человек при этом, естественно, не высыпается.
  3. За час-полтора до сна не спеша прогуляться по свежему воздуху. Променад необязательно должен быть длительным. Достаточно 20—30 минут, чтобы насытиться кислородом и избавиться от тяжелых мыслей.
  4. С целью расслабления можно использовать ароматерапию, гигиенические процедуры в виде теплого душа или ванны с травами, массаж ног, головы и других частей тела. Такие манипуляции подарят ощущение внутреннего равновесия и покоя.
  5. Если существуют проблема бессонницы, врачи не советуют нарушать гигиеническую организацию сна и бодрствования дневной дремотой, так как она сбивает естественный биологический ритм человека. Разрешается лишь прилечь на 15—20 минут с закрытыми глазами и постараться расслабиться.

Обустройство спальной комнаты

Как уже говорилось, в спальне важны тишина и уют. Все в ней должно располагать к отдыху:

  • плотные, заглушающие свет шторы;
  • отсутствие большого количества техники;
  • качественные окна, изолирующие от посторонних уличных звуков;
  • минимум предметов, накапливающих пыль (ковры, книги, полки, статуэтки);
  • отсутствие цветущих растений, домашних животных и других аллергенов.

Перед сном комнату рекомендуется проветрить в течение 10—20 минут. Кислород выступает в роли антидепрессанта, расслабляет и улучшает самочувствие.

Важным фактором является температура воздуха в помещении. Сон в слишком теплой комнате может быть беспокойным из-за усиленного кровообращения, учащенного сердцебиения и повышенной потливости. Человек чувствует себя комфортно при 15—23 градусах, в зависимости от личных предпочтений.

Значение имеет и степень увлажненности: чрезмерная сухость негативно влияет на слизистые оболочки органов дыхания, вызывает чувство стянутости, першение в горле. Обеспечить идеальный микроклимат поможет специальный увлажнитель воздуха.

В спальне следует соблюдать чистоту и регулярно проводить влажную уборку, чтобы во время отдыха не дышать пылью.

Постель и белье

Удобная кровать — важнейший элемент здорового сна. К ней предъявляются следующие требования:

  1. Размеры должны соответствовать количеству спящих людей. Для одного человека — 80х100 или 120х160 см, в зависимости от его габаритов, а для двоих оптимальным вариантом будут параметры 180х200 см.
  2. Спальное ложе должно быть изготовлено из качественных материалов. Если мебель не соответствует ортопедическим требованиям и безопасности — лучше отказаться от сна на таком изделии.
  3. Рекомендуется избегать комплектов из синтетических тканей, аллергенных наполнителей для подушек и матрацев. Жесткость изделий зависит от личных требований комфорта, но при этом необходимо ориентироваться на простую формулу: чем тверже матрац, тем мягче подушка и наоборот.
  4. Одежда должна быть удобной, просторной и изготовленной из натуральных материалов. Важно, чтобы тело в ней дышало, а движения не сковывались тугими резинками, лямками, завязками.

Основные правила

Для полноценного отдыха и получения от него максимальной пользы необходимо придерживаться следующих рекомендаций.

  1. Стараться не нарушать режим дня.
  2. Соблюдать правила гигиены перед сном: душ, теплая ванна, чистое белье и постель.
  3. Ложиться спать при первых признаках сонливости. Если «пересидеть» этот драгоценный момент, то еще в течение долгого времени не удастся уснуть.
  4. Не насиловать свой организм длительным ворочанием с боку на бок. Если спать не хочется, можно почитать книгу, посмотреть скучную телепередачу, послушать легкую убаюкивающую музыку или заняться каким-либо монотонным делом, например, вязанием простого прямого полотна. Эти способы более действенны, чем постоянное поглядывание на часы и подсчитывание овец.
  5. Сократить время отдыха. При раннем укладывании и позднем подъеме длительность сна превышает среднестатистическую норму. У организма сбиваются внутренние часы и, когда нужно бодрствовать, он снова переходит в стадию расслабления и засыпания. Взрослому человеку достаточно 8—9 часов для полного восстановления сил.
  6. Избегать физической и эмоциональной активности перед сном.
  7. Не использовать снотворные препараты без указаний врача и острой на то необходимости. Организм быстро привыкает к таким медикаментам и в дальнейшем ему трудно расслабиться самостоятельно. Лучшим решением будет употребление травяных чаев на основе мяты, пустырника, липы.
  8. Исключить из вечернего рациона кофе, шоколад, газировку и даже яблоки, так как они обладают пробуждающим действием.
  9. Отказаться от вредных привычек. Никотин выступает в роли стимулятора, поэтому курение нужно прекратить за 3—4 часа до укладывания в постель. Алкоголь действует подобным образом и лишь через некоторое время вызывает сонливость. Такой эффект обманчив, потому что потом начинается активная борьба организма с токсинами, и сон становится неполноценным.
  10. Придерживаться режима питания, не перегружать желудок на ночь.

Отдых ребенка

Все перечисленные рекомендации важны не только для взрослых. Они имеют значение и для детей, особенно раннего возраста. Нарушение детской гигиены сна влияет на эмоциональное развитие малыша, становление его навыков, физическую активность и любознательность.

От 1 до 4 лет длительность дневной дремоты и отдыха ночью постепенно уменьшается с 14 до 12 часов. В дошкольном возрасте (5—6 лет) требуется 10—11 часов. Школьники (6—9 лет) и подростки (10—15 лет) нуждаются в 9—10-часовом сне.

По мнению известного доктора Евгения Комаровского, указанные нормы имеют ориентировочный характер и не требуют беспрекословного выполнения. Потребность в отдыхе у каждого человека индивидуальна, поэтому его продолжительность субъективна.

Несоблюдение режима, по словам врача, влечет за собой негативные последствия только для школьников и малышей, посещающих детский сад. В этом случае укладывание в постель позже привычного времени отберет много сил при утреннем подъеме по расписанию. Ребенок недоберет нужных часов отдыха, что чревато дневной усталостью, рассеянностью и невниманием на занятиях.

Источник: https://faza-sna.com/dlya-sna/pravila-gigieny

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.