Борьба с лишним весом в домашних условиях, правила питания, упражнения

Содержание

Эффективные упражнения для борьбы с лишним весом в домашних условиях – Журнал о диетах и похудении

Борьба с лишним весом в домашних условиях, правила питания, упражнения

Проблема лишнего веса знакома практически 40% жителей земного шара, являясь при этом не только вопросом внешнего вида, но и фактором, значительно влияющим на общее здоровье человека.

В силу разнообразных причин не все могут посещать тренажерные залы и фитнес-центры для поддержания оптимального веса, однако в домашних условиях также можно проводить полноценные тренировки, для этого надо лишь ознакомиться с комплексом необходимых упражнений и порядком их выполнения.

Влияние лишнего веса на состояние здоровья

Зачастую люди стремятся к похудению, чтобы сделать тело стройным и красивым, но за излишними жировыми отложениями иногда скрывается реальная угроза здоровью и даже жизни.

Растущее с огромными темпами ожирение среди населения увеличивает количество людей, имеющих серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Лишний вес является причиной образования атеросклеротических бляшек, что усложняет движение крови по сосудам и поступление ее в жизненно важные органы, соответственно, нарушает работу всей сердечно-сосудистой системы и организма в целом.

Доказанным фактом является и то, что наличие лишнего жира на теле человека снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, способствует развитию стресса, а также замедляет мыслительные процессы и пагубно влияет на интеллект в общем.

В некоторой степени от наличия лишних жировых отложений зависит скорость обменных процессов в организме — чем их больше, тем скорость ниже. При этом также наблюдается и обратная связь: медленный метаболизм способствует образованию лишнего веса. Выйти из этого порочного круга можно с помощью регулярного выполнения физических упражнений, перемены рациона питания и образа жизни.

Правила похудения в домашних условиях

Похудение в домашних условиях в первую очередь должно строиться на устойчивом стремлении получить желаемый результат и готовности к переменам в образе жизни. К основным рекомендациям для борьбы с лишними жировыми отложениями относятся:

  • Смена режима и рациона питания.

Приемы пищи должны быть частыми, а порции небольшими. При этом важно исключить из меню мучное и сладкое, белый рис и вредные продукты вроде майонеза и чипсов, а также наполнить его разнообразными кашами и овощами.

  • Переход на активный образ жизни.

Свободное время и отдых должны проводиться в активном движении, примерами могут быть прогулки по парку, пешие походы или езда на велосипеде.

Даже если лишний жир у вас скопился лишь на некоторых проблемных места, это совсем не означает, что нужно выполнять упражнения только для этих зон. Как известно, нельзя похудеть в каком-то одном месте, худеет все тело равномерно и лучшим помощником в этом служат аэробные нагрузки, которые способствуют ускорению метаболизма, улучшению кровообращения и стимулированию процессов жиросжигания.

  • Регулярные физические нагрузки.

Помимо кардиотренировок также нужно оказывать на мышцы силовую нагрузку, которая сделает их более развитыми и выносливыми, придаст телу рельефности и ускорит обмен веществ.

Упражнения для сжигания жира на животе

Область живота и талии является проблемной практически для каждой женщины, похудение в ней достигается за счет сочетания аэробных и силовых тренировок. Выберите любой понравившийся вид кардионагрузки, например, бег, прыжки со скакалкой или езду на велосипеде, и занимайтесь им не менее двух раз в неделю, чередуя тренинги с выполнением специальных упражнений для мышц пресса.

Все упражнения делятся на статические, предусматривающие удержание напряжения в мышцах в течение определенного отрезка времени, и динамические, в которых чередуется напряжение и отдых. Если вас волнует лишний вес в области живота, то выполнять нужно оба вида упражнений, так как они выполняют несколько разные функции, но борются с жиром одинаково эффективно, дополняя друг друга.

Лучшие упражнения для мышц живота:

Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки заведите за голову, медленно поднимайте над полом плечи и верхнюю часть спины.

Выполняется упражнение из того же исходного положения, но в этом случае поднимать нужно не плечи, а ноги вместе с поясницей, оставляя верхнюю часть спины плотно прижатой к полу.

Лягте на спину, руки для устойчивости положите под ягодицы, неспешно поднимайте прямые ноги вертикально вверх, полностью не опуская их на пол. Подъемы можно выполнять как двумя ногами одновременно, так и попеременно.

Лягте на спину, одну ногу стопой уприте в пол, а другую согните и разместите на колене первой. Поднимая одно плечо над полом, касайтесь локтем противоположного колена, затем смените ногу и повторите элемент.

Упражнения для стройных ног

Сжечь лишний жир на ногах, в частности — на бедрах, достаточно сложно. При выполнении динамических упражнений происходит рост мышечной массы и ноги увеличиваются в объеме. Поэтому, стремясь похудеть в бедрах, нужно делать статические упражнения, а лучше — специально разработанный для этого комплекс:

  • в первую очередь нужно хорошо размять все мышцы тела, уделяя больше внимания нижней части тела;
  • подготовиться к интенсивному силовому тренингу помогут кардиоупражнения, например, прыжки со скакалкой или ходьба с высоким поднятием коленей;
  • сделайте по 10 выпадов для каждой ноги, при этом опускайтесь не слишком глубоко;
  • встаньте в позицию планки на прямых руках и постарайтесь удержать ее в течение 30 секунд, с каждым разом увеличивая длительность выполнения элемента;
  • выполните 15 неглубоких приседаний так, чтобы бедра в самом нижней точке были параллельны полу;
  • повторите планку;
  • сделайте по 10 подъемов прямых ног, держась за опору и поднимая конечности максимально высоко.

Все эти упражнения нужно делать без остановки на отдых. Выполнив один сет, сделайте перерыв на 3 минуты и приступите ко второму. Всего надо сделать 3 сета.

Предложенные упражнения наиболее эффективно справляются с проблемой лишнего веса, однако для разнообразия в комплекс можно включать и другие фитнес-элементы.

Источник: https://dietmagazine.ru/effektivnye-yprajneniia-dlia-borby-s-lishnim-vesom-v-domashnih-ysloviiah/

15 супер эффективных упражнений для похудения

Борьба с лишним весом в домашних условиях, правила питания, упражнения

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

Источник: https://Lifehacker.ru/15-naibolee-ehffektivnykh-uprazhnenijj-dlya-snizheniya-vesa/

Тренировки при лишнем весе: как похудеть и не навредить здоровью

Борьба с лишним весом в домашних условиях, правила питания, упражнения

Проблемы с весом – одна из основных причин по которой люди приходят в спортзал.

Однако кто-то хочет сбросить 4-5 килограмм, а кто-то обращается к фитнесу, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть.

И зачастую, прочитав очередную воодушевляющую статью в интернете такие люди решают начать усиленно тренироваться-бегать, приседать, выполнять упражнения на пресс и тд.

Неграмотно подобранные упражнения могут не только не принести ожидаемого результата, но и дать совершенно обратный результат в виде травм и еще большего ограничения подвижности. Конечно, тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но делать это нужно, учитывая имеющиеся ограничения, чтобы не навредить себе. Каким образом, мы расскажем в этой статье.

Правило №1: Питание первично, тренировки – вторичны

Первое, очевидное, но не для всех, условие – перед тем, как начинать силовые тренировки, вам обязательно нужно похудеть. А без дефицита калорий этого достичь невозможно. Поэтому питание все-таки все-таки на первый план.

Тут на помощь приходят разнообразные методики, как весьма сомнительные, так и доказавшие свою эффективность на сотнях успещных примерах. Дробное питание, кето-диета или интервальное голодание – лучше выбрать то, что подходит именно вам и хорошо воспринимается вашим организмом.

В противном случае, мышцы не будут заметны под слоем жира и внешне вы просто станете еще больше.

Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но употребляете копчености, мясо и жирную рыбу в больших количествах, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов)в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы. Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;

Правило №2: Не нужно бегать!

Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег.

Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе.

Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты.

Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, такой бег никак нельзя назвать полезным для здоровья.

Также следует исключить на начальных этапах:

  • Упражнения с большим отягощениями стоя на ногах (гантели, гири и т. п.).
  • Амплитудные махи ногами и руками – при слабых мышцах они разбалтывают суставы.
  • Ассиметричные упражнения, стоя на одной ноге (например болгарские приседания) – они также перегружают суставы и могут закончиться падением.
  • Традиционные наклоны и скручивания на пресс, т. е. подъёмы корпуса с пола в положении лёжа на спине могут повредить межпозвоночные диски. От пола можно отрывать только голову и плечи! Лучше приведите в порядок мышцы спины, плечевого пояса, ног – на них приходится основная нагрузка во время силовых тренировок.
  • Любые прыжки, в том числе со скакалкой.
  • Нагрузки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5–6 слов, т. е. Забудьте о чудодейственных высокоинтенсивных тренировках до тех пор, пока вес не придет в приемлемые рамки(+5-7кг)

Замена -поиск альтернативных упражнений. Это самый главный и наиболее действенный метод по улучшению суставных проблем, который заключается в выявлении упражнений, доставляющих дискомфорт и их замене на аналогичные по включенным в работу мышцам.

Правило №3: Отдавай предпочтение базовым упражнениям на крупные мышечные группы

Часто можно видеть новичков, бегающих от тренажера к тренажеру, выполняющих изолированные упражнения на какую-либо небольшую мышцу. Такие тренировки врядли принесут результат, так как стресс, возникающий в мышцах на такую нагрузку минимален, как минимальны и энергозатраты. Локально сжечь жир, скажем на внутренней поверхности бедра, выполняя сведение ног в тренажере-невозможно!

Выбирайте базовые упражнения на грудь, спину и ноги. Выберите по 2-3 упражнения на каждую из указанных групп мышц .

Правило №4: Укрепляй мышцы-стабилизаторы

Важным моментом в улучшении ситуации по суставам является укрепление мышц- стабилизаторов, о которых мы подробно говорили в предыдущей статье. Так, для коленного сустава таковыми являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и бицепсы бедра. Укрепляя эти мышцы, вы снижаете риск получения травмы сустава. К таковым “коленно-укрепительным” упражнениям относятся:

выпрямление ног сидя в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);

-сгибание ног в тренажере -выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);

разведение и сведение ног сидя в тренажере (выполняется со средним весом на максимальное количество повторений в 2-3подходах)

Правило №5: Начни с небольшого времени, темпа, веса, и следи за самочувствием

Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардио занятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка).

Выполняйте упражнения в медленном темпе так вы лучше прочувствуете работу мышц, снизите риск травмы и прокачаете их лучше, ведь когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции. Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним около 15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием.

Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

Правило №6: Основную часть силовых упражнений выполняй сидя или лежа

Так мы уменьшаем нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит.

Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу.

У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

Жим ногами на тренажере

Правило №7: Не забывай про разминку и заминку

Никогда не занимайтесь на “холодную” в зале. Начните с легкого кардио на эллипсе или велотренажере в течении 5-7 минут и затем проведите общую суставную разминку. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка в виде растяжки после тренировки помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

Правило №8: Избегай статических нагрузок

Они повышают давление, а у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. В идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем.

Планка-не лучшее упражнение для людей с избыточным весом

Правило №10: Занимайтесь в обуви, даже дома, используйте подручные средства.

При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать. Также специальные бинты могут помочь снизить чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Какие упражнения точно не навредят:

  • Плавание и любые упражнения в воде (погружаться по шею). Вода плотнее, чем воздух, поэтому мышцы в ней работают, суставы разгружены, а сосуды получают поддержку как в компрессионном антиварикозном бельё.
  • Упражнения на фитболе или лёжа на коврике и в партере (стоя на четвереньках). В этих положениях тоже хорошо разгружены суставы и относительно снижена нагрузка на сердце. Часть упражнений можно делать сидя. Стоя – не более 1–2 упражнений и обязательно опираясь на стену или крепкий стул.

Подъем таза лежа на фитболе-прекрасное упражнение для тренировки ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на коленные суставы

  • Ходьба. Отличный вариант – ходьба с палками (скандинавская ходьба): она разгружает колени и позвоночник и добавляет нагрузку на верхний плечевой пояс.

Скандинавская ходьба-самый щадящий вариант ходьбы для суставов и позвоночника

Силовые упражнения на тренажерах с дозируемой адекватной нагрузкой и соблюдением техники выполнения упражнений.

Можно составить комплекс из разрешенных упражнений, учитывая рекомендации, данные выше, или использовать следующий примерный план тренировок:

Программа силовых тренировок при ожирении

Мужская схема

Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений

Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Велотренажер – 30 минут

Женская схема

Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений

Махи ногами лежа на скамье – 4 подхода по 20 повторений

Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений

Пуловер – 4 подхода по 20 повторений

Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений

Велотренажер – 30 минут

Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевшее или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и на сегодня прекратить тренировку, а в следующий раз уменьшить нагрузку.

Старайтесь больше двигаться в течении дня, достаточно спать, хорошо при­ни­мать конт­раст­ный душ, и разумеется, придерживаться сбалансированной диеты.

Успехов на пути к стройному телу!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8718cc9d5cb35010cbdc5b/5cf8fb5e2a288b00b0764db8

11 советов от ученых, которые помогут избавиться от лишних килограммов без жестких диет

Борьба с лишним весом в домашних условиях, правила питания, упражнения

Вы знаете, что потребуется порядка 1 часа 40 минут активной ходьбы, чтобы сжечь калории, содержащиеся в одной плитке молочного шоколада? А что, если лишних килограммов не один и не два, а намного больше? Конечно, непросто взять себя в руки и начать худеть, особенно когда совсем непонятно, с чего же начать. Поэтому специально для вас мы собрали 10 способов обрести стройную фигуру, которые подтверждены наукой.

Мы в AdMe.ru расскажем о советах, которые помогут обрести тело мечты.

1. Сделайте поярче свет и выключите музыку

© depositphotos  

Если вы частый посетитель ресторанов, то вам стоит запомнить, что многие подобные заведения специально создают атмосферу, поощряющую аппетит посетителей — делают приглушенное освещение и включают фоновую музыку. Сумеречный свет способствует большей раскованности, и человек меньше подавляет желание съесть еще кусочек. Музыка же увеличивает темпы жевания.

Постарайтесь оформить свое окружение противоположным образом — это удивительно, но вы заметите, насколько меньше будете съедать. Во время приема пищи оставляйте яркое освещение и ешьте в тишине.

2. Ежедневно употребляйте корицу

© depositphotos  

Оказывается, корица способна не только улучшать вкус еды и дарить прекрасный аромат, но также при ежедневном употреблении ограничивает голод и притупляет аппетит.


Результаты исследования показали, что эта приправа снижает скорость поглощения углеводов, поступающих из тонкой кишки.

Из-за этого участники эксперимента, которые ели пудинг с корицей, чувствовали себя сытыми в течение более длительного периода, чем те, которые ели пудинг без нее.

3. Выбирайте посуду правильно

© depositphotos  

Ученые из Корнеллского университета доказали, что, если цвет посуды сливается с цветом еды, то мы съедаем на 30 % больше, чем если они сильно отличаются. Это объясняется тем, что мы подсознательно склонны приуменьшать количество еды, по цвету совпадающей с посудой, так как она меньше выделяется на схожем фоне.

Если вы хотите приобрести столовый сервиз и не можете выбрать универсальный вариант, пожалуй, стоит отдать предпочтение синему цвету. В него редко окрашены натуральные продукты питания (рыба, мясо, овощи), поэтому он существенно снижает аппетит.

4. Займитесь аэробными упражнениями

© depositphotos   © depositphotos  

Исследования доказали, что занятия аэробными видами спорта, в числе которых бег, ходьба и плавание, являются лучшим типом упражнений для снижения массы жира и массы тела.

Но тут стоит пояснить, что все упражнения имеют свои особенности, например, пожилые люди с атрофией мышц эффективнее улучшают физическую форму с помощью силовых тренировок. Молодые, здоровые взрослые, которые хотят похудеть, получат больше пользы от аэробных тренировок.

5. Тщательнее выбирайте компанию для совместного приема пищи

© depositphotos   © depositphotos  

Оказывается, то, в какой компании мы принимаем пищу, может спровоцировать у нас хорошие или плохие привычки в питании. Исследование докторов Брайана Вансинка и Керта ван Итерсума показало, что люди склонны заказывать еду, подобную той, что заказали друзья, когда едят вместе. Хорошо, если наше окружение отдает предпочтение здоровой пище, но бывает и наоборот.

Кроме того, если другой человек быстро ест — это также может заставить нас есть быстрее. Так что стоит быть внимательнее к компании за столом.

6. Высыпайтесь

© depositphotos   © depositphotos  

На риск избыточного веса и ожирения оказывает влияние то, в насколько темной комнате мы спим. Американские ученые Сунил Шарма и Мани Кавуру доказали, что люди, которые спали в темных помещениях, были на 21 % меньше подвержены риску ожирения, чем те, к которым во время сна поступал свет.

Для эффективного похудения также необходимо достаточное количество сна — в среднем 7–8 часов в сутки. У тех, кто не высыпается, наблюдается повышенный аппетит, который является следствием нарушения секреции гормонов.

7. Употребляйте больше кисломолочных продуктов

© depositphotos   © depositphotos   © depositphotos  

Исследования подтвердили житейский совет о том, что молочные и особенно кисломолочные продукты помогают в снижении веса. Майкл Земел, профессор питания и медицины в Университете Теннесси в Ноксвилле, установил, что люди, включающие в свой рацион такие продукты 3 раза в день, на 70 % быстрее худеют в сравнении с теми, в чьем рационе молочка отсутствует.

8. Включите в рацион острые соусы

© depositphotos   © depositphotos  

Канадские ученые доказали, что острые соусы, например, кайенский перец и красный соус спайси, не только ускоряют обмен веществ, но и защищают от желания съесть что-нибудь сладкое, жареное или соленое.

Обязательно включайте в рацион острые соусы или приправы. Капсаицин — элемент, входящий в состав острого перца, активизирует иммунитет и одновременно подавляет чувство голода. Можно добавить немного перца в омлет, пасту, ризотто или подать мясо с соусом спайси.

9. Ешьте больше бобовых

© depositphotos   © depositphotos  

Доктор Рассела де Соуза доказал, что ежедневное употребление в пищу около 130 граммов бобовых снижает аппетит и помогает потерять около 0,3 кг за 6 недель. Кроме того, бобы, горох, чечевица и нут являются важным источником белка, богаты клетчаткой, а углеводы в них не повышают уровень сахара в крови так же быстро, как белый хлеб.

Людям, которые не привыкли есть бобы, стоит начать с небольшого количества: их можно включать в супы и рагу, использовать вместо картофеля или риса. А приготовленную чечевицу, например, можно добавлять к салатам и домашним овощным блюдам.

10. Начните обед с супа

© depositphotos   © depositphotos  

Возьмите за правило есть низкокалорийный суп перед едой, такая привычка поможет вам скорее расстаться с лишними килограммами.

Исследования ученых Пенсильванского университета показывают, что прием супа до обеда сокращает общее количество калорий во время приема пищи на 20 %.

При этом состав супа не играет особой роли, самое главное, чтобы калорийность порции была не более 100–150 калорий.

Более питательные супы, напротив, могут привести к обратному эффекту. Лучшим выбором в такой ситуации будет овощной суп.

11. Регулируйте температуру в комнате, в которой проводите много времени

© depositphotos   © depositphotos  

Австралийские ученые выяснили, что для борьбы с лишним весом важна даже температура в комнате. Наиболее подходящей была признана температура в 19 °С.

 Оказывается, в человеческом организме есть 2 вида жиров: белый, запас которого постоянно накапливается, и коричневый, который отвечает за расщепление белого жира для получения энергии.

Но эти процессы происходят лишь при низких температурах, чтобы организм мог согреться. При этом данный эффект не зависит от температуры на улице.

Источник: https://www.adme.ru/zhizn-nauka/11-sovetov-ot-uchenyh-kotorye-pomogut-izbavitsya-ot-lishnih-kilogrammov-bez-zhestkih-diet-1776515/

Борьба с лишним весом в домашних условиях: похудение без вреда

Борьба с лишним весом в домашних условиях, правила питания, упражнения

Быстро и без заморочек скинуть избыточный вес мечтает много людей. Статистика говорит, что около восьмидесяти процентов населения нашей страны тем или иным образом недовольны массой своего тела.

При этом уже к двадцати годам многие из них уже успели попробовать одну или несколько диет. Однако не для каждого организму подходят одни и те же методы похудения.

Как сделать, чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной, а «потери», в виде дискомфорта или постоянного чудовищного чувства голода, минимальными.

Основные составляющие процесса похудения без вреда для здоровья

Есть хорошая поговорка о том, что, совсем не прилагая никаких усилий, едва ли удастся добиться сколько-нибудь ощутимого результата. Потому не помешает хорошенько подготовиться к большой работе.

Путь будет нелегким, но перспектива избавиться от лишних килограммов, а вместо них приобрести красивое подтянутое тело, стройную фигуру и бонус – здоровье, обязательно поможет преодолеть все трудности.

Похудение на дому становится более востребованным с каждым днем. Причины могут быть разными. Некоторые стесняются идти в спортивные залы впервые, ведь по умолчанию имеют далеко не лучшие параметры.

Другие не успевают, разрываясь между домом и работой, а третьи просто не имеют возможности посещать фитнес центры.

Именно для таких людей, занятия спортом с тренером для которых недоступны, а диетолога они видели только на экране телевизора, предназначена наша статья о простом домашнем похудении.

Правильное и сбалансированное питание

В первую очередь, в наращивании массы тела виноват рацион. Без изменений в этом плане процесс похудения, скорее, всего затянется надолго. При этом нужно четко понимать, что вам придется не только избавиться от жировых запасов, преобразуя их в мускулы, но также вывести из организма избыток жидкости.

Коррекция рациона: исключение вредных продуктов

Еда должна не только приносить радость вкусовыми ощущениями и чувством насыщения. Она предназначена для того, чтобы поддерживать организм в жизнеспособном состоянии как можно дольше.

Пища дает энергию на совершение повседневных дел, но может и серьезно навредить. Не помешает задуматься над тем, чтобы меню было полноценным, а вы в избытке получали все нужные вещества, витамины, макро- и микроэлементы, минералы и прочее.

Приблизительное соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать приблизительно 30:20:50.

  • Сахар. Первое, что должен сделать то, кто желает точно знать, как бороться с лишним весом, это прекратить пить чай или кофе с сахаром. Если сделать одним махом не получается, можно постепенно выводить его из рациона. В готовке использовать тоже все меньше этого продукта, отказаться от пакетированных соков и прочих сахаросодержащих «вкусняшек».
  • Выпечка и сдоба. Все это теперь будет для вас вне закона. Отказаться лучше от любых мучных изделий, включая макароны не из твердых сортов пшеницы. Сегодня в магазинах можно отыскать вермишель из гречневой или овсяной муки, что станет неплохой альтернативой.
  • Картофель. Его лучше сильно ограничить, так как в нём много крахмала. Однако в запеченном или отварном виде картошку иногда можно употреблять.
  • Мюсли и «быстро-каши». Чаще всего они содержат вредные «пустые» углеводы, которые мгновенно перерабатываются, отчего после еды порой вам еще больше хочется подкрепиться.
  • Жирное мясо, колбаса, копчености и мясные соления. Запрет распространяется также на шпик, сало, бекон и прочие деликатесы подобного плана. Кроме того, что все эти продукты способствуют набору веса, так ко всему они наносят общий вред организму. Не помешает включить в список полуфабрикаты. В их производстве используют отходы мяса, а заодно недобросовестные производители могут добавить вообще неизвестные ингредиенты в пельмени или котлеты.

Строгие ограничения в еде, как, например, диета «1200 калорий», или подобные, часто приводят к тому, что человек срывается и приходится все начинать сначала.

Поэтому лучше отказаться от кардинальных мер, отдав предпочтение более щадящим.

Надо по возможности отказаться от потребления вредных продуктов и блюд, которые приносят мало пользы, зато вред от них очевиден – избыточная масса, расплывшаяся фигура и подавленное состояние духа.

Четкий график приема пищи: дробное питание

Похудение – длительный, непростой процесс. Придется мобилизовать все силы и заняться графиком своего питания. Диетологи советуют принимать пищу маленькими порциями, но чаще, так избыток липидов не будет накапливаться на боках и бедрах. При этом не приходится страдать от постоянного ощущения голода, что порой приводит к срывам.

Главной прелестью дробного питания становится необязательность отказа от условно вредных продуктов. К примеру, можно будет позволить себе сладкий десерт или нечто подобное. Понятно, что круглосуточно объедаться тортиками не лучший путь к похудению, но порадовать себя грушей в карамели раз в неделю вполне допустимо.

Богатая клетчаткой диета

Клетчатка – один из основных компонентов почти любого растительного продукта, что мы потребляем в пищу. Она представляет собой пустотелые, но при этом довольно плотные волокна. Они не могут быть полезны или вредны для организма, так как в желудке не перевариваются. В них нет никаких питательных веществ, потому многие годы считалось, что смысла в поглощении клетчатки нет.

Однако польза от пищевых волокон имеется, причем немалая. Во-первых, они способны работать в качестве абсорбентов, то есть впитывать вредные вещества, токсины и выводить их наружу.

Во-вторых, восстанавливают нарушенную микрофлору кишечника, тем самым подстегивая обменные процессы в организме, тем самым благоприятно влияя на процесс снижения веса.

В-третьих, богатые этим веществом продукты не позволяют сахару «скакать» после потребления пищи. Потому чувство голода надолго отступает.

Питьевой режим

Для любого человека очень важно соблюдать правильный режим поглощения воды. Недостаток влаги может привести к обезвоживанию, а оно к еще более серьезным последствиям, вплоть до летального исхода. Не помешает выяснить, как правильно пить воду для похудения, что уже подробно описано в отдельной статье нашего сайта.

Важно правильно оценить, какую воду лучше использовать в процессе постройнения, а также какое именно количество ее нужно выпивать за сутки.

Количество рассчитывается индивидуально, приблизительно в пределах тридцати миллилитров на килограмм веса. Это число будет разным для каждого, потому не стоит слушать советов про обязательные три литра в день.

Один человек просто не сможет осилить такое количество, а другой с легкостью выпивает и больше.

Физическая активность

Едва ли, просто скорректировав свое питание, вы станете стремительно сбрасывать килограммы и уже по завершении недолгого времени станете подтянутыми и красивыми. Это заблуждение уже пора оставить в прошлом.

Только при комплексном подходе к процессу можно действительно достичь быстрых результатов. При этом первым «инструментом» влияния является физкультура.

Только спорт способен сжечь избыток жира, перерабатывая его параллельно в мускулы.

Основным требованием при выборе вида спорта становится регулярность занятий. Если выматываться до полного изнеможения силовыми тренировками время от времени, толку от этого будет мало.

Когда возможности ходить в фитнес-зал нет, вполне возможно заниматься дома или на улице, для этого даже имеются многочисленные воркаут-тренировок для начинающих.

Кому-то больше подходит велосипед или плавание, кто-то жить не может без штанги или гирь, а кому-то нравится заводная зумба, тут все совершенно индивидуально, выбор остается только за вами.

Полноценный сон

Еще один очень важный фактор-показатель – хороший сон. Только правильно отдыхая, организм может нормально функционировать. Здоровый сон позволит значительно уменьшить уровень кортизола в крови, более четко контролировать свой аппетит.

Хорошо отдохнувший человек находит больше сил для тренировок, что способствует быстрому похудению. При этом настроение обычно заметно лучше у тех, кто хорошенько выспался.

Кроме того, больше семидесяти процентов нервных окончаний напрямую соединяют мозг с желудочно-кишечным трактом.

Это положительно влияет на пищеварение, усваивание полезных веществ, а также выведение накопленных ранее токсинов.

Рекомендации при похудении в зависимости от возраста

В молодом возрасте обменные процессы в организме легко подстегнуть, а занятия спортом даются легко. При этом мы можем легко выкроить время для всего, даже в напряженном рабочем графике, а энергия буквально бьет ключом.

Однако, как быть тем, кому уже слегка перевалило за сорок, пятьдесят и так далее? Многие женщины спрашивают, как бороться с лишним весом при климаксе. Давайте обратим внимание на этот момент, послушав рекомендации от бывалых.

  • Никакие таблетки, снадобья, порошки или другие химические медицинские препараты никогда не сделают из вас худышку, будто по мановению волшебной палочки. Причем чем больше лет, тем с большой опаской нужно подходить к таким средствам.
  • Приблизительно с сорока лет, как у мужчин, как и у женщин значительно замедляется обмен веществ. Потому следует внимание обратить на ускорение этого процесса. Есть много методов подстегнуть метаболизм, все их не помешает рассмотреть и подходящие использовать.
  • Мужчины после сорока лет начинают быстрее терять мышечную массу, потому нужно обратить внимание на усиленные занятия спортом. Для достижения тех же результатов, что в молодости, усилий придется приложить намного больше.
  • С возрастом важно правильно относиться к стрессу. Нас окружают тысячи разных людей, мы попадаем в неприятные ситуации, проблемы нарастают как снежный ком, а в итоге – ожирение с кучей сопутствующих болезней. Положительные эмоции, больше приятного общения с родственниками и друзьями, пресечение негативных эмоций и депрессий – вот то, что поможет всегда «оставаться на плаву».

Ставьте правильные, достижимые цели, иначе похудение может весомо затянуться или процесс вообще не пойдет. Это актуально в любом возрасте, но особенно после сорока-пятидесяти, когда уже хочется наглядно и быстро видеть результаты своих трудов.

Дополнительные процедуры

Похудение – это не только правильное питание и занятия спортом.

На самом деле, это комплексный процесс, требующий основательного подхода, силы воли, выдержки для достижения цели, а также разные дополнительные процедуры.

Они помогут не только побыстрее избавиться от надоевших избыточных килограммов, но и сделать качество жизни выше, стать здоровее, дольше оставаться молодыми и привлекательными.

Прежде чем приступать к каким-либо процедурам, сперва стоит убедиться в отсутствие противопоказаний. Потому сперва не помешает посетить своего лечащего врача. После полного обследования, анализов и тестов он сможет рекомендовать то или иное воздействие. Самостоятельно назначать себе нечто подобное не рекомендовано.

Рефлексотерапия

Когда все привычные действия отступают перед избыточной массой или результат вас не устраивает, можно обратиться к разным методикам, хорошим примером которых может стать иглоукалывание (акупунктура).

Оно воздействует на особые нервные узлы и центры, отвечающие за аппетит, накапливание липидов, а также их сброс. Кроме этого, существует акупрессура, криотерапия, термопунктура и многие подобные процедуры.

Баня (сауна), обертывания, массаж, водные процедуры

О том, как разные виды бань помогают избавиться от избытка жира есть большой материал на нашем сайте, с ним хорошо будет ознакомиться более подробно.

Если в двух словах, сауна подстегивает метаболизм, кровообращение, насыщение всех тканей и органов кислородом. При этом запускаются механизмы избавления от токсинов.

Чтобы сделать процесс более активным можно дополнить процесс парения обертываниями, качественным, к примеру, антицеллюлитным массажем сухой щеткой или иными вариантами.

Положительные эмоции

Зачастую похудения невозможно по причине затяжных депрессий, в которые человек впадает из-за негативных мыслей. Подобное отношение неприемлемо. Жизнерадостная, веселая борьба с лишним весом преобладает над сосредоточенным упорством или угрюмой целеустремленностью.

Нужно больше общаться с друзьями, родственниками, теми людьми, которые поддерживают ваше желание привести себя в норму. Если же в окружении имеются люди скептического настроя, критиканы, то хотя бы на время похудения лучше держаться от них подальше.

Очищение организма

Плохая экологическая ситуация, что сложилась в особенности в больших городах, некачественные продукты питания, несоблюдение человеком норм правильного здорового питания, минимальная физическая активность – все это приводит к тому, что в организме копятся токсины. При этом большая их часть аккумулируется в липидных слоях.

Потому для очищения от самых настоящих отравляющих веществ, постепенно уничтожающих наше тело изнутри, важно применять любые методы от напитков для детокса, до правильных комплексов упражнений и лечебной гимнастики.

Источник: https://www.fitnessera.ru/borba-s-lishnim-vesom.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.