Cколько можно бегать в день профессионалам, бывалым спортсменам, новичкам, запреты на ежедневный бег

Содержание

Можно ли бегать во время карантина (самоизоляции): штраф, утром, ночью, чем заменить

Cколько можно бегать в день профессионалам, бывалым спортсменам, новичкам, запреты на ежедневный бег

Бегать во время карантина нежелательно, но многие спортсмены не могут отказаться от этого полезного ритуала. В таких случаях нужно продумать меры безопасности, чтобы не навредить себе и окружающим.

Разрешено ли бегать во время карантина

Правила карантина довольно четко определяют, что можно делать гражданам в период самоизоляции. В частности, покидать квартиру разрешается:

  • для похода в магазин, желательно один из ближайших;
  • для выгула собаки, не далее 100 м от дома;
  • для выноса мусора, если в доме нет мусоропровода, можно дойти до помойки.

Также гражданам разрешено ездить к врачу и на работу, если и то и другое строго необходимо. А вот пробежек в списке уважительных причин не предусмотрено. Таким образом, по умолчанию от бега во время карантина нужно отказаться.

Риск подхватить коронавирус на пробежке минимальный, и, тем не менее, он существует

При этом с правилами строгого карантина согласны далеко не все. Главный аргумент против запрета — то, что спортивные упражнения и пробежки полезны для здоровья и укрепляют иммунитет, а значит, помогают не заразиться.

Важно! Любители активного образа жизни отмечают, что если бегать в одиночку и не приближаться к прохожим, то вероятность кого-либо заразить стремится к нулю.

Есть ли штраф за пробежку во время самоизоляции

Правила эпидемического карантина на территории России могут отличаться в зависимости от региона. Например, в Москве установлены наиболее строгие рамки для самоизоляции, поскольку и заболеваемость в этом городе выше всего. А в населенных пунктах с малым количеством зараженных меры предосторожности могут быть мягче и носить рекомендательный характер.

Согласно КоАП РФ от 1 апреля 2020 года, за нарушение санитарных норм положен штраф от 15000 до 40000 рублей, а за невыполнение правил поведения при угрозе возникновения чрезвычайной ситуации — взыскание от 1000 до 30000 рублей. Первая мера применяется к людям с подтвержденным диагнозом COVID 19 или контактным, вторая — ко всем остальным гражданам, решившим нарушить установленный карантин.

Таким образом, получить штраф за пробежку в период эпидемии действительно можно, законодательство предусматривает подобное наказание. Но выпишут его или нет, зависит от строгости установленного карантина в конкретном регионе страны.

Как правильно бегать в карантин

Если отказаться от ежедневных пробежек в карантин не представляется возможным, необходимо сделать их максимально безопасными. Главное условие — исключить контакт с другими людьми и по минимуму прикасаться к поверхностям.

Меры предосторожности

Риск подхватить коронавирус на пробежке при карантине не очень высокий, но все-таки он существует. Поэтому средства индивидуальной защиты, маску и перчатки, на пробежку нужно брать обязательно. Они помогут не заразиться и не передать коронавирус другим людям в случае, если бегун сам является носителем инфекции, но пока не имеет симптомов.

В период эпидемии коронавируса и карантина тренироваться в маске безопаснее, однако сама пробежка становится от этого тяжелее

Перчатки для рук подойдут любые — виниловые, латексные, тканевые из плотного материала.

Маску можно надеть как обычную медицинскую, так и специальную для бега, так называемую гипоксическую, с клапаном выдоха. Многие спортсмены надевают средства защиты только в подъезде, при выходе и на обратном пути. Но в идеале оставаться в них нужно на протяжении всей пробежки.

Единожды снятые перчатки и маски теряют стерильность и при повторном надевании защиты уже не обеспечивают.

Подходящее время

Для бега в режиме самоизоляции нужно выбирать самые малолюдные часы. Лучше всего отправляться на улицу рано утром до 9 часов или ближе к вечеру, от 5 до 8, когда улицы остаются почти пустыми. В таком случае не придется обегать прохожих, и риск заражения снизится. К тому же меньше вероятность наткнуться на полицейских и получить штраф за пробежку в нарушение правил.

Где лучше бегать во время карантина

В период эпидемии коронавируса тренироваться нужно в максимальном уединении. Но при этом приходится учитывать еще и требования закона. Так, бег на улице в карантин официально запрещен:

  • на набережных;
  • на стадионах;
  • в парках и скверах.

Уличные тротуары в запретный список при карантине формально не попадают, но пробежка по ним создает повышенную угрозу для спортсмена и для окружающих. Во время движения человек активно вдыхает и выдыхает воздух, поэтому легко может подхватить коронавирус воздушно-капельным путем или заразить случайного прохожего.

Важно! Лучше всего во время карантина бегать по лесным тропинкам.

В любом случае спортсмен должен внимательно смотреть по сторонам и при появлении прохожих сворачивать в сторону. Безопасным расстоянием считается 1,5-2 м.

Поскольку коронавирус передается контактным путем, во время пробежки нельзя прикасаться к поверхностям — воротам, оградам, скамейкам, фонтанам и бордюрам. Нужно отказаться от использования общественных тренажеров. Строго запрещено трогать руками лицо, даже если очень хочется смахнуть пот.

Профилактическая обработка после пробежки в карантин

Позаботиться о собственной безопасности и об окружающих нужно по окончании пробежки. Сразу после возвращения домой необходимо:

  • разуться у самого порога, не заходя далеко в квартиру;
  • выбросить перчатки и маску или продезинфицировать, если они многоразовые;
  • протереть пол в прихожей с дезинфицирующим средством;
  • тщательно вымыть руки с мылом и принять гигиенический душ.

Вирус может оставаться на подошве, поэтому дома нужно помыть обувь мыльным или хлорным раствором

Одежду после пробежки следует постирать в воде от 60 °С и выше. Добавлять какие-либо дезинфицирующие средства при этом необязательно, под воздействием высокой температуры вирус разрушится и так.

Чем можно заменить бег на карантине

Пробежки в период самоизоляции связаны со многими неудобствами и к тому же грозят штрафами. Поэтому многие решают все-таки отказаться от них до снятия ограничений. Заменить тренировку в домашних условиях можно:

  • упражнениями на беговой дорожке, если таковая имеется;
  • бегом на месте;
  • прыжками через скакалку;
  • аэробикой;
  • берпи — упражнениями в высокоинтенсивном темпе.

Совет! При домашних кардиоразминках важно следить за тем, чтобы воздух в комнате был чистым и свежим.

Заключение

Бегать во время карантина нужно с соблюдением многочисленных предосторожностей. Если эпидемиологическая обстановка в регионе неспокойная, то от тренировок лучше отказаться в пользу домашних упражнений.

Источник: https://xn----7sbbg4aibmnedcafxfr9a.xn--p1ai/%D0%BC%D0%BE%D0%B6%D0%BD%D0%BE-%D0%BB%D0%B8-%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%B2-%D0%BA%D0%B0%D1%80%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B8%D0%BD/

Cколько можно бегать в день профессионалам, бывалым спортсменам, новичкам, запреты на ежедневный бег

Cколько можно бегать в день профессионалам, бывалым спортсменам, новичкам, запреты на ежедневный бег

Несмотря на то, что бег является крайне полезным занятием для каждого человека, есть свои ограничения по длине дистанции и интенсивности тренировки. Это часто связано с физическим состоянием и здоровьем. Также рекомендуется знать все основы правильного бега, в том числе технику выполнения и ряд ограничений.

Можно ли бегать каждый день?

Каждый день бегать можно, за исключением нескольких случаев:

  • девушка является беременной. При таком случае есть ограничения по тренировочной программе, которые вступают в силу с первого месяца беременности;
  • состояние здоровья не позволяет постоянных физических нагрузок. Это может быть связано и с простым общим недомоганием и хроническими заболеваниями, например сердечного характера или пищеварительной системы;
  • при минимальной физической форме человека. Ограничения имеются для человека, который никогда не занимался спортом, а также для людей, не тренировавшихся по различным причинам в течении последних нескольких лет.

Во всех остальных случаях ограничения существуют только по интенсивности тренировочной программы и длительности дистанции. Также ограничение может быть наложено на бег с ускорением, так как у нетренированного человека мышцы недостаточно крепкие для таких беговых упражнений после основной нагрузки.

Ежедневный бег

Ежедневные беговые упражнения различны для людей, которые стали заниматься спортом. Это связано с их начальной физической подготовкой. Поэтому для профессионала и новичка тренировочная программа будет совершенно разной.

Для профессионалов

В тренировочной программе профессионала бег должен быть ежедневным, при этом существует несколько особенностей:

  • беговые упражнения осуществляются через каждые восемь — девять часов. При этом дни отдыха являются всего лишь уменьшением дистанции;
  • утренняя пробежка является стандартной в два — три километра, вечерняя тренировка должна считаться основной, и дистанция может увеличиваться до десяти километров в зависимости от желания спортсмена.

Для бывалых спортсменов

Спортсмен у которого был длительный перерыв должен соблюдать определенную тренировочную систему:

  • первоначальной задачей будет вернуться на свой прежний уровень;
  • недельная норма составляет около ста километров, при этом первые дни требуется пробегать такую дистанцию, которая будет вызывать усталость;
  • при достижении своей формы можно бегать с повышением дистанции и интенсивности тренировки;
  • если перерыв в беге был связан не с проблемами со здоровьем, то вернуться на свой прежний уровень можно за неделю.

Для новичков

Под новичком подразумевают человека, который впервые вышел на беговую дорожку. Для такой категории существует определенный ряд условий:

  • первая неделя занятий не должна содержать в себе ежедневных тренировок вообще. Лучшим вариантом будет тренировка три-четыре раза в неделю;
  • длительность занятий составляет тридцать-сорок минуть;
  • первый месяц стоит посвятить обучению правилам техники бега, кроме того требуется полностью выяснить свое физическое состояние, в том числе узнать наличие заболеваний, которые могут помешать тренировкам;
  • на уровень спортсмена новичок может выйти только по истечении трех месяцев, с учетом постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день?

Дистанция и длительность бега в первую очередь зависят от желаемого результата, которым может быть и простая попытка похудеть и спортивная подготовка.

Для здоровья

Для того, чтобы улучшить общее состояние здоровья требуется заниматься бегом в течении тридцати-сорока минут.

При этом есть два варианта тренировок:

  • получасовая пробежка ровным и медленным бегом, при этом остановок не делается, а вся дистанция пробегается на одном уровне;
  • сорок минут совмещенного бега с ходьбой. Занятие происходит таким образом — медленный бег чередуется с отдыхом во время пешей прогулки. Остановки делать нельзя. Этот вид бега подходит для людей, которые не могут пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно время пешей прогулки будет уменьшаться, а длительность бега возрастать.

Чтобы добиться спортивного результата

Для достижения спортивного результата, например, получения спортивного разряда,требуется создать индивидуальную программу подготовки с уклоном на беговые упражнения. Чаще всего программу тренировок разрабатывают на длительные дистанции, в том числе марафон к примеру такой как «Белые ночи».

Если человек решил пробежать марафон, то ему потребуется выполнять следующую тренировочную беговую программу:

  • для достижения хорошего результата в марафонском беге, потребуется ежедневно пробегать около десяти километров, при этом необходимо дистанцию именно пробегать, а не проходить;
  • бег осуществляется в одном ритме, на протяжении практически всех десяти километров. Остановок быть не должно. За пятьсот метров до финиша необходимо делать ускорение с максимальным рывком, это приведет к улучшению работы легких, а так же позволит мышцам получить большую выносливость;
  • при тренировочной программе спортивного характера первая неделя должна включать ежедневный бег. Сначала на километр — два-три дня, потом на три километра. Следующая неделя — по пять километров ежедневно, в дальнейшем идет повышение. За каждую неделю прибавляется по два-три километра, до достижения десяти километров, которые должны быть минимумом;
  • после десяти километров, при достаточной тренировки организма возможно увеличение бега до пятнадцати-двадцати километров без отдыха. По истечению первого месяца, возможна первая попытка пробежать марафонскую дистанцию, которая будет пробегаться на выбранном ритме;
  • при выбранной программе тренировок в течение трех месяцев (при отсутствии проблем со здоровьем) возможно получение третьего взрослого разряда и свободное преодоление марафонской дистанции в сорок два километра сто девяносто два метра.

Для похудения

Бег для похудения имеет несколько отличительных черт:

  • беговые упражнения совмещаются с программой фитнеса (комплексами упражнений для похудения) и правилами здорового питания;
  • зависимость длительности бега от веса человека.

Для борьбы с лишним весом существует небольшой регламент суточной дистанции:

  • при весе больше ста килограмм требуется бегать первоначально по сто-двести метров с чередованием двух-трех минутного шага, при этом указанное расстояние должно пробегаться два-три раза;
  • при весе от восьмидесяти до ста килограмм требуется бегать по триста-четыреста метров с промежутками простой ходьбы;
  • при весе от шестидесяти до восьмидесяти килограмм дистанция увеличивается до пятисот-шестисот метров.

При улучшении самочувствия и повышения тренированности тела пешие прогулки постепенно убираются, и таким образом получается сплошная дистанция с бегом одного ритма. При начальных занятиях требуется пробегать столько, сколько возможно.

В каких случаях запрещено бегать каждый день?

Ежедневная пробежка запрещена при ряде случаев, которые в основном относятся к состоянию здоровья бегуна. У многих людей есть существенные ограничения по физической нагрузке, в следствии чего тренировочная система составляется индивидуально. При этом ежедневный бег или повышенная интенсивность категорически запрещены.

Плохое самочувствие

Первым ограничением для ежедневного бега является плохое самочувствие, которое делится на две категории:

  • общее недомогание, например, отравление. При любом общем недомогании или плохом самочувствии бегать не рекомендуется, так как это может повлечь за собой негативные последствия;
  • хронические заболевания. При наличии заболевании, в частности хронического характера, существуют значительные ограничения на физическую нагрузку. Чаще всего запрет на ежедневную пробежку накладывается при различных болезнях сердца и пищеварительной системы, в том числе желудка.

При плохом самочувствии в связи с категорией недомогания осуществляется индивидуальный план выполнения пробежек, который должен быть составлен совместно со специалистом.

Беременность

При беременности существует ряд факторов, которые ограничивают ежедневные пробежки:

  • практически полный запрет на интенсивные тренировки бегового характера накладывается при возможности выкидыша;
  • ежедневные тренировки могут осуществляться только на протяжении первых двух-трех недель беременности, в дальнейшем интенсивность и длительность тренировок будет зависеть от состояния плода.;
  • ежедневно тренироваться категорически запрещено в период со второго по четвертый месяц и с восьмого по девятый, так как в эти временные рамки входит наиболее опасный период выкидышей.

Тренировки после длительного перерыва

Ограничение на бег после длительного перерыва разделены на две группы:

  • прошедшие длительные заболевания. Ведь в таком случае восстановление организма будет занимать довольно длительное время. При этом на первоначальном этапе в течении двух-трех месяцев ежедневная беговая тренировка запрещена, так как организм может не успевать восстанавливаться;
  • обычный длительный перерыв в занятии бегом. При восстановлении потерянной формы первоначальные занятия длительностью до месяца будут ограничены в ежедневном выполнении. Это требуется для того, чтобы мышцы вернулись к своему прежнему тонусу и набрали выносливость и эластичность.

Ежедневный бег является оптимальным способом для нормализации функционирования организма и приведения его в постоянный тонус. При этом не стоит забывать, что у каждого человека есть свои ограничения по ряду принципов, поэтому при занятии бегом стоит соблюдать все правила.

Также нельзя заниматься бегом через боль, так как это может привести к ухудшению состояния здоровья. Тренировочные программы бегового направления создаются специально для того, чтобы человек мог избежать различных травм и повреждений.

Вам также может понравиться

Источник: https://keeprun.ru/health/ezhednevnyj-beg-polza-i-ogranicheniya.html

Бег каждый день. 10 причин бегать каждый день и 4 не бегать

Cколько можно бегать в день профессионалам, бывалым спортсменам, новичкам, запреты на ежедневный бег

Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности для среднестатического любителя. Поэтому часто появляется азарт у спортсменов и хочется бегать больше. К чему может привести бег каждый день я расскажу в этой статье.

Также мы рассмотрим основные точки зрения на данный вопрос, а также найдем ответ исходя из моего практического опыта.

Насколько уместно бегать каждый день

Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.

Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.

Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:

  • Начинающие
  • Бегуны, обладающие беговой «базой»
  • Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям

Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день.

В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы.

Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов. Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.

Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день.

В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км.

Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки».

Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки. Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки.

Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.

В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.

Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:

  • Бег низкой интенсивности
  • Бег высокой интенсивности
  • Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок

При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.

Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.

Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.

Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20.

Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.

Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».

Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.

Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.

Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.

Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег каждый день. За и Против

Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья.

Все ЗА бег каждый день

Полезно ли бегать каждый день? Читайте о всех плюсах:

  • Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время
  • Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
  • Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
  • Мужчины, которые регулярно совершают пробежки (не менее пяти часов в неделю), уменьшают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в области предстательной железы
  • Согласно данных исследования ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности
  • Регулярные пробежки помогают улучшить производительность и концентрацию внимания
  • Бегая по вечерам, люди с проблемами сна, засыпают гораздо быстрее, а сон становиться продолжительнее
  • Согласно исследованию, проведенному в Швеции, бег улучшает работу верхних дыхательных путей
  • Регулярные занятия бегом, позитивно сказываются на продолжительности жизни
  • Бегуны, которые пробегают в неделю 6 -12 км, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%

Все ПРОТИВ бега каждый день

  • Бег на выносливость может привести к катаболическому эффекту. Иными словами Ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать
  • Достаточно высокая травматичность. Каждый бегун-любитель сталкивается с основными беговыми травмами, такими как: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
  • Многие кардиологи утверждают, что большие беговые объемы в течение нескольких лет могут вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования установили, что солидные беговые объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца
  • Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые бегают слишком много, уменьшают продолжительность своей жизни так же, как и те, кто ведет малоактивный образ жизни

Кому нельзя бегать каждый день

Если не углубляться в физиологию, а пройтись по верхам, то можно составить небольшой список групп людей кому или при каких обстоятельствах нельзя бегать каждый день:

  • Если вы чувствуете усталось и недовостановленность
  • Если у вас болят суставы или связки
  • Если у вас сердечно-сосудистые заболевания
  • Если у вас недостаточно времени, чтобы в полной мере провести разминку и заминку.

Список можно продолжать, но основной посыл таков: если вы чувствуете, что от бега каждый день у вас есть дискомфорт – попробуйте бегать через день. Не обязательно тренироваться каждый день, чтобы чувствовать себя здорово. Очень часто совсем наоборот. Чтобы провести хорошую тренировку и быть довольным собой – пережде, нужно качественно отдохнуть.

Трудности бега каждый день

Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат – это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день.

Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день. Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель.

Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу.

Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели.

Следует формировать гибкую программу тренировок, которую можно адаптировать под жизненные обстоятельства и возникшие трудности. Порой следует либо отложить тренировку, либо перенести ее с утра на вечер.

Также следует учитывать психологическое состояние, которое может сыграть злую шутку с вашей тренировкой. Прислушивайтесь к себе – это одна из самых важных составляющих успеха тренировочного процесса.

Реакция суставов на бег каждый день

Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.

Важно! Подбор правильной беговой обуви для регулярных беговых тренировок поможет уберечь ваши суставы от лишнего износа. В большинстве случаев стоит приобретать кроссовки с высокой степенью амортизацией, которые позволят снизить нагрузку на суставы.

Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов.

Циклические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе и кальций. Следует дополнительно включать в свой рацион продукты содержащие кальций либо пить таблетированный кальций. Периодически целесообразным будет пить хондропротекторы.

Выводы

Бегать каждый день можно! Но следует помнить, что главным фактором при решение бегать ли каждый день это объективная оценка своей физической формы, а также определения цели в виде участия в забеге либо преодоления той или иной дистанции.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Важно! Правильно подобранная обувь и проработанное сбалансированное питание поможет тренироваться часто, долго и счастливо!

«Маленькие цели достигаются быстрее.
Ставьте новые цели не только на гонках,
но и на каждой тренировке: выдержать
определенный темп, достигнуть определенной
скорости, преодолеть запланированную дистанцию.
Каждая пробежка – как соревнование с самим собой»
— ультрамарафонец Scott Jurek.

Источник: https://livelong.pro/beg-kazhdyj-den/

Cколько можно бегать не причинив себе вреда, а получить максимум пользы?

Cколько можно бегать в день профессионалам, бывалым спортсменам, новичкам, запреты на ежедневный бег

В человеке заложена природой склонность к бегу. Он всегда представлял для него тот механизм, который помогал сберегать жизнь и продлевать ее. Его целебное действие на организм было замечено давно, ведь бег в целом улучшает самочувствие.

Американский врач Отто Апенделлер установил, что в период пробежек на длинные расстояния в крови увеличивается уровень катехоламинов. При стрессах они всегда снижены, поэтому бег можно рассматривать и как средство от депрессий.

Ежедневный бег, хорошо ли это?

Ежедневный бег можно считать хорошим и полезным, если соблюдены все необходимые для него условия. Бегать дольше 10 минут в день нет смысла. Указанное количество времени для продления жизни и сохранения здоровья вполне достаточно. Оно дает для здоровья гораздо больше пользы, чем изнуряющие дистанции.

Ранее считалось, что в неделю нужен бег как минимум на 75 минут.

Американские исследователи из Университета Айовы сделали вывод, что лучше бегать меньше, но чаще! Укрепление сосудов происходит и при 3 часах в неделю и при 1 часе за 7 дней.

Проведение исследования заняло 15 лет, в нем участвовали 55 тыс. человек разного возраста – от 18 до 90 лет. За время тестов почти треть исследуемых умерли от сердечно-сосудистых заболеваний.

Бег для здоровья полезен, но бегать больше не значит становиться здоровее. Это касается любителей марафона. В этом смысле они, скорее, приближаются к инфаркту, чем от него, потому что возрастает нагрузка на желудочки сердца.

Когда он может навредить?

А какой же вред бег может нанести:

  1. Вред для опорно-двигательного аппарата – имеются в виду позвоночник и суставы ног. Во время бега нагрузка на позвоночник возрастает в 7 раз, чем, например, при обычной ходьбе. Особенно это опасно для пожилых, когда возникают возрастные естественные изменения.                                                                                                                                                                                                                       Повышается риск травмирования межпозвонковых дисков, что быстрее ведет к остеохондрозу и артрозам. Поэтому, например, бегать по твердому асфальту и бетону вредно. Гораздо безопаснее бег по земле, песку, прорезиненной поверхности беговых дорожек.
  2. Вред для сердца и сосудов – хотя миокард тренирован уже в силу своей постоянной работы, при чрезмерных нагрузках с бегом сердце может не справиться. Прокачивать всю кровь миокард не успевает во время бега. И компенсаторно увеличиваются полости сердца. Сердечная недостаточность начинает быстро прогрессировать.
  3. Избыток веса — не повод начинать активные пробежки. Научно доказано, что ожирение само дает такие нагрузки на суставы, что и без бега происходит разрушение связок и костей. Но ожирение при этом не уменьшается от бега.
  4. Вред бега по биоритмам. По этому поводу ведутся споры до сих пор. Аргументы: вечером организм человека уже готовится ко сну, а нагрузки могут ухудшить его состояние. Утром организм еще не проснулся полностью и нагрузки переносит, как стресс. Вывод: занятия лучше согласовывать с биологическими часами человека.                                                                                                                                                                                                                                                                          «Жаворонкам» комфортно заниматься по утрам, а «совам» по вечерам. Нарушать свои биоритмы вопреки не стоит. Обязательный пункт: утром до начала занятий должно пройти 4 часа после пробуждения, чтобы начать заниматься, а вечером это должно происходить за 2 часа до сна.
  5. Вред для женщин. Регулярные пробежки могут добавить целлюлит. Под кожей имеется избыток свободных радикалов, т.е. недоокисленных продуктов обмена. Интенсивность ежедневного бега не дает времени им разрушаться и они начинают накапливаться. Это усугубляет уже имеющийся процесс. Новые радикалы сами добавляют и вызывают целлюлит.

В каких случаях он может быть полезен?

В чем польза:

  1. Движение по карьерной лестнице — заставляя себя ежедневно выходить на пробежку, вы тренируете волю. А когда удлиняете дистанцию, закаляете характер. Так что все необходимые качества для роста карьеры налицо.
  2. Согласие и гармония в семье — даже короткая вечерняя пробежка отвлекает от проблем, позволяет «раструсить» весь негатив.
  3. Повышение самооценки – наращивание расстояний пробежки даст повод гордиться собой.
  4. Удлинение жизни — бег подарит по лишнему часу жизни каждый день.
  5. Саморазвитие — бег отлично стимулирует мозг.
  6. Повышается тонус всего организма — регулярный бег улучшает настроение и приводит к нормализации сна. А уже нормальный сон повышает работоспособность.
  7. С анатомической точки зрения бег оздоравливает легкие, раскрывает диафрагму. Если, например, до тренировок, при подъеме по лестнице человек задыхался от одышки, через 2 недели бега он о ней и не вспомнит. Качество дыхания заметно улучшается за счет глубины.
  8. Поддерживает в тонусе все мышцы. Бег не накачает мышцы, но подтянет обязательно.
  9. Сохраняет подвижность суставов.
  10. Решает проблему запора – бег отлично стимулирует кишечник. Активизирует перистальтику и предупреждает геморрой.
  11. Мужчине бег помогает улучшить свою репродуктивность за счет улучшения кровообращения в органах таза.

Сколько тренироваться в таком режиме?

Cреднестатистическому человеку рекомендовано чередовать бег и ходьбу. Если считать по времени сколько минут то, достаточно 10 минут спокойный бег, 10 активный шаг, 10 активный бег, 10 спокойный шаг.

Надо сначала бегать столько, сколько сможешь. В следующий раз можно больше. И так постепенно увеличивать расстояние.

Если дистанция — километр, то бегать можно каждый день. Это займет всего 15 минут. Даже 3 км ежедневно можно бегать спокойно и это нормально.

Возможные противопоказания

В зрелом и пожилом возрасте при наличии, атеросклероза и повышенном риске тромбов, пробежки противопоказаны. Дело в том, что во время бега бляшка может оторваться и закупорить важный сосуд. Отсюда инсульты, инфаркты и тромбоэмболия легочной артерии. Вот почему бег без предварительной диагностики запрещен.

Другие подводные камни — бегать нельзя людям при:

  1. Грыжах, опущении каких-либо органов, варикозе.
  2. Плоскостопии, артрозе тазобедренного и коленного суставов.
  3. Врожденных пороках сердца, расстройствах сердечного ритма, гипертонической болезни с частыми рецидивами.
  4. Травмах и искривлениях позвоночника.
  5. Сахарном диабете в тяжелых формах.
  6. Глаукоме.

Гипотония – противопоказание условное, потому что по мере тренировок давление нормализуется. А пока начинать надо с ходьбы, лучше в компании и не натощак. Для гипотоников углеводный перекус перед тренировкой обязателен.

Важно! Нельзя приступать к бегу нетренированному мужчине весом больше 85 кг, а женщинам тяжелей 75 кг. Сначала нужно похудеть.

Кому он подойдет?

Бег, как физическое упражнение, конечно, полезен, потому что это активность.

Проблема в том, что он не оправдывает затраченных на него усилий.

Главные патологии бегом не устраняются – атеросклероз, рак и диабет. А именно они в 95-96% случаев становятся причиной смерти.

Похудеть также просто при помощи бега невозможно, необходима диета и режим. Бегом полезно заниматься тем, кто не имеет букетов заболеваний, исключительно с целью общего оздоровления.

При этом требуется соблюдать принцип постепенности и правильной техники.

Ограничения имеются для человека, который никогда спортом не занимался, а также для тех, кто по разным причинам имеет большой перерыв в занятиях.

Начинающим

Для тех, кто впервые вышел на беговую дорожку существует ряд условий:

  1. Первые 7 дней занятия не должны быть ежедневными. Лучший вариант — тренировка 3 раза в неделю.
  2. Длительность занятий составляет 30-40 минут.
  3. Первый месяц нужно обучиться правилам техники бега, полностью обследоваться и иметь представление от врача.
  4. Дыхание должно быть только носовое.

Важно! Начинающим спортсменом новичок сможет называться только через 3 месяца постоянных тренировок.

Сколько надо бегать в день? Это зависит от желаемого результата – похудение или спорт. Для здоровья – в этом случае достаточно заниматься в течение получаса. При этом возможны 2 варианта тренировок: получасовая пробежка ровным и медленным темпом без остановок или 40 минут совмещенного бега с ходьбой.

Во втором случае бег медленный, чередуется с пешим шагом, но без остановок.

Этот вид тренировки хорош для тех, кто не может пробегать всю дистанцию за один раз. Постепенно пешеходное время будет уменьшаться, а беговое возрастать.

Самый лучший и оптимальный вариант новичкам — оздоровительный бег трусцой через день. В день отдыха от бега человек может заняться суставной гимнастикой, йогой, плаванием – любой нравящейся физической активностью.

При этом нельзя забывать о самоконтроле, надо всегда ориентироваться на свой пульс. Он должен быть в рамках от 120 до 150 уд/мин. Вернуться к исходному он должен через 5 -10 минут. Если пульс не доходит до 120, пользы никакой; больше 150 – такой бег уже вреден.

Опытным

Бывалым спортсменам, у которых был длительный перерыв, необходимо соблюдать определенную тренировочную систему:

  1. Первоначальная и основная задача — вернуться на свой прежний уровень.
  2. Недельная норма составляет около 100 км.
  3. В первые дни надо ориентироваться на появление чувства усталости. А при достижении своей формы можно уже дистанцию и интенсивность тренировки повышать. Если же перерыв не был связан с болезнью, восстановить форму можно и за неделю.

Профессионалам

В программе тренировок профессионала бег должен быть ежедневным, причем, со своими особенностями:

Беговые упражнения проводятся каждые 8-9 часов. При этом отдыхом считается только уменьшение дистанции. Утренняя пробежка является стандартной в 2-3 километра, вечерняя тренировка – основная и дистанция может увеличиваться до 10 км, по желанию спортсмена.

В какое время заниматься?

По утрам – самое лучшее время с 06.30 до 07.30 – это биочасы для мышечной нагрузки и укрепления сердечно-сосудистой и нервной системы.

Выполнять это лучше натощак. Можно выпить свежевыжатый сок или же немного воды. Такая тренировка разогреет организм, улучшит кровообращение, с тонизирует мышцы.

Днем с 11.00 до 12. 00 — поднимается тонус мышц.

Вечером с 16.00 до 18.00 часов – время подходит для снижения веса.

Часы пробежки принципиального значения не имеют. Гораздо более важной остается регулярность и постоянство занятий.

Из всего сказанного напрашивается вывод, что сторонников и противников бега почти поровну и у каждой половины есть свои весомые аргументы. Ориентироваться надо на свои цели и состояние организма в целом: возраст, наличие сопутствующих патологий, биоритмы и пр. Важно учесть все плюсы и минусы, откинув мифы только о пользе бега без его обратной стороны.

Ведь бег в любом случае оказывает сильное влияние на организм. Хотелось бы, чтобы он приносил только пользу. Если это не получается, есть множество других альтернативных вариантов повышения жизненного тонуса и укрепления здоровья.

Источник: https://mybegom.com/zdorove/polza-bega/skolko-mozhno-begat-bez-vreda-zdorovju.html

Можно ли бегать каждый день?

Cколько можно бегать в день профессионалам, бывалым спортсменам, новичкам, запреты на ежедневный бег

Можно ли бегать каждый день? Такой вопрос обычно возникает у бегунов, которые уже довольно серьёзно занимаются бегом: тренируются по меньшей мере полгода и, скорее всего, уже успели принять участие в нескольких забегах на дистанциях от 5 км до полумарафона.

Источник: https://marathonec.ru/running-everyday/

В этот период бегуны начинают задумываться о дальнейшем спортивном развитии, о подготовке к марафону или ультрамарафону. Необходимые для этого беговые объемы гораздо выше обычного фитнес-бега. И встаёт вопрос их равномерного распределения без ущерба для других сфер жизни.

А иногда и новички задаются этим вопросом. Некоторые даже откладывают затею с тренировками именно по причине боязни, что каждый день у них бегать не получится. Развеют ваши сомнения и страхи профессиональные тренеры по бегу.

Зависит от уровня подготовки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

– Всё зависит от целей спортсмена и его уровня подготовленности. Новичкам я не рекомендую бегать каждый день. Во-первых, у спортсменов, только начинающих бегать, организм ещё не готов для подобной физической нагрузки.

Во-вторых, отсутствие знаний правильной техники бега и неправильная оценка собственных физических возможностей могут привести к переутомлению, а также к снижению или к полному отсутствию собственной мотивации спортсмена.

Не пропустите: Ineos 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке покорить 2 часа на марафоне + конкурс “Угадай время Кипчоге”

Также велик риск получить серьезные травмы. Поэтому новичкам я советую бегать 3 раза в неделю, минимум по полчаса в день. А в дни, когда нет беговых тренировок, отдельное внимание уделять силовым тренировкам на укрепление мышечного корсета всех групп мышц. Таких дней, направленных на силовую работу, должно быть 1-2 в неделю.

Я не советую начинать бегать каждый день людям, у которых избыточный вес. Такая нагрузка может плохо сказаться на суставах, что приведёт к различным травмам. В таком случае лучше начать с ходьбы по 40-60 минут в день.

Если у вас достаточно высокий уровень подготовки, и вы тренируетесь к забегу на длительные дистанции, например, к марафону или к полумарафону, то лучше всего подойдет грамотно выстроенный тренером цикл подготовки. Такой цикл включает в себя бег каждый день в определенный промежуток времени. На продолжительность цикла влияют такие факторы, как: время года, сезон, задачи, стоящие перед спортсменом.

При этом каждый день бега в таком цикле отличается от другого по работе, которую должен выполнить спортсмен. Это может быть легкий кросс, скоростной бег, бег на низком пульсе на длительные дистанции и т.

д. Однако я обращаю ваше внимание, что такой тренировочный цикл в обязательном порядке должен быть выстроен тренером и проходить под его контролем. Самостоятельно выстраивать подобные циклы не рекомендую.

В любом случае, не стоит забывать и про собственные ощущения. Если вы чувствуете, что у вас что-то болит, то лучше на 1-2 дня сделать отдых, чтобы избежать риска получения серьезных травм.

Важно, чтобы тренировки были системными

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Да, бегать каждый день, конечно же, можно. Если вы являетесь опытным бегуном, и уровень подготовки позволяет это делать. А также если вы располагаете достаточным временем на восстановление после нагрузок. Когда тренировки становятся ежедневными, важно систематизировать процесс: после тяжелого тренировочного дня должен следовать легкий восстановительный и так далее.

Соблюдайте этот принцип, следите за восстановлением физическим и психологическим, и тогда даже ежедневный бег не будет тяготить вас, а принесёт радость и удовольствие.

Пробежки должны быть легкими

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– В первую очередь ответьте себе на вопрос: “Для чего я бегаю?” Если это просто джоггинг, легкий бег трусцой, – то почему бы и нет? Нагрузка при таком беге не намного больше, чем при ходьбе. Вы же не спрашиваете, можно ли ходить каждый день? А если ваши пробежки перестали быть просто беговыми прогулками и переросли в тренировки, то в этом случае день отдыха просто необходим.

В тренировках вообще самое главное – осмысленная нагрузка. У каждого вида тренировки есть своя четкая цель.

Важно выполнять тренировки в определенной последовательности, потому что надо не просто дать организму нагрузку, главное – чтобы организм смог ее переварить и выйти после этого на новый уровень.

Мы в “Гепарде” обычно делаем день отдыха в начале тренировочной недели, после длительного кросса в выходные.

Следить за темпом

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

– Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат отличает бег от других циклических видов спорта. Для неподготовленного человека это станет проблемой в коленных суставах, голеностопе, тазобедренном суставе и позвоночнике. Нагрузка имеет свойство аккумулироваться, постепенно, день за днём, накапливаясь до критического значения.

При избытке ударной нагрузки мышцы и сухожилия перестают нормально функционировать, в результате чего возникает нестабильность в работе суставов, и они начинают болеть. Из этого напрашивается следующий вывод: ежедневно можно бегать в темпе, при котором ударная нагрузка не будет причинять вред. Бегать можно каждый день и даже два раза в день, но темп у каждого человека будет индивидуальный.

Нервная система тоже устаёт от тренировок, а учитывая, что мы имеем семейные дела, рабочие вопросы да ещё и бегаем ежедневно, то есть риск перегрузить нервную систему. А это выльется в раздражительность, снижение внимания и потерю мотивации к бегу. Поэтому желательно делать один день полного отдыха.

Чередовать нагрузку

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

– Бегать каждый день можно, но не всем. Если вы – начинающий бегун, то даже если вы бегаете правильно и под присмотром тренера, но с нуля, – у вас резко возрастет ударная нагрузка на ноги, может воспалиться надкостница или возникнуть еще какие-то проблемы. Как бы правильно мы ни бегали, мы бегаем по асфальту или по земле, то есть полностью исключить ударную нагрузку невозможно.

Поэтому, если вы начинающий бегун, бегать лучше начать 2-3 раза в неделю, следить за своим состоянием и постепенно увеличивать нагрузку. Такая нагрузка для новичков не должна превышать 20-30 минут в день. Если же вы занимаетесь в спортзале, и у вас уже достаточно крепкие мышцы, то тогда можно начать бегать сразу по 40-60 минут.

Если же вы уже серьезно занимаетесь и пробежали дистанции 10 километров, полумарафон, а может быть, даже марафон, то тогда, конечно, можно бегать каждый день, но каждый день – по-разному. Нужно чередовать бег без одышки, то есть, бег для увеличения выносливости, с интервальной работой. И никогда нельзя делать 2 нагрузочные скоростные работы подряд.

Также нельзя ставить подряд скоростную и длительную тренировки. Если вы бегаете по достаточно насыщенной программе, вам, скорее всего, захочется иметь хотя бы один день отдыха в неделю, и это придет естественным образом. У меня есть ученики, которые бегают каждый день.

Как правило, это люди, которые занимаются сидячей работой, но при этом у них внутри очень много энергии, и им нужно эту энергию куда-то девать, им важно ежедневно нагружаться, чтобы оставаться в психологическом балансе.

Таким ученикам я добавляю в программу силовые тренировки, которые выполняются в те дни, когда нет беговой нагрузки. Или же советую в какой-то день пойти поплавать, например.

И вообще, сколько раз в день бегать, зависит напрямую от того количества внутренней энергии, которая у вас есть. Потому что очень важно не переутомиться, не выгореть эмоционально и физически. Нужно слушать себя, свой организм и планировать тренировки так, чтобы оставаться с собой в гармонии и в балансе.

Читайте по теме:

  • Как начать бегать по утрам?
  • Сколько и как бегать, чтобы похудеть?
  • 10 советов по восстановлению после бега
  • Бег на улице или на беговой дорожке: где лучше?
  • Как научиться быстро бегать? 7 советов начинающим

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bfed5b1ba3d2500abb6a2a2/5d85dfecfc69ab00ae0869f9

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.